fbw ocena planu

witam prosze o ocene planu. 22 lata, 175 i 73
3 razy w tygodniu A-B-A B-A-B na zmiane. po kazdym treningu brzuch.

A
1. wypychanie nóg na suwnicy 3 s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Wyciskanie sztangi ( klata) 3s
4. Wyciskanie sztangielek (barki) 3s
5. wyciskanie francuskie 3s
6. uginanie z supinacją. 3s

B
1. wspięcia na palce stojąc 3 s
2. ściąganie drążka wyciągu za głowę 3s
3. wyciskanie sztangielek skos górny 3 / pompki na poreczach
4. podnoszenie sztangi do brody 3 / wyciskanie sztangi z klatki
5. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3
6. modlitewnik 3



stary plan

klata:
a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x
c) rozpiętki na maszynie 5x


triceps:
a) wyciskanie francuskie sztangi leżać za głowę 5x
b) prostowanie ramion na wyciągu 5x ( na dobicie)


2. Plecy - Biceps


plecy:
a) wiosłowanie sztangą 5x
b) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 5x
c) przyciąganie (wiosłowanie) klamer, rogów wyciągu dolnego 5x


biceps:
a) uginanie przedramion z suplinacją 5x
b) uginanie przedramion na modlitewniku 5x


3. Barki - Biceps

barki:
a) wyciskanie sztangielek 5x
b) podciąganie sztangi do brody 5x gryf krzywy
c) unoszenie sztangielek bokiem 5x

biceps:
a) uginanie przedramion z suplinacją 5x
b) uginanie przedramion na modlitewniku 5x


wiem ,że nie ma martwego ciągu, ale nie zamierzam go robić z obawy o zrowie, wiem ze to wazne cwiczenie. i tak samo nie ma przysiadów których nie bede robił. dziękuję i prosze o uwagi

dobra, no więc jestem po treningu, i chyba większa pompa jest bo tym fbw tak mi się wydaje. mokry jak świnia byłem, na wyciskanie sztangielek, zamiast 18, musiałem wziaść 12 kg. wykonoywałem 3 serie . po 10. w ostatniej seri było srednio 6-7 powtórzeń. łapy piekły

wiem ,że nie ma martwego ciągu, ale nie zamierzam go robić z obawy o zrowie, wiem ze to wazne cwiczenie. i tak samo nie ma przysiadów których nie bede robił.

Sam sobie ograniczasz progres i efekty, poprawnie wykonany mc i przysiad wręcz zdrowie poprawiają.

Skoro bez przysiady i mc to plan zrobiłbym tak:

A
1. wypychanie nóg na suwnicy 3 s 4 serie
drugie ćwiczenie: żuraw 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Wyciskanie sztangi ( klata) 3s
4. Wyciskanie sztangielek (barki) 3s
5. wyciskanie francuskie 3s
6. uginanie z supinacją. 3s

B
1. wspięcia na palce stojąc 3 s na koniec, daj wykroki 4 serie
2. ściąganie drążka wyciągu za głowę 3s podciąganie na drązku za to, unikaj ruchów za głowę skoro tak bardzo dbasz o zdrowie i nie robisz ani przysiadów ani mc chociaż są znacznie bezpieczniejsze jeśli są wykonane poprawnie technicznie
3 ćwiczenie unoszenie tułowia z opadu albo dzień dobry 3 serie
3. wyciskanie sztangielek skos górny 3 / pompki na poreczach poręcze
4. podnoszenie sztangi do brody 3 / wyciskanie sztangi z klatki dbanie o zdrowie i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? To sobie przeczy. Wyciskanie stojac sztangi
5. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3
6. modlitewnik 3



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-29 00:25:57

właśnie z tym podciąganiem na drążku może być problem. nachwytem ręce szeroko na prawdę nie mam sił tego zrobić.

o tą technikę własnie chodzi z mc i przysiadami.

tak tak wyciskanie sztangi stojąc . namieszałem o to mi chodziło.

czyli plan jako tako dobry? a co sądzisz o poprzednim ? bo podobno trenować całe lepiej na 1 treningu niż trening dzielony.
sam pamietam swego czasu jak robiłem pompki 3 razy w tygodniu, to klate miałem taka nabitą ze szok. a potem jak trenowałem na siłce klate raz wtygodniu to juz taka napięta i wypchana nie była.


Zmieniony przez - mateuszsz1 w dniu 2015-12-29 00:34:23

Jak nie będziesz ich robił to się nigdy nie nauczysz, najlepiej jakby ci miał kto technikę pokazać i nie chodzi tutaj tylko o przysiad czy mc. Nie zrobisz szeroko nachwytem to zrób neutralem albo podchwytem na szerokość barków, powinno być łatwiej.

Poprzedni plan to nieporozumienie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-29 00:35:47

Moim zdaniem przysiad i martwy to podstawa w treningu FBW
Jaki zakres powtórzeń?

poprzedni plan nieporozumienie? uzasadnij . mogę zrobić podchwytem na szerkość barków, plecy też wtedy pracują ? a nie biceps bardziej ? A
1. wypychanie nóg na suwnicy 3 s 4 serie
drugie ćwiczenie: żuraw 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Wyciskanie sztangi ( klata) 3s
4. Wyciskanie sztangielek (barki) 3s
5. wyciskanie francuskie 3s
6. uginanie z supinacją. 3s

1. wspięcia na palce stojąc 3 s wykroki 4 serie
2.podciaganie na drazku podchwytem na szerokosc barków
3 ćwiczenie unoszenie tułowia z opadu albo dzień dobry 3 serie hm. a nie
3. wyciskanie sztangielek skos górny 3 / pompki na poreczach poręcze - będę stosował rotację raz to raz to.
4. podnoszenie sztangi do brody 3 / Wyciskanie stojac sztangi - tak samo bede rotował.
5. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3
6. modlitewnik 3

w planie B. a wiosłowanie sztangielkami może być zamiast tych cwiczeń dzieńdobry i unoszenia tułowia


Zmieniony przez - mateuszsz1 w dniu 2015-12-29 00:46:10

Dlaczego nieporozumienie? Pierwszy z brzegu argument - brak połowy ciała w planie. Poza tym, splity z partią raz w tygodniu z reguły nie zdają egzaminu na początku, dużo lepiej sprawdzają się plany gdzie ćwiczy się partie częściej.

Po to są inne chwyty aby z nich korzystać, wejdzie w plecy jak technika będzie odpowiednia, biceps nie przejmie całej pracy na pewno.

Nie może być wiosłowanie sztangielką bo nie masz praktycznie nic na prostowniki.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-29 00:47:15

zakres powtórzeń ? 3x10 chociaz w ostantniej seri bedę robił do oporu największym cięzarem to pewnie z 6-7 bedzie

Żadne rotacje bo się pogubisz z progresem i nie będziesz wiedział co na ciebie działa a co nie.

Jak tak dbasz o zdrowie to unikaj ćwiczeń na suwnicy, wyciskań zza karku, ściągań za kark i podciągania sztangi wzdłuż tułowia bo sobie barki rozwalisz bo ruch nie jest naturalny dla stawów.

Ciężar ma być taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia a nie do oporu największym ciężarem bo to prosta droga do kontuzji.

Ja bym Ci radził 5s x 5powtórzeń na masie. Bardzo fajne efekty, ale to tylko moje zdanie.
W zupełności popieram Virena, nie kombinuj z ciężarem i ćwiczeniami. Zwykłe klasyczne techniki ćwiczeń.