Dieta low carb na masę do oceny, 74kg

Witam wrzucam swoją dietę na masę, jeśli ktoś się zna lub miał styczność z dietą tluszczową to proszę o udzielanie się i ocenę, korektę co ewentualnie poprawić.
Trenuję aktualnie planem 5x5.
Ważę 73-74 kg, przy wzroście 175 cm, zjadam aktualnie około 4000 kcal w 4 lub 5 posiłkach.


śniadanie:
jajka na smalcu + boczek + parówki + ser

2,3 posiłek
mięso, tutaj różnie karkówka, łopatka lub jakieś inne tłuste mięso
+śmietana 18% z odrobiną majonezu + siemię lniane = sos
+do tego trochę warzyw

4 posiłek- omlet
jajka+wiórki kokosowe+mąka żytnia typ 2000 + słodzik
do tego masło osełkowe lub orzechowe( częściej osełkowe)

makro - b: 165,4 g (16,5%) w: 58,9 g (5,9%) t: 345,2 g (77,6%)
nie licze warzyw bo zjadam ich naprawdę mało


pozdro, zapraszam do konwersacji

Nie wiem jak z budowaniem masy (bo nie jestem od tego specjalistą :P lol, tak wiem, forum sportowe), ale napiszę parę uwag do diety:

- Postaraj się zastąpić boczek wędzony innym źródłem. Może być boczek surowy i np. do wolnowaru, czy zmielić i do szynkowaru. Wędzone, tłuste produkty są bardzo niezdrowe ze względu na WWA, które bardzo dobrze rozpuszczają się w tłuszczach i na dłuższą metę kumulują w organizmie. Szkodliwość "chwilowa" WWA (czyli taka na krótką metę) jest niewielka, jednak szkodliwość długoterminowa jest bardzo wysoka. Także jeśli produkty wędzone to raczej zalecam raz na czas, okazjonalnie np. raz w tygodniu na cheacie.

- Zastanów się nad wprowadzeniem do diety oleju MCT, szczególnie przed treningiem jako taki "substytut" węgli jeśli chodzi o źródło szybkiej, lekkostrawnej energii. Btw. nie zapominaj też kompletnie o węglach - niewielka ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu np. produkcji erytrocytów.

- Próbowałeś oszacować ile wartości odżywczych taka dieta dostarcza? Bo wiesz, główną wadą diet wysokotłuszczowych jest to, że... tłuszcze nie zawierają praktycznie żadnych witamin i minerałów. W produktach tłuszczowych/zwierzęcych nie ma np. praktycznie kompletnie witaminy K. Brak też często innych grup witamin (np. C) i minerałów (np. szczególnie magnez, ale również potas, które są bardzo ważnymi elektrolitami, mangan też występuje głównie w roślinach). Ja nie układam typowo diet dla sportowców, ale np. niedługo będę podchodził do układania właśnie specjalnej diety wysokotłuszczowej dla osób przechodzących na FODMAPs i widzę gdzie są potencjalne problemy z witaminami/minerałami. Co do witaminy K, można np. spróbować robić wyciągi olejowe na bazie wybranych ziół (bo wit. K rozpuszcza się w tłuszczach). W Twojej diecie widzę już na pierwszy rzut oka niedobory wit. E, K, również A, C, powiedzmy że D jest witaminą warunkową, więc pomijam, bo w teorii możesz ze słońca pozyskać. Zalecam wprowadzić umiarkowane ilości wątróbki jako dobrego źródła witamin z grupy B, witaminy A, a także jest dobrym źródłem witaminy C. Generalnie rzucanie się na diety eliminacyjne bez podstawowej wiedzy o makro/mikroelementach jest często robieniem sobie krzywdy. Lepiej w takim wypadku zasięgnąć rady dietetyka lub osoby posiadającej odpowiednią wiedzę w temacie. Zapłacisz, ale nie zrobisz sobie przynajmniej kuku spowodowanego głodówką utajoną (na skutek chronicznego niedoboru wybranych witamin/minerałów) w długoterminowej perspektywie.




Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-09-04 07:44:15

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-09-04 07:45:17

wstaw dietę wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

zrzut z diety kolejność pomieszana :(






Zmieniony przez - LR111 w dniu 2015-12-15 12:37:21

Zmieniony przez - LR111 w dniu 2015-12-15 12:38:20

Według mnie na takiej diecie masy nie zrobisz , obniż tłuszcze dodaj węglowodany. Pewnie pooglądałeś kulturystów co teraz tą dietę propagują a niegdyś negowali. Wiec tylko że na samych odżywkach i tłuszczu tego nie zbudowali. W porze potreningowej dodaj chociaż 100 gram węglowodanów , także już pomijam że w jadłospisie brakuje Ci ryb by podbić omege 3.
Pozdrawiam

a węglowodany jeść po treningu + rano czy wieczorem lepiej ?

i czy w dni nie treningowe jeść węgle w tym posiłku który byłby po treningu ?

dodam jeszcze ze co tydzien albo dwa robie ładowanie 2g/kg białka , około 1 gr tluszczu i węglowodany bez ograniczeŃ

+ nie chce jeść dużo węgli ponieważ zrobiłem redukcje z 86kg do 70 i robiłem reversa gdzie doszedlem z poniżej 2000 kcal do 4300 kcal(nie wyobrażam sobie jeść tyle węgli przy zwykłej diecie węglowodanowo- białkowej z niską zawartością tłuszczu) i waga ledwo co mi ruszyła i stanęła, zrobiłem jedynie progres siłowy. Miałem miesięczną przerwę i teraz wracam kombinując coś z dietą żeby aż tyle nie jeść a dostarczyć dużo kalori stąd pomysł diety tłuszczowej, a nie ze względu że jest ona teraz popularna wśród kulturystów którzy wspomagają się koksem,

Zmieniony przez - LR111 w dniu 2015-12-15 22:37:26

Zmieniony przez - LR111 w dniu 2015-12-15 22:42:39

up

Nie zrobisz masy na diecie tłuszczowej. Nie wzoruj się na zawodowcach, którzy obecnie wszystkim tą dietę polecają bo oni swoją mase robili na olbrzymich ilościach węgli i dobrym towarze. Teraz na tej diecie jedynie podtrzymują to co wypracowali. A co do diety, jeśli nie chcesz jeść dużo węgli to ustaw zapotrzebowanie na tłuszcz w granicach maksymalnie 35-40% całego zapotrzebowania 2g/kg białko, reszta węgle.

to jedz węglowodany w porze potreningowej i będzie w porządku.
Pozdrawiam

co powiecie na takie zestawienie

oczywiście korzystam z różnych mięs i węgli , nie zawsze jest makaron i ryż

dodam, że pracuję na 2 zmiany i co tydzień chodzę na siłownie po śniadaniu a drugi tydzień 2 posiłku

2 zmiana , czyli będę zjadał po siłowni posiłek z węglami, potem bez i potem kolacja z węglami
1 zmiana , najpierw 2 posiłki bez węgli , trening , potem 2 węgle

i tak myślę, że będę musiał zwiększyć kaloryczność jak waga nie ruszy, to dodam wtedy więcej węgli
co o tym sądzicie











Zmieniony przez - LR111 w dniu 2015-12-16 23:14:10

w jednej porcji zjesz 250mg makaronu?
ogólnie kiepsko to wygląda

no zjem , to co poprawić , po to założyłem ten temat by ktoś mi doradził bo już nie mam sił do masy , już wole redukcje :(


Zmieniony przez - LR111 w dniu 2015-12-16 23:22:40