Plan do oceny

Cześć wszystkim
Wiek: 23
Wzrost: 161
Waga: 59 (chudnę)

Obecnie (październik) mój tygodniowy plan wygląda następująco:

Pon - Body Pump (1h) + 30min bieżnia lub orbitrek
Wt - Spinning (1h) + Body Pump (1h)
Śr - Functional Training (1h) + Body Pump (1h) + Spinning (1h)
Czw - Spinning (1h) + Stretching (1h)
Pt - Spinning (1h) + Intensywny trening Interwałowy z przyrządami (1h)
Sob/ndz - Rest

Są to zajęcia na siłowni, prowadzone przez trenerów. Priorytetem dla mnie jest zbudowanie fit sylwetki (+zrzucenie zbędnych kilogramów - ok. 8-9) poprzez ćwiczenia siłowe. Póki co staram się ogarnąć całą technikę ćwiczeń na zajęciach ze sztangą - Body Pump (zależności od partii ciała) podnoszę 5-15kg i cały czas zwiększam.
Listopad pewnie będzie wyglądał tak samo, dopiero w grudniu myślę, że będę przygotowana do "dźwigania" - zależy mi na fit sylwetce, uwidocznieniu mięśni.

Sob-ndz: myślałam nad ćwiczeniem brzucha już w domu. Nie bardzo wiem jak, z tego co mi wiadomo seria np. 200 brzuszków nie jest zbyt efektywnym treningiem?

Zastanawiam się nad jakimiś suplementami - kreatyna

Ogólnie jestem osobą o dobrej kondycji, nigdy nie miałam problemów z uprawianiem jakiegokolwiek sportu i teraz też nieźle sobie radzę Przez kilka ostatnich lat trochę się zaniedbałam, ale mam ogromną determinację i walczę!

Co myślicie o październikowym/listopadowym planie?


Zmieniony przez - Fighterka92 w dniu 2015-10-26 22:48:33

PO 8 POWTÓRZEŃ.
Odpoczynek 15-30s między seriami, 1min między obwodami

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
NOGI:
1. Przysiad, ze sztangą na barkach 4serie
2. Prostowanie nóg w siadzie 3serie
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3 serie
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3 serie
3. Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce stojąc 4 serie

Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi lub hantli na ławie 4 serie
2. przenoszenie hantla nad głową 4 serie
PRZEDRAMIĘ:
1. uginania nadgarstków 4 serie
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 serie
2. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 serie

Czwartek - Plecy + triceps
PLECY:
1. Martwy ciąg 4 serie
2. Wiosła 4 serie
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie 4 serie
2. Prostowanie rąk na wyciągach 4 serie

Sobota - barki + brzuch
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek 4serie
2. Podciąganie sztangi do brody 4 serie
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 serie
2. Spięcia brzucha leżąc 4 serie



Zmieniony przez - Fighterka92 w dniu 2015-12-06 20:32:56

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 




Pozdrawiam

Wydaje mi się, że nie nauczysz się prawidłowej techniki na tych zajęciach Z tego, co zaobserwowałem, robi się tam wszystko na "odczep się", byle cokolwiek się poruszać.

W dni wolne od treningu odpoczywaj, zamiast katować brzuszki.

Chciałem napisać to samo co kolega wyżej.
OD razu zacznij trening siłowy - zajęcia typu body pump itd traktuj jako urozmaicenie/rozrywkę.
Te wszystkie dziwne zajęcia to twór tych czasów - niestety, szukanie substytutów dla ciężkiej pracy.

Nie mówie, że na body pumpie się człowiek nie męczy, ale jednak nie jest na tyle efektywnie co standardowy trening.



Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2015-10-28 20:17:35

Właśnie wydawało mi się, że sporo się na tych pumpach nauczyłam, gdzie jako laik nie wiedziałam oczywistych rzeczy takich jak - co to jest wiosło, martwy ciąg, francuskie wyciskanie (...) i na które mięśnie co działa. Jeżeli chodzi o technikę, to w klubie do którego chodzę, trenerzy dokładnie tłumaczą jak ćwiczyć i korygują postawę, chwyt itd. Fakt, są też tacy, którzy po prostu lecą z choreografią. Ciało też mi się zmieniło, mam całkiem nieźle zarysowane mięśnie rąk, brzucha, nóg.
Szczerze mówiąc boję się od razu przejść na strefę wyciskania, nie wiem jak ułożyć plan treningu, za co się zabrać, co po kolei robić. Nie chcę robić czegoś byle jak. Jakieś rady?

A co z suplementami? Jakie polecacie dla kobiet? Chodzi o to, że jestem na dość ostrej diecie białkowej, kilogramy lecą w dół, ale mam coraz mniej siły i jak cały czas robiłam jakiś progres, tak teraz siły brakuje i mam wrażenie, że nie daje z siebie wszystkiego. Co z tą kreatyną? jest ok?

Skoro widzisz zmiany w ciele, to dalej trenuj w ten sposób.Nie zabijajmy kury znoszącej złote jajka.
Co do samego treningi siłowego: myślę, że FBW, które znajdziesz w moim temacie podwieszonym, będzie odpowiednie.Oprzyj plan na wielostawowych ćwiczeniach, takich jak-przysiady, wyciskania sztangi leżąc, wiosłowania, wyciskania w staniu...itd.

Jak się odżywiasz dokładnie ? Jaka ilośc poszczególnych makroskładników?

Jeśli jesz tylko białko, to rzeczywiście schudniesz, ale przy tym rozjedziesz układ hormonalny.W bonusie wypadanie włosów czy pogorszenie się ogólnego stanu zdrowia

Nie chcę zakładać nowego tematu, więc piszę w tym - utworzonym przeze mnie

Tym razem wracam, by poradzić się Was z zakresu diety.

Dieta białkowa, o której pisałam i na której byłam do tej pory, to dieta Dukana. Owszem, schudłam bardzo szybko i dużo, ale nie obyło się bez jojo Obecnie jestem w punkcie wyjścia 58/59kg... Chcę stracić nadmiar tłuszczu w rozsądny sposób, tym bardziej, że potrzebuję spalić "tylko" 5-7kg.
Wzbogacona o wiedzę (z internetu) wracam ze skruchą, prosząc o pomoc w ocenie ułożonej przeze mnie diety redukcyjnej.
Moje BMR 1410kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne 2379kcal.

Zakładam, że obcinam kalorie do 1600. Dietę ułożyłam w stosunku: 30% białko, 20% tłuszcze, 50% węglowodany - nie wiem, czy mam załączyć jadłospis na przykładowy dzień?

Z takim planem mam zamiar stracić 5kg w miesiąc, zakładając że cały czas będę trenować. Ciągle podkręcam tempo i obecnie mój plan na przyszły tydzień (i resztę grudnia) na siłowni przedstawia się tak:
6h 40min cardio + 5h 40min siłowy + 3h 10min stretching / to wszystko rozkłada się na 6 dni treningu w tygodniu.

Daj ten przykładowy dzień.

1700/1800kcal powinno być ok.Choć jeśli wcześniej się głodziłaś, to warto by było stopniowo podbijać kcal.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-11-28 15:43:28

ronie220

Daj ten przykładowy dzień.

1700/1800kcal powinno być ok.Choć jeśli wcześniej się głodziłaś, to warto by było stopniowo podbijać kcal.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-11-28 15:43:28

Nie tyle głodziłam, co jadłam praktycznie samo białko unikając węgli i tłuszczów.

http://pics.tinypic.pl/i/00730/w38qe03bxwqc.png
http://pics.tinypic.pl/i/00730/pvhkwjvxi9hn.png
http://pics.tinypic.pl/i/00730/60zfkfy329jp.png 

Ilość kcal się zgadza.Co do samego rozkładu:

Najwięcej węgli wrzuciłbym w okresie przed i potreningowym.Śniadanie i kolacja mogą być białkowo-tłuszczowe.