Wszystko albo nic ... pods. i foto str 21 , 25 i aktual. str. 44 i 46

Zawsze dopasowujesz ciężar do zakresu. Jeśli z tym samym ciężarem robisz 8 i 16, to to 8 jest zdecydowanie za lekko. To zakres mniej więcej określa procent twojego ciężaru maks, jakiego używasz do ćwiczenia. Fakt, że masz na koniec robić 16 powt oznacza, że schodzisz już z ciężarem zdecydowanie poniżej swojego maksimum.

Zakres na 8 to ok 80% ciężaru maks, 16 powt. to jakieś 55%? Oczywiście nie jest to tak samo w każdym ćwiczeniu i u każdego. Ale różnica powinna być spora.

Esencja, zajrzyj do mnie i zobacz jak wygląda rozłożenie ciężaróe. Może to Ci trochę rozjaśni.

Jurysdykcja dziękuję za dokładne wyjaśnienie i od następnego treningu zastosuję się do wskazówek.
Kleine Hexe ok przyjrzę się dokładnie jak to u Ciebie wygląda

micha
Mój plan na jedzenie jest taki ,że zwiększam tłuszcze do 100 nawet trochę ponad , węgle na poziomie ok 150-170 a białka 120-130 .Kaloryczność na poziomie od 1900kcal do 2100 kcal.
Będę obserwować jak to na mnie wpływa i czy mnie nie zalewa

Kiedyś na pewno też spróbuje rotacji węglami .ale teraz zwiększam tłuszczyk na zimę kosztem węgli








Zmieniony przez - esencja w dniu 2015-11-23 10:03:15

Hej ważyłam się na siłowni wczoraj i waga 50 kg w adidasach i ciuchach wskazała ...myślałam ,że więcej waże

jedzonko

Trening B NR 2 25.11.2015

Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
7kgx 8 powtórz. na rękę , 7kgx 8 powt.
6kgx 8 powt , 5kgx 6 powt , 4 kgx 12 powt

no te ostatnie serie z mniejszym ciężarem dają w kość , rozumiem ,że te powtórzenia to dobrze robię licząc na jedną rękę czyli razem np. 16 itd.?


2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
26 kg x 5 powt , 19kg x 8 powt , 19kg x 8 powt
12 kg x 16 powt

tutaj te 26 kg to mój maks...jak zwykle w tym ćwiczeniu może być problem z progresem

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10
5kg x 4 powt , 4kg x 6 powt , 4kg x 7 powt , 3kg x 10 powt

śmieszne ciężary a ja ledwo podnosiłam ręce

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kgx 8 powt łącznie na dwie ręce , 6 kg x 12 powt ,5kg x 16 powt na 2 ręce
5kgx16 powt , 4 kg x 32 powt

bicki piekły


5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
7kg x 4 powt , 6 kg x 6 powt , 5kg x 8 powt , 4 kg x 12 powt

wymęczyło mi łapska

6. Mięśnie brzucha
Pilatesowa trójka po 10x na stronę
Przenoszenie ugiętych nóg na boki 2x10
Unoszenie prostych nóg 2x10 to ostatnie ćwiczenie to cięzkie

ROZGRZEWKA 5 MIN ORBI na koniec rozciąganie 6 min.

jakoś poszło ..trening ogólnie podoba mi się...

Nadal jest źle. Przy 6 powt powinnaś mieć zawsze większy ciężar, niż przy 8. Jeśli jesteś wydolnościowo za bardzo zmęczona, powinnaś odczekać dłużej między seriami, ew. wziąć trochę mniej do tych początkowych ósemek.

Kiedy robisz ćwiczenia osobno na lewą i prawą stronę ciała, 8 powt to wartość na jedną stronę. Nie na dwie. Czyli uginanie ramion ze sztangielkami łącznie ma dawać 16 powt, nie 8.

Jurysdykcja no tak ja tu sumowałam wyszło mi po 4 powt na stronę w tym ćw 4 w 1 serii bo nie dałam rady więcej machnąć.ok czyli generalnie do poprawki jest te 6 powt ,muszę też wyczuć ciężary i moje mozliwości/fakt robiłam krótkie przerwy 30 sekind maks między seriamii ,,, a to chyba też mnie zblokowało ...to ilę mogę robić maks przerwy z 1 min jak czuję ,że opadam z sił?

a po co sobie sztywne granice wytyczać. Zaczynasz kolejną serię jak się oddech w miarę unormuje i serce przestaje szaleć. A jak lubisz cyferki to 2 minuty a czasem nawet więcej będzie ok - wszystko zależy od tego co napisałem wyżej.

Esencja, zamiast tak:

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
7kgx 8 powtórz. na rękę , 7kgx 8 powt.
6kgx 8 powt , 5kgx 6 powt , 4 kgx 12 powt

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
26 kg x 5 powt , 19kg x 8 powt , 19kg x 8 powt
12 kg x 16 powt


spróbuj zapisywać tak:
1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
7kg/7kg/6kg5kg/4kg

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
5x26kg/19kg/19kg12kg

Będzie bardziej przejrzyście. Jak nie dobijesz założonej liczby powtórzeń lub zrobisz więcej to pisz np 10x7kg

Jurysdykcja , Kleine hexe , Night dzięki za wskazówki ślamazarnie mi to idzie na początku , ale będzie lepiej