walka Rzymianki o siebie

nie zregenerujesz się się z 4 dniami treningu typu full body workout. ale zawsze możesz pójśc na basen/fitness albo dodatkowo "pobawić" się na siłowni lekkimi cieżarami w celu poprawienia techniki

18.11.2015 - trening 11

1. przysiady
12x17,5kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x17,5kg/ 11x20kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x17,5kg/ 8x20kg

nagrałam filmik. Podstawowy błąd -> za nisko siadam. A myślałam, że akurat z tym nie będzie problemu bo wydaje mi się, że schodząc niżej już nie wstanę

2. wyciskanie na płaskiej
12x5kg/ 10x7,5kg/ 8x7,5kg/ 4x10kg
10x5kg/ 10x5kg/ 5x7,5kg/ 5x7,5kg/ 5x7,5kg
10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg

3. prostowanie rąk na wyciągu stojąc
12x10kg/ 10x12,5kg/ 8x12,5kg/ 6x15kg
10x10kg/ 10x10kg/ 10x12,5kg/ 10x12,5kg
10x10kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x10kg

4. wiosłowanie
12x12,5kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 10x17,5kg
12x10kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg/ 12x15kg
12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg

zwróciłam uwagę czym tutaj pracuje. I o ile początkowe powtórzenia "robię" ładnie łopatkami, tak pod koniec pracuje bicem.
Zmniejszyć liczbę powtórzeń na koszt kg?

5. wykroki chodzone
12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg
12x8kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 10x10kg
12x8kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg

kolejne hantle mają już po 10kg każda :D boję się jak na razie je ruszać

6. RDL
12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x22,5kg/ 5x25kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 11x22,5kg

czy to normalne, że moje palce są na tyle słabe, że już pod sam koniec nie jestem w stanie utrzymać sztangi? Nogi mogłyby więcej ale łapki mówią dość :<

+16min biegu i 4min szybkiego marszu

_______________________________________

Za waszą radą zostaje na razie przy 3 treningach siłowych w tygodniu. Zmienię to kiedy zacznę robić trening dzielony A kiedy na taki przejść? Od nowego roku będzie ok? I postaram się w niedziele dorzucić jakiś basen.

Miska dzisiejsza i wczorajsza

1. przysiady
12x17,5kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x17,5kg/ 11x20kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x17,5kg/ 8x20kg

nagrałam filmik. Podstawowy błąd -> za nisko siadam. A myślałam, że akurat z tym nie będzie problemu bo wydaje mi się, że schodząc niżej już nie wstanę

Nie można siadać za nisko - nie ma takiej opcji.



4. wiosłowanie
12x12,5kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 10x17,5kg
12x10kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg/ 12x15kg
12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg

zwróciłam uwagę czym tutaj pracuje. I o ile początkowe powtórzenia "robię" ładnie łopatkami, tak pod koniec pracuje bicem.
Zmniejszyć liczbę powtórzeń na koszt kg?

Możesz zejść do 10 powtórzeń i zastosować odpowiednio większy ciężar. Niżej bym nie schodził z powtórzeniami.

5. wykroki chodzone
12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg
12x8kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 10x10kg
12x8kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg

kolejne hantle mają już po 10kg każda :D boję się jak na razie je ruszać
to weź talerzyki 2,5 i 1,25 w każdą rękę i będzie ok

6. RDL
12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x22,5kg/ 5x25kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 11x22,5kg

czy to normalne, że moje palce są na tyle słabe, że już pod sam koniec nie jestem w stanie utrzymać sztangi? Nogi mogłyby więcej ale łapki mówią dość :<

Częsta przypadłość - pracuj nad siłą uchwytu.
+16min biegu i 4min szybkiego marszu

_______________________________________

Za waszą radą zostaje na razie przy 3 treningach siłowych w tygodniu. Zmienię to kiedy zacznę robić trening dzielony A kiedy na taki przejść? Od nowego roku będzie ok? I postaram się w niedziele dorzucić jakiś basen.

Trening jest dla Ciebie a nie Ty dla treningu. Zmieniasz go tak jak Tobie pasuje i kiedy pasuje.

Na FBW mozna cwiczyc miesiacami - generalnie jak trening dziala, podoba sie i jest ciagle mozliwosc progresu, to moim zdaniem nie ma co kombinowac 'kiedy bu tu przejsc na splita'.

w przysiadzie "za nisko" generalni ebyc nie moze, ale moze byc za nisko do aktualnej mobilnosci danej osoby, powinno sie schodzic do momentu, gdzi enie podwija nam sie "ogon" i trzymamy napiecie miesniowe, oczywiscie im nizej tym lepiej, ale tu u wielu osob praca nad mobilnoscia jest niezbedna

20.11.2015 - trening 12

1. przysiady
10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg
12x17,5kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x17,5kg/ 11x20kg

chciałam się skupić na technice a nie na podbijaniu kg; lepiej się rozciągnęłam i podłożyłam sb pod stopy krążki, schodziłam niżej co było o wiele cięższe niż dotychczasowe przysaidy :D możliwe, że w ostatniej serii robiłam po staremu --> będę nad tym pracować

2. wyciskanie na płaskiej
12x5kg/ 10x7,5kg/ 8x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg
12x5kg/ 10x7,5kg/ 8x7,5kg/ 4x10kg
10x5kg/ 10x5kg/ 5x7,5kg/ 5x7,5kg/ 5x7,5kg

3. prostowanie rąk na wyciągu stojąc
10x10kg/ 10x12,5kg/ 8x12,5kg/ 9x15kg/ 8x10kg
12x10kg/ 10x12,5kg/ 8x12,5kg/ 6x15kg
10x10kg/ 10x10kg/ 10x12,5kg/ 10x12,5kg

4. wiosłowanie
10x12,5kg/ 10x15kg/ 10x15kg/ 10x17,5kg
12x12,5kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 10x17,5kg
12x10kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg/ 12x15kg

zeszłam do 10 powtórzeń, w 3 seriach było poprawnie, w 4. pół na pół, ale pracować nad tym będę dalej :D

5. wykroki chodzone
12x10kg/ 12x10kg/ 12x12,5kg/ 10x12,5kg
12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg
12x8kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 10x10kg

zgodnie z radą wzięłam krążki i problem się rozwiązał

6. RDL
12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg/ 10x25kg
12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x22,5kg/ 5x25kg
12x15kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg

+10min biegu

______________________________


dzisiaj trening bez większych progresów chociaż cieszy mnie fakt, że przy wyciskaniu daje radę z 10kg. Sądziłam, że więcej niż 5kg nie wezmę nigdy :D

Co do zmiany treningu. Na razie zostaje przy tym, na którym jestem. Z czasem dodam drugi FBW i będę robić na zmiane, co by się nie zanudzić na jednym

Co do treningu bardzo dobry pomysł. Dwie wersje dają spore pole do manewru.

23.11.2015 - trening 13

1. przysiady
R:10x10kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg
10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg
12x17,5kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg

robiłam dzisiaj bez butów i jest lepiej tzn na pewno nie było już tego bujania się schodziłam też niżej ale dla pewności musze się nagrać

2. wyciskanie na płaskiej
12x7,5kg/ 10x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg/ 3x10kg/ 7x5kg
12x5kg/ 10x7,5kg/ 8x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg
12x5kg/ 10x7,5kg/ 8x7,5kg/ 4x10kg

3. prostowanie rąk na wyciągu stojąc
12x10kg/ 10x12,5kg/ 6x15kg/ 6x15kg
10x10kg/ 10x12,5kg/ 8x12,5kg/ 9x15kg/ 8x10kg
12x10kg/ 10x12,5kg/ 8x12,5kg/ 6x15kg

4. wiosłowanie
10x12,5kg/ 10x15kg/ 10x15kg/ 10x17,5kg
10x12,5kg/ 10x15kg/ 10x15kg/ 10x17,5kg
12x12,5kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 10x17,5kg

5. wykroki chodzone
12x10kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg
12x10kg/ 12x10kg/ 12x12,5kg/ 10x12,5kg
12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg

6. RDL
12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg/ 12x25kg
12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg/ 10x25kg
12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x22,5kg/ 5x25kg


+15min biegu
____________________

miska z weekendu. Byłam w sąsiednim mieście na targu świątecznym i jak zobaczyłam canolli to nie mogłam się powstrzymać Także cheat na najbliższy czas odhaczony! Plusem jest to, że krem składa się z ricotty głównie, do tego pistacje mmm, więc prawie na zdrowo

27.11.2015 - trening 14

1. przysiady
10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x2,5kg/ 8x25kg
R:10x10kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg
10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg

powoli kg idą w górę

2. wyciskanie na płaskiej
12x7,5kg/ 4x10kg/ 4x10kg/ 4x10kg/
12x7,5kg/ 10x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg/ 3x10kg/ 7x5kg
12x5kg/ 10x7,5kg/ 8x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg

3. prostowanie rąk na wyciągu stojąc
12x10kg/ 10x12,5kg/ 6x15kg/ 4x15kg/ 4x15kg
12x10kg/ 10x12,5kg/ 6x15kg/ 6x15kg
10x10kg/ 10x12,5kg/ 8x12,5kg/ 9x15kg/ 8x10kg

4. wiosłowanie
10x15kg/ 10x17,5kg/ 10x17,5kg/ 10x20kg
10x12,5kg/ 10x15kg/ 10x15kg/ 10x17,5kg
10x12,5kg/ 10x15kg/ 10x15kg/ 10x17,5kg

5. wykroki chodzone
12x12,5kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg
12x10kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg/ 12x12,5kg
12x10kg/ 12x10kg/ 12x12,5kg/ 10x12,5kg

6. RDL
12x20kg/ 12x22,5kg/ 12x25kg/ 12x27,5kg
12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg/ 12x25kg
12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg/ 10x25kg



+10min biegu
+10min marszu

______________

dostałam @ i nie dość że w środę nie byłam na treningu to jeszcze miska była tak straszna, że nie mam zamiaru nawet liczyć ile zjadłam w ciągu tamtych 2. dni. Bóle ustały więc od wczoraj jest już normalnie :P

28.11.2015 - trening 15

1. przysiady
10x20kg/ 8x22,5kg/ 8x25kg/ 6x27,5kg
10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x2,5kg/ 8x25kg
R:10x10kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg

2. wyciskanie na płaskiej
12x7,5kg/ 8x10kg/ 7x10kg/ 5x10kg/
12x7,5kg/ 4x10kg/ 4x10kg/ 4x10kg/
12x7,5kg/ 10x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg/ 3x10kg/ 7x5kg

mam pytanie. Jak powinnam trzymać kciuki? Normalnie czy wzdłuż sztangi?

3. prostowanie rąk na wyciągu stojąc
12x10kg/ 10x12,5kg/ 8x15kg/ 6x15kg
12x10kg/ 10x12,5kg/ 6x15kg/ 4x15kg/ 4x15kg
12x10kg/ 10x12,5kg/ 6x15kg/ 6x15kg

4. wiosłowanie
10x17,5kg/ 10x20kg/ 8x20kg/ 6x22,5kg
10x15kg/ 10x17,5kg/ 10x17,5kg/ 10x20kg
10x12,5kg/ 10x15kg/ 10x15kg/ 10x17,5kg

5. ściąganie kolan w siadzie
12x 15kg/ 10x20kg/ 10x25kg/ 10x30kg

czułam uda jeszcze z wczoraj więc wykroki zamieniłam sobie na to ćwiczenie

6. RDL
12x20kg/ 12x22,5kg/ 10x25kg/ 8x27,5kg/ 6x30kg
12x20kg/ 12x22,5kg/ 12x25kg/ 12x27,5kg
12x17,5kg/ 12x20kg/ 12x22,5kg/ 12x25kg

+20min orbi

_____________

trening na plus. Chociaż byłam trochę zmęczona po wczoraj to pojawiła się 3 z przodu przy RDL :D
Niedziela na regeneracje i w poniedziałek lecimy znowu ;)