Dieta oraz plan treningowy (ocena_

Witam, tak jak w temacie poprosiłbym o ocenę diety i planu treningowego stworzonego osobiście. Oraz mam kilka pytań do nich związanych, ale do pytań przejdę na końcu :). Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem na podstawie filmu Akopa Szostaka: . CPM wyszło mi na poziomie 3325kcal, redukcję rozpocząłem tydzień temu z CPM = 2900kcal.

Dieta : Dla przykładu wrzucę dziennik z dzisiaj (tj. 20.10.15) z platformy myfitnesspal

To jest tylko przykładowy dzień, spożywam wszelkiego rodzaju kasze, ryże oraz makarony pełnoziarniste. Moim źródłem tłuszczy roślinnych są pestki dyni oraz słonecznik. Białko nabijam głównie kurczakiem, indykiem, rybami oraz wspomagam się WPC. Wszystkie potrawy smażę na oliwie z oliwek. Staram się aby dieta nie była monotonna, a przede wszystkim posiłki były smaczne.

Co do planu treningowego to lecę siłowo splitem + po każdym treningu robię cardio 30 minut. :

Poniedziałek - Plecy, biceps

Plecy :

- podciąganie na drążku 3 serie (ilość powtórzeń rośnie z treningu na trening)
- ściąganie drążka do klatki 3 serie - 6-10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem 3 serie - 6-10 powtórzeń
- zanim przejdę do wykonywania martwego ciągu, chcę sobie wzmocnić gorset mięśniowy gdyż miałem przepuklinę międzykręgową w odcinku lordozy i wykonuję wyprosty 3 serie po 15 powtórzeń.

Biceps :

- uginanie ze sztangą łamaną 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie sztangielek 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek : klatka, triceps

Klatka :

- wyciskanie sztangi na ławce skos góra 3 serie -6-10 powtórzeń (raz w tygodniu sztanga, w następnym zamiennie hantle)
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie -6-10 powtórzeń (raz w tygodniu sztanga, w następnym zamiennie hantle
- wyciskanie sztangi na ławce skos dół 3 serie po 6-10 powtórzeń (raz w tygodniu sztanga, w następnym zamiennie hantle)
- rozpiętki linkami na bramie z dołu i góry 3 serie po 6-10 powtórzeń

Triceps :

- ściaganie drążka z wyciągu górnego 3 serie po 6-10 powtórzeń
- ściąganie linek wyciągu górnego zza głowy 3 serie po 6-10 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 6-10 powtórzeń
- różnego rodzaje maszyny hammer na siłowni

Środa : Nogi

- Przysiady ze sztangą (wolny ciężar, suwnica) 3 serie - 6-10 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie na czworogłowy 3 serie - 6 - 10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie na dwugłowy 3 serie 6 - 10 powtórzeń
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 6-10 powtórzeń
- łydki (w zależności co przyjdzie do głowy)

Czwartek : Barki + brzuch

Barki :

- żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 6-10 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce 3 serie po 6-10 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem 3 serie po 6-10 powtórzeń
- unoszenie hantli przodem 3 serie po 6-10 powtórzeń
- unoszenie hantli w opadzie na tył barku 6-10 powtórzeń
+ jakieś ćwiczenie na kaptury

To tyle jeżeli chodzi o plan treningowy, nie wymieniałem tutaj wszystkich ćwiczeń które wykonuję, staram się zmieniać ćwiczenia z tygodnia na tydzień aby treningi nie były monotonne.

Teraz przejdę do pytań :

1. Obecnie swoje CPM podzieliłem na B:W:T - 40:35:25, może tak zostać ? Czy lepiej zacząć od 30:50:20 ??
2. Czy ścinanie 100kcal tygodniowo nie będzie za duże? Na jakim pułapie kcal się zatrzymać ??
3. Zastanawiałem się nad dietą low carb, czy nie było by to lepsze rozwiązanie ?
4. Jeszcze tydzień temu nie byłem w stanie zjeść całego zapotrzebowania 2900kcal, teraz robię to bez problemu, a nawet czuję ssanie i głód. Jak na to zaradzić ? Zwiększyć ilość kcal ?
5. Czy robić co 2 tygodnie tzw. cheatmeal i czy będzie to dobre rozwiązanie dla osoby z takim bf'em jak Ja ?
6. Chciałbym się dowiedzieć jaki mam typ budowy ciała, wydaje mi się, że jestem Mezomorfikiem w połączeniu z Endomorfikiem ? Co o Tym sądzicie ?

W tamtym roku miałem wagę na poziomie 78kg, lecz przez ostatni rok trochę się zaniedbałem. Przez cały rok jadłem głównie w Mc Donaldzie, KFC, Burger Kingu itp. Nie ukrywam że liczę na waszą pomoc, gdyż chciałbym w końcu uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę :) Pozdrawiam.











Zmieniony przez - Młody_94 w dniu 2015-10-20 22:49:34

ladowanie zalezy od poziomu BF, im nizszy tym czesciej sie go wykonuje.
co 6 dni to juz przy koncowkach redukcji

zacznijmy od diety

jak po tym pierwszymn tyg, odczucia ?
i skad az 3g bialka na kg/m.c ?

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam

Po pierwszym tygodniu odczucia bardzo dobre, na samym poczatku mialem problem ze zjedzeniem tych 2900kcal, teraz sie to zmienilo i zjadam to zapotrzebowanie bezproblemowo. Te 3g bialka na kg mi wyszlo z proporcji B:W:T - 40:35:25% z 2900kcal i wlasnie takie jest moje pierwsze pytanie czy powinienem zostac na tej proporcji czy lepiej wybrac 30:50:20 ??

mozesz uciac do 2g smialo

A jak ma wygladac sprawa z WW ? 50% bedzie z calego zapotrzebowania bedzie ok ?? I mniej wiecej zaczynajac od 2900kcal na jakim pulapie sie zatrzymac ucinajac co 2tyg po 100kcal ??

osobiscie bazuje na przeliczniku gramowym,
ja bym dal LC w twoim przypadku

Mógłbyś troszkę jaśniej bo za bardzo nie rozumiem :) ? Obecnie po zmianie bialka na 2g wyszlo mi 182g B, Przyjalem 1g tluszczy na kg masy, czyli 91g T i zostaly mi tylko wegle, z tym ze wlasnie nie rozumiem tego "LC" ?


Zmieniony przez - Młody_94 w dniu 2015-10-24 22:05:50

LC= low carb = ograniczenie węgli

Poczytałem trochę o diecie low carb LOW CARB na forum w związku z czym mam kilka niejasności.
1.W poście jest napisane żeby zacząć LC z 20-30g WW dziennie tylko przez jak długo ?
2. Jak tu odnieść się do dziennego zapotrzebowania kalorycznego, w moim przypadku na redukcji przy wadze 90,5kg CPM = 3296kcal czy powinienem obciąć tą wartość o 10-15% (na redukcję) i od tej wartości zacząć wyliczać B,W,T, czy raczej powinienem rozplanować B,W,T na podstawie całego CPM ?
3. Po tym tzw. okresie początkowym na jakiej ilości WW pozostać ? 150g ? I czy faktycznie w dni treningowe lepiej spożywać np 200g WW ?
4. Przykład : B - 2g/kg mc = 181g x 4 = 724 kcal , WW - 150g x 4 = 600kcal i reszta to mają być tłuszcze czyli 2900 - (600+724) = 1576/9kcal = 175g T. Czy dobrze to rozplanowałem ?

Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam





Zmieniony przez - Młody_94 w dniu 2015-10-25 13:09:43

ja bym aż tak drastycznie nagle nie schodził z WW, zacznij sobie ograniczać węgle np do 100g dziennie, a powiedzmy 150g w dt gdzie węgle głownie spożywałbym okołotreningowe

ale dobrze kombinujesz, pozostały brak kalorii bedą musiały uzupełnić tłuszcze