Dieta i plan treningowy

Witam! Mam 15 lat, ważę 65 kg i mierzę około 185 cm. Jestem ektomorfikiem (szybki metabolizm), ogólnie dużo się ruszam, sport (koszykówka w klubie), ćwiczenia w domu. Mógłbym otrzymać od was kilka cennych wskazówek jak jeść i dobry plan treningowy :)
Z góry dzieki :>

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

tu masz gotowca treningu na start, możesz coś pozmeiniać wedle uznania ale żeby ogólne zasady treningu FBW zostały zachowane
8. [art] FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

masa mięśniowa:
11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

przed i po treningu węglowodany złożone (makaron, ryż itp) i mięso (150g kury). Na śnaidanie typowy schemat mistrzów: jajka na twardo/miękko + owsianka na mleku
na kolację twaróg + jakieś źródło węgla (płatki owsiane) LUB tłuszczu (migdały, orzechy, oliwa itp)
w szkole kanapki z mięsem (prawdziwym) mogą być lub serem dobrej jakości

zerknij też w
10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Hmm co do posiłków jestem troche ograniczony, bo jak to wiadomo mama w domu gotuję, wiec wiesz :D nie mogę miec wszystkiego co chce tak od razu :> jezeli chodzi o sam trening to tak sprzęt, którym dysponuje to dwa hantelki (z talerzami 2,5 k x2 1,5 kg x2 1kg x2 2kg x2) jest to mój jedyny sprzęt. Przedstawię mój trening - pon - przysiady(20 powtórzeń - 4-5 serii), wykroki (10 powtórzen na każdą nogę - 3-4 serie), spięcia nóg (12 powtórzeń na każdą nogę - 3 serie), spięcia brzucha z nogami u góry jak krzesełko (3 serie po 15 powtórzeń), leżenie i podnoszenie nóg do kąta prostego (3 serie po 15 powtórzeń), brzuski ( 3 serie po 30 powtórzeń), następnie (opcjonalnie, bo nie zawsze robie) leżenie i np. lewa noga i prawa ręka do góry (wiadomo o co chodzi) i 10 powtórzeń - 2 serie. W między czasie 3 serie pompek z szeroko rozstawionymi rękoma - 10 powtórzeń, a na koniec hantelki, czyli 4 serie po 10 powtórzeń około 6-7 kg. To jest mój trening i wykonuję go 3 razy w tygodniu

Oczywiscie oprócz treningów w klubie - 3 razy w tygodniu i wf w szkole :>

14. Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

dopóki nie będziesz miał lepszego sprzętu robiłbym na twoim miejscu trening na ciężarze ciała. Da lepsze efekty niż machanie ciężarkami rzędu 12kg

Hmm ok to bez tych hantelków, a reszta treningu jest w miarę ok ?? Jakies błędy? Ewentualnie jakies skorygowanie prosze :D

chodzi o to byś robił trening całego ciała (w formie FBW) z użyciem treningu na własnym ciężarze - bez obciążeń.
Czyli musisz ułożyć FBW na ciężarze ciała do oceny Tym razem zrób to w formie tabelki, a nie ciągłego tekstu

A poleciłbyś jakiś programik, aby to zrobić dość szybko i przejrzyście :) ?

wystarczy shift+enter po kazdym ćwiczeniu

Standardowy domowy trening w moim wykonaniu (3 razy w tygodniu)
- Przysiady (4-5 serii, 20 powtórzeń)
- Wykroki (3-4 serie, 10 powtórzeń na każdą nogę)
- Spięcia mięśni u nóg (3 serie, 12 powtórzeń na każdą nogę)
- Spięcia brzucha z nogami jak krzesełko (3 serie, 15 powtórzeń)
- Unoszenie nóg do góry (kąt prosty) leżąc (3 serie, 15 powtórzeń)
- Brzuszki (3 serie, 30 powtórzeń)
- Pompki szeroko rozstawione ręcę (3 serie, 10 powtórzeń)
- Pakowanie hantlami - zwykle 2,5 kg x2 plus ciężar drążka (jakieś 6-76 kg) - 4 serie po 10 powtórzeń na rękę
Opcjonalnie: Leżenie i unoszenie na przemian lewej ręki, prawej nogi i na odwrót - 2 serie po 10 powtórzeń i 4 s przytrzymać w powietrzu

Zmieniony przez - muffin6 w dniu 2014-03-18 19:40:14