Dieta i plan treningowy do analizy (redukcja)

Jestem początkującym jeśli chodzi o regularne i zdrowe odżywianie, jednak ze sportem miałem do czynienia zawsze. piłka nożna, rower, pływanie. Ułożyłem dietę i proszę o ewentualne rady i poprawki
Wiek 28
Waga 75kg
Wzrost 175 cm
Zapotrzebowanie 3077 kcal
Cel: Wygląd sportowca. Docelowo redukcja a później parę kg masy
Ćwiczę: siłownia pn, czw, sb , aeroby na czczo wt, śr, pt, niedziela regeneracja

Aeroby polegają albo na 40 min biegu 130 uderzeń, albo częściej inerwał na rowerku (5 min rozgrzewki, 10 min interwał 30/30, 5 min 'rozjechania'). Po aerobach chciałbym (jeszcze tego nie robię) -



Proszę Was o wszelkie poprawki i wskazówki. Poniżej plan treningowy i dieta:

poniedziałek, czwartek, sobota (siłownia)
wtorek, środa, piątek - aeroby + brzuszki po aerobach

i treningi jeszcze:

w 1 diecie wywal płatki nesquich
2 dieta jest ok
w 3 diecie masło orzechowe bym sam robił z migdałów/orzechów+słodzika. I polędwicę sopocką zamień na lepsze mięso kanapkowe (np. pieczony schab). trening za minutę ocenię

1. wyciskanie na maszynie out
pompki na poręczach w opadzie tułowia? po prostu dipsy. daj jako 1 ćw 4x MAX
2 ćwiczenie wyciskanie sztangielek na poziomej 4 serie
3 ćwiczenie rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie
na bicki daj: uginanie ramion ze sztangą 4ss, uginanie młotkowe hantelkami 3s i na przedramię uginanie ramion z sztangą nachwytem 4s. Na brzuch zrób 1-2 ćwiczenia po 3 serie (np. spięcia tułowia z nogami w powietrzu starasz się rękoma dotknąć kostek a drugie daj wzniosy nóg w zwisie na drążku)

teraz 2 trening:
na barki wyciskanie daj sztangą z klatki lub hantlami siedząc a nie na maszynie
to wzdłuż tułowia to nie wyciąg tylko sztangę daj
wymachy daj boczne a nie do przodu
szrugsy ok
na tricki pompki na poręczach, francuz i linki na końcu
brzucha tak samo jak z klatką

podciąganie do klatki
ściągania drążków wywal!!!
daj jako 2 ćwiczenie wiosłówanie sztangą 5 serii
jako 3 jakąś maszynkę/wyciąg na wysokich powtórzeniach (15-20)
martwy ciąg na koniec 3-4 serie
brzuch jw

NOGI NOGI NOGI NOGI NOGI
- przysaid
- wykroki
- przysiad przedni
- żuraw
- uginanie podudzi
- łydy

dzięki za rady, mam kilka kolejnych pytań:

- raczej wolę ćwiczenia na maszynach ;)...może dlatego też że u nas na siłowni ciężko dopchać się do ławek. Czym się różnią ćw. na maszynie od zwykłych?
- jakie przerwy pomiędzy seriami powinienem robić?
- ile % mniej kcal powinienem jeść przy redukcji?
- na podsumowaniu tej diety wyszło że mam wszędzie zdecydowanie za dużo białka. Co z tym fantem :) ?

Zmieniony przez - chipoldo w dniu 2014-03-20 08:57:46

- tym że ćwiczenia na wolnym ciężarze sa wielowarstwowe i lepiej rozwijają mięśnie (pracuje więcej mięśni na raz, a na maszynach są izolacje, które są wręcz niewskazane na początku kariery - czyli ze stażem poniżej lat kilku.)
- takie jakie czujesz, że potrzebujesz, ale nie dłuższe niż 3 minuty
- powinieneś odjąć 300kcal z węglowodanów od podstawowego zapotrzebowania
- dobrze jest to białko.

sog poleciał:)

A czy przy redukcji nie powinienem mniej węgli na noc? Bo w dniu treningowym widzę że na kolację aż ponad 500 samych węgli się uzbierało.

możesz dać mniej kaszy

dzięki

DreamEvil, czytałem Twój art odnośnie ćwiczeń ABA i BAB. Uważasz że mój plan jest ok, ale czy nie lepszy byłby taki przy redukcji w którym to na każdej sesji treningowej trenowałbym wszystkie mięśnie?
Pewnie w ogóle najlepszym sposobem byłby Crossfit ale ze względu na to że jestem 3 miesiące po rekonstrukcji więzadeł w kolanie (dlatego też nie pisałem Ci o treningach na nogi) nie mogę tego robić ...

jak chcesz możęsz robić fbw. ja redukowałem ostatnio na splicie i było spoko