Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Na razie nie myślę o startach i w 2016 raczej nie wystartuję, choć może wyjść jakiś spontan. Nigdy nie wiadomo :)
Póki co szkolę się, rozwijam i pomagam innym :) W 2016 kilka osób chce startować pod moim okiem. Mam nadzieję, że kilka osób wystawię na scenie :)

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...

Ronney88

Początkujący

Szacuny 19 Napisanych postów 826 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 33987

Kamil obserwuje i gratuluje podejścia do tematu pozdrawiam

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Dzięki Ronney :)

Weekend off treningowy zgodnie z założeniami. W pracy jednak byłem i przy przenoszeniu mebli zabolał prostownik, dziś nieco boli, ale zaraz jadę do klubu, poroluje się i mam nadzieję, że przejdzie.

Wczoraj niestety poniosła mnie fantazja ze słodyczami ;) Byłem na urodzinach córeczki mojego przyjaciela. Kalorie na minusie, ale nie tak jak zakładałem. Miało być 2200 jak to w niedzielę, a zjadłem koło 2800. Lekkie wyrzuty są bo miałem trzymać się planu. Nie chodzi o słodycze, ale o przekroczenie kcal i makro ;)

Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-10-19 10:32:06

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Dzisiejszy trening :)
Klatka na poziomej to moja pięta achillesowa, siła jak jakiś placek :) Kiedyś robiłem na dodatniej 6x130kg, czy push pressy 8x100kg, a na poziomej zawsze kicha :) 1RM mam 160kg, ale to rekord jak ważyłem prawie 110kg ;)
Delikatnie zmieniłem dzisiaj plan bo nie miałem jak zrobić wyciskania sztangielek.
Jutro nogi, nastawienie bojowe, oby nikt nie zj**ał go z rana

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 6x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 6x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg
2. Wyciskanie żołnierskie: 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x60kg, 6x70kg
3. Pompki na poręczach: 12xCC, 12xCC, 8x10kg, 8x20kg, 6x25kg, 6x30kg
4. Podciaganie sztangi do brody: 15x30kg, 15x30kg, 12x40kg, 12x40kg
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg

Dieta
kcal 3822
B 228
T 127
WW 481

1. Tosty razowe: mieso z indyka, ser zolty, pieczarki, rzodkiewki, pomidor, ketchup
TRENING
2. Omlet: jaja, platki owsiane, banan, kakao + polewa z Whey 95
3. Chleb razowy, makrela, kalarepa, jablko
4. Krupnik ze schabem + 100g czekolady %)

Suple
CREATINE POWDER 5g po treningu
CREA SHOT 2.0 - porcja przed treningiem
BCAA Xtraa - 30g po treningu

ZMA - 3 kaps przed snem
Vitality Complex - do posiłku

Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-10-20 00:14:40

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Masa w pełni, kreatyna i przedtreningówka na wykończeniu więc w nowej paczce ze wsparciem nie mogło ich zabraknąć :)
Do tego białeczko, witaminy, zma i Bcaa Xtraa Drink :)

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Już po treningu :)

1. OHS - Przysiad rwaniowy: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg
2. Front Squat - Przysiad przedni: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 3x95kg
3. Wykroki z gryfem w chwycie rwaniowym 4x12x20kg
4. Uginanie na dwugłowe na TRX - 4 x 12-15 powt.
5. Wspięcia stojąc: 4x 20-30 powt.
6. Unoszenie nog w zwisie na drazku: 4x10 powt.

Miska:
1. Tosty razowe z indykiem, serem gouda + 2 galaretki wieprzowe
TRENING
2. Omlet: jaja, platki owsiane, jaglane, banan, cynamon, miod
3. Chleb razowy, sledzie, rzodkiewki, pomidor, jablko
4. Krupnik ze schabem + czekolada.

Suple
CREATINE POWDER 5g po treningu
CREA SHOT 2.0 - porcja przed treningiem
BCAA Xtraa - 30g po treningu

ZMA - 3 kaps przed snem
Vitality Complex - do posiłku

Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-10-20 15:30:12

...

Greg.G.P

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 404 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11479

Super dziennik i micha ;) Śledze z ukrycia ;D

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Dzięki ;)

Dzisiaj dzień nietreningowy. Przeniosłem z niedzieli na środę dzień o niskich kaloriach (2200 kcal). Łatwiej jest mi wytrzymać w pracy z głodem i wydłużonym postem do godziny 14-16, niż w niedzielę, gdzie zdarza się, że mam więcej wolnego czasu i myślę tylko co by tu zjeść ;)

Wpadło dzisiaj:
1. Ser twarogowy półtłusty, pokrojone jabłko, nerkowce, cynamon
2. Omlet: jaja, banan, płatki, kakao
3. Wątróbka drobiowa, ziemniaki, surówka

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Dzisiaj mnie trochę wgniotły Push Jerki :) ale już trochę ciężaru wrzuciłem.
Z braku czasu obijam się trochę z rozgrzewką i robię ją na "odwal się" :( Kiedyś porządnie się rozgrzewałem koło 20-25 minut, teraz 5 minut i lecę. Trzeba to w końcu zmienić.

TRENING
1. Push Jerk - 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 3x100kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 10x40kg, 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x85kg
3. Power Fly: 12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
4. Pompki na poręczach: 12xCC 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg (4 sekundowa faza ekscentryczna)
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 15x12kg, 12x16kg, drop set: 10x18kg+6x14kg+6x10kg
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 12x40kg

Trochę więcej kcal dzisiaj wleciało:
kcal 3937
B:250
T:128
WW:489

1. Tosty razowe z indykiem, serem żółtym + pomidor, rzodkiewki
TRENING
2. Omlet: jaja, płatki owsiane, banan, kakao + kawałek jabłecznika
3. Płatki owsiane zalane wrzątkiem + Whey 95 + ser biały + orzechy nerkowca + jabłko
4. Spaghetti z mięsem z udźca indyka + zupa ogórkowa

...

SneS Personal Trainer

Specjalista

Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 100758

Dzisiaj trening bez zarzutów. Nie było niestety czasu. Musiałem go zmieścić między treningi personalne.
Tempo też mocne. Całość z rozgrzewką 45 minut. Oprócz MC przerwy 30-60 sekundowe.

TRENING
1. Martwy ciąg: 6x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg
3. Podciąganie podchwytem: 8xCC, 7xCC, 6xCC, 6xCC
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg
5. Odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 12x16kg, 12x16kg, 12x16kg
6. Uginanie przedramion ze sztangą: 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 8x40kg
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt neutralny(młotkowy): 10x14kg, 10x18kg, 10x18kg, 10x14kg

DIETA I SUPLEMENTACJA
1. Spaghetti z mięsem z udźca indyka
Przed treningiem: CREA SHOT 2.0 + kawa
TRENING
Po treningu BCAA Xtraa + kreatyna
2. Tosty razowe z serem kozim + mięso z indyka + sałatka
3. Omlet: jaja, platki owsiane, kakao, jablko + jogurt grecki piątnica 0% fatu (marakuja+brzoskwinia)
4. Ziemniaki + gulasz z indyka + surówka + baton Activlab

Jak widać sporo indyka jadam :D Przegiąłem dzisiaj z białkiem.

KCAL 3811
B: 277g
T: 92g
WW: 498g