Justyna - dziennik zmian :-)

Dzisiejszy trenio

15 min rower
B.
1. Przysiad Goblet
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 10 / 24 kg - 8
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 12 / 24 kg - 10
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 8
25 kg - 15 / 25 kg - 15 / 25 kg - 12
2. Wznosy bioder
60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12
41 kg - 12 / 49 kg - 12 / 59 kg - 12 / 59 kg - 12
40 kg - 12 / 50 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 10
40 kg - 15 / 40 kg - 15 / 40 kg - 15
2a. Swing
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
3. Wyciskanie sztangielek skos góra
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 8
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 10
8 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 10
8 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 8
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia podchwyt
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
30 kg - 12 / 30 kg - 12 / 30 kg - 12
5. Shoulders box
3 kg - 10 / 3 kg - 8 / 3 kg - 6
2 kg - 10 / 2 kg - 10 / 3 kg - 10
3 kg - 8 / 3 kg - 8 / 3 kg - 6
2,5 kg - 10 / 2,5 kg - 10 / 3 kg - 6
w obwodzie :
Plank na macie 3* ok 1 min
Wznosy kolan w zwisie - 15
Wspinacze po 15 na nogę

Dzisiejszy trenio , w piątek miał być siłowy ale niestety tłumy na siłce więc poszłam na 60 min aerobów - metabolic system interwały
Dzisiejszy trening :
15 min rower
1.RDL
40 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 10 / 60 kg - 10 - nie zwiększałam obciążenia , dłonie jakieś dziś słabsze
40 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 10 / 70 kg - 8
40 kg - 12 / 50 kg - 12 / 60 kg - 10 / 60 kg - 10
40 kg - 12 / 40 kg- 12 / 50 kg - 12 /55 kg - 12
25 kg - 12 / 35 kg - 12 / 45 kg - 12
2.Przysiad w wykroku
12 kg - 12 / 12 kg - 12 / 12 kg - 12 - oczywiście po 12 w każdej ręce
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 10 kg - 12
8 kg - 12 / 10 kg - 12 / 10 kg - 12
8 kg - 12 / 8 kg - 12 / 8 kg - 12
8 kg - 12 / 8 kg - 12 / 8 kg - 12
2b Swing
20 kg - 12/ 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12/ 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12/ 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12/ 20 kg - 12 / 20 kg - 12
3. Ściaganie drążka wyciagu gornego do klatki nachwytem szeroko
25 kg - 12 / 30 kg - 10 / 30 kg - 10 - jakoś nie mogę progress'ować ... następnym razem po prostu zacznę wyżej
25 kg - 12 / 30 kg - 10 / 30 kg - 10
25 kg - 12 / 30 kg - 10 / 30 kg - 10
20 kg - 12 / 23 kg- 12 / 25 kg - 12
4. wyciskanie sztangi leżąc
30 kg - 10 / 30 kg - 10 / 30 kg - 10
30 kg - 10 / 30 kg - 10 / 30 kg - 10
25 kg - 12 / 30 kg - 12 / 30 kg - 10
20 kg - 10 / 25 kg - 10 / 30 kg - 8
5. push press
25 kg - 12 / 25 kg - 12 / 25 kg - 12
25 kg - 12 / 25 kg - 12 / 25 kg - 12
20 kg - 12 / 25 kg - 12 / 25 kg - 12
22 kg - 12 / 22 kg - 12 / 22 kg - 12
obowody brzuch - 3 razy
6a.plank max
6b.jeżyki 3 x 15. - 35 kg
6c. rolowanie piłki w pozycji plank, kolana do klatki i od klatki z nogami na piłce

Wieczorem godzina tańca .

Miski nie liczę ale ok 2000 kal
- Kanapki z żytniego z masłem i schabem - warzywa
- Gryczana z indykiem, masłem klarowanym i warzywami
- Gryczana z indykiem, masłem klarowanym i warzywami
- Pstrąg wędzony z jajami, orzechami włoskimi i warzywami

przysiad w wykroku z 2*12kg? filmik poprosze

pamietam o Tobie, postaram sie cos nowego w tym tygodniu podrzucic

bziubzius

przysiad w wykroku z 2*12kg? filmik poprosze

pamietam o Tobie, postaram sie cos nowego w tym tygodniu podrzucic

Nagram w środę , nagram też goblet i wiosło . Coś jeszcze chcesz zobaczyć ? Rdl ?

mozesz dac wszystko

bziubzius

mozesz dac wszystko

No to mam robotę na cały tydzień :D
Wczoraj był jeszcze trening taneczny. Nadal nie ma trenerki więc powiedzmy, że ja się w nią "bawię" zrobiłam więc dziewczynom rozgrzewkę bardziej wysiłkową poza klasycznym rozciąganiem były -pompki klasyczne, w podporze tyłem, deska, wspinacze, przysiad bułgarski z nogą na stepie, wskoki i zeskoki na step i 2 rodzaje spięć brzucha . Obwody po 2 ćwiczenia . Potem już tłukłyśmy układ bo na początku grudnia jedziemy na Mistrzostwa Świata Zaczynam to już czuć ! Od czwartku zaczyna się już ostra jazda więc inne formy aerobów chyba powinnam odstawić ?
Dooopa dziś mnie boli jak jasny gwint. Nie wiem czy dam radę iść na tabatę . Syn coś mi tu mówi , że dzień otwarty w szkole więc mam pretekst .
Poza zadem po tym treningu siłowym który robiłam wczoraj , tradycyjnie obolałość całego kadłubka ... hmmm ... lubię to

Micha na dziś

Dziś trening w stresie w związku z nagrywaniem . Normalnie miałam tremę a jeszcze co chwila mi ktoś się kręcił i nie mogłam się porządnie skoncentrować tylko na ćwiczeniu Nie udało mi się nagrać wyciskania sztangielek na skosie bo nie było gdzie telefonu koło ławeczek ustawić żeby było dobrze widać . Jak będę z koleżanką jakąś to nagram . Nie bardzo chciałam kogoś prosić bo ja w tych sprawach jakaś taka nieśmiała ?


B.
1. Przysiad Goblet
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 10 / 24 kg - 10
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 10 / 24 kg - 8
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 12 / 24 kg - 10
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 8
25 kg - 15 / 25 kg - 15 / 25 kg - 12
2. Wznosy bioder
60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 10 (rozproszyli mnie i nie pamiętałam ile było
60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12
41 kg - 12 / 49 kg - 12 / 59 kg - 12 / 59 kg - 12
40 kg - 12 / 50 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 10
40 kg - 15 / 40 kg - 15 / 40 kg - 15
2a. Swing
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
3. Wyciskanie sztangielek skos góra
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 10
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 8
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 10
8 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 10
8 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 8
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia podchwyt
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 8 - ostatnia seria do filmiku bo się nie nagrało
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
30 kg - 12 / 30 kg - 12 / 30 kg - 12
5. Shoulders box
3 kg - 10 / 3 kg - 8 / 3 kg - 8
3 kg - 10 / 3 kg - 8 / 3 kg - 6
2 kg - 10 / 2 kg - 10 / 3 kg - 10
3 kg - 8 / 3 kg - 8 / 3 kg - 6
2,5 kg - 10 / 2,5 kg - 10 / 3 kg - 6
w obwodzie :
Plank na macie 3* ok 1 min
Wznosy kolan w zwisie - 15
Wspinacze po 15 na nogę









Przy wznosach delikatnie mówiąc mocowałam się z konstrukcją zle sobie ustawiłam.














Miska :
- Omlet z 3 jaj , cukinii , masła klarowanego i twarogu
- po treningu banan, pulpety z mięsa z indyka ( podudzie ) z ogórami kiszonymi i ryżem basmati
- pulpety z mięsa z indyka ( podudzie ) z warzywami i ryżem basmati
- makrela wędzona z jajami i chlebem żytnim na zakwasie , sałata, ogórek i papryka

No dobra spowiedz zakończona, trenio pokazany a teraz czas na spostrzeżenia bacznego oka Pani Trener i Wasze dziewczyny też





Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-10-07 14:33:44

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-10-07 14:43:52

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-10-07 15:34:59

goblet- ok, troche wolniej w doł, z wiekszym czuciem, nie rob przeprostu w kolanach

Wznosy- co za konstrukcja hahah :D naprawde nie wygodniej byloby ze sztanga? tak poza tym ok

Wioslo - ok, nieco bardziej staraj sie pracowac plecami. Troszke mocniej "wypuszczaj" do przodu barki i ruch zaczynaj od sciagniecia barków w tyl, sciagaj lopatki do siebie

Swing - Kettlebel wchodzi Ci za nisko miedzy nogami, nie powinien "latac" na wysokosci kolan

Shoulders box - wznosy bokiem- dlon ulozona malym palcem w gore, wolniej.

bziubzius

goblet- ok, troche wolniej w doł, z wiekszym czuciem, nie rob przeprostu w kolanach

Wznosy- co za konstrukcja hahah :D naprawde nie wygodniej byloby ze sztanga? tak poza tym ok

Wioslo - ok, nieco bardziej staraj sie pracowac plecami. Troszke mocniej "wypuszczaj" do przodu barki i ruch zaczynaj od sciagniecia barków w tyl, sciagaj lopatki do siebie

Swing - Kettlebel wchodzi Ci za nisko miedzy nogami, nie powinien "latac" na wysokosci kolan

Shoulders box - wznosy bokiem- dlon ulozona malym palcem w gore, wolniej.

Dziękuję za uwagi , zastosuję się
Co do wznosów i konstrukcji to kreatywność ma nie zna granic ale od kolejnego razu robię z workiem i sztangą . Ręcznik u mnie nie pomaga , sterczą mi te kolce biodrowe w pozycji leżącej zwłaszcza
W piątek kolejny odcinek treningowy , tym razem A

spróbuje tę sztagnę umieszczać poniżej tych kolcow biodrowych.

Czekamy na kolejny odcinake w takim razie :D