Mikołaj Ludwin: Przygotowania do MPJ 2015 jesień

no u mnie już oczu nie było widać, taka retencja

26.09.2015 - nogi

1. Prostowanie nóg siedząc 5s x 12-20p + dropsety na końcu

2. Przysiad klasyczny
100kg x 8
120kg x 8
140kg x 8
160kg x 8
120kg x max
80kg x max

3. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 15-20p

4. Wykroki 3s x 10p na nogę

5. Żurawie 4s x 8-10p

6. Wypychanie nogi do tyłu (poślad/dwójka) 3s x 15p na nogę

7. MCNPN z linką dolnego wyciągu 3s x 15p

8a. Wspięcia stojąc 4s x 12p

8b. Wspięcia siedząc 4s x 15p

Komentarz do treningu

Potężny trening. Oczywiście zacząłem totalnie bez mocy, ale wraz ze zmęczeniem byłem coraz bardziej nakręcony, co było dziwne Wyszedł mi świetny trening nóg, stawiałem bardzo mocno na technikę, bo to już nie czas na wariacje ciężarowe, w wielu ćwiczeniach starałem się wyczuć poszczególne głowy czwórek w zależności od tego co chciałem przerobić. Jestem mega zadowolony, bo na 130g węgli dziennie taka sesja treningowa to złoto.

Nie ukrywam, że przed poleciało trochę stymulantów to był przedostatni trening nóg do MPJ.

Jutro sprawdzę wagę i będzie decyzja co robimy. Forma moim zdaniem małymi kroczkami do przodu.

Ładnie poleciałeś 2 x maxy w przysiadzie :D

i tak klamot spory, tym bardziej w tym okresie przygotowań

dzięki Popuri może i ładnie ale po tych maxach i krzykach gardło do teraz mnie boli haha miałem asekuracje na tym treningu, więc poszalałem, ruchy nawet na 160kg były powolne i w pełni kontrolowne, aczkolwiek na pewno nie ATG, ale kto śledzi to już od dawna wie, że nie preferuję takich przysiadów. Jeszcze jeden chciałbym taki trening wykonać i czas dać odpocząć nóżkom żeby jakaś tam separacja się pokazała na scenie

Mikołaj forma ogień.Zwłaszcza nogi.Góra tez poprawiona.Pozowanie bardzo ładne.Stawiamy na BPS i ładowanie .Myślę czym i jak. Ale czas pokarze.

Artur Ś. - jeszcze trochę doszlifuję formę, aktualnie zbijam wodę po ładowaniu ale to normalne i już nie panikuję, za 2-3dni waga będzie niższa niż przed ładowaniem i zacznie się prawdziwa sahara.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

27.09.2015 - ładowanie

Wczoraj odbyło się ładowanie. Cały dzień 5 posiłków standardowych, jednak w ostatnich dwóch wywaliłem tłuszcz. Ostatni - szósty posiłek - to była pizza, dobiłem się kaszą manną na słodko (słodzik, kakao oczywiście ) i poszedłem spać. W nocy ponownie człowiek-elektrownia. Rano jednak nieco podpuchłem, 2kg wleciało na wadzę, ale było sporo energiii... i tym samym przechodzimy do kolejnego dnia.

28.09.2015 - klatka, dwugłowy uda

1. Rozpiętki, ławka pozioma
10kg x 20
12kg x 15
15kg x 12
18kg x 12

2. Wyciskanie hantli, górny skos. Metoda regresji
41kg x 10
41kg x 7
37kg x 8
30kg x 10

3. Wyciskanie sztangi na ławce dolnej, suwnica smitha. Metoda półtoraki. 4s x 10-12p

4a. Przenoszenie hantla w oparciu tułowia o ławkę poziomą
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10

4b. Rozpiętki na butterfly, przytrzymanie w szczytowym napięciu 3s x 10-12p

5a. Uginanie nóg siedząc 3s x 20p
5b. Uginanie nogi stojąc 3s x 15p
5c. Martwy ciąg na prostych 3s x 10p - 80kg

Komentarz do treningu

Po ładowaniu wykonałem nieziemski trening. Miałem planowo nie robić dwugłowych, ale czułem mega pompę i petardę. Glikogen pewnie przetrzyma jeszcze z 1-2dni, więc trzeba to odpowiednio spożytkować, bo później znowu wraca człowiek-naleśnik Klatka pękała masakrycznie, postanowiłem to uwiecznić przyznam, że podpuchłem po ładowaniu co widać na twarzy hah, ale nie panikuję bo 2 dni i wróci suchar.




miska

Stabilizacja diety, więc ostatecznie białko i tłuszcz stabilnie. Węglowodany 100g produktu do góry (stopniowe wprowadzenie, rozbite na 2 dni), ale owoc ze śniadania out. Zobaczymy jak sylwetka zareaguje, przed debiutami to spełniło się rewelacyjnie.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-09-28 21:29:03

Arni - człowiek elektrownia Ja w 40st. upały myślałam że ochu.....je

teraz pogoda mi jak najbardziej odpowiada jedynie trzeba uważać na jakieś infekcje, okres przejściowy to często ludzie chorują, a nam to nie potrzebne zwłaszcza przed startem

Witam ponownie !

29.09 - plecak

1. Wiosłowanie hantelkiem w opadzie tułowia
44kg x 12
48kg x 10
52kg x 10
55kg x 8

2. Przyciąganie sztangi w mocnym pochyleniu do obojczyków, łokcie szeroko
50kg x 15
60kg x 12
70kg x 10
40kg x 20

3a. Podciąganie na drążku 3s x 10p

3b. Ściąganie linek do bioder z górnego wyciągu 3s x 10p

4a. Przyciąganie uchwytów do klatki piersiowej siedząc 3s x 12p

4b. Ściąganie drążka do karku 3s x 10p

5. Szrugsy
30kg x 20
33kg x 15
41kg x 15
41kg x 15

6. Wyprosty na ławce rzymskiej 5s x 12-20p

Komentarz do treningu

Chyba jeszcze trzymał mnie glikogen po ładowaniu i czułem świetną moc. Z tego tytułu zacząłem od razu "z grubej" rury 55kg hantle, jednak bez zbędnego bujania, bo to już nie czas na powtórzenia oszukane. Reszta treningu równie dobrze i na pełnej mocy, choć już w końcówce czułem się wypłukany. Później godzinka aerobów...

Mimo wszystko jestem mega zadowolony. To w sumie ostatni tydzień takich "normalnych" treningów z treningu dzielonego. Później to już typowa pompka i obwodówki, wolne powtórzenia, ale o tym później.

miska

Obecnie to wygląda tak:

1 posiłek: 1 całe jajko + 7 białek jaj + 50g owsianych
TRENING
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 75g ryżu parboiled/basmati
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 75g ryżu parboiled/basmati
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 50g ryżu parboiled/basmati
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 40g masło orzechowe
6 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 20g olej lniany lub zamiennie 150g łososia

Dieta ustabilizowana z lekko podwyższoną ilością węglowodanów. Nie ma jakiegoś dramatu, woda pięknie schodzi po ładowaniu, ostatnie 3 dni (od poniedziałku, łącznie z dzisiejszym) jest pod znakiem kibelka... czuję się jakbym pił te 10l wody, jednak spożywam jej duużo mniej. Od jutra natomiast dostałem już wytyczne od Artura odnośnie przygotowania BPS, woda do góry i pokrzywka też zaczyna powoli wjeżdżać. Ostatni tydzień wciąż pod znakiem zapytania, bo zależny od wagi i formy. Miło, że Artur do mnie dziś zadzwonił i pytał jak forma, bo wiem, że teraz Sylka jest priorytetem, to miły gest z jego strony i świadczy o profesjonalnym podejściu do swoich podopiecznych, bez faworyzowania.

30.09

Dziś luzik i relaks. Jedynie na czczo godzinka aerobów, w ciągu dnia trening pozowania i układu dowolnego. Sylwetka cały czas małymi kroczkami zbliża się do formy startowej. Jeszcze trochę brakuje, ale jest cień szansy

pzdr.

01.10.2015 - OSTATNI TRENING NÓG PRZED MPJ !!!

Ufff... mam to za sobą

1. Przysiad tylni
100kg x 15
120kg x 12
140kg x 10
160kg x 8
120kg x 15
80kg x 20

2a. Hack-przysiad 4s x 15p

2b. Prostowanie nóg siedząc 4s x 15-20p

3. Wykroki w miejscu 4s x 12p na nogę

4. Wypychanie nóg na suwnicy 1s x 50p

5. Uginanie nóg leżąc 5s x 12-20p + dropsety na końcu

6a. Wypychanie nogi do tyłu 3s x 12p

6b. MCNPN z linką dolnego wyciągu 3s x 10p

7. Przywodzenie nóg siedząc 4s x 15p

Komentarz do treningu

To był ostatni poważniejszy trening nóg przed zawodami. Jadąc na siłownię na prawdę czułem ciarki na plecach i się go bałem wyzwania są teraz praktycznie każdego dnia heh.. Wziąłem porcję przedtreningówki, spalacz, bcaa i ruszyłem z rozgrzewką. Nie byłem jakiś osłabiony, więc zacząłem już od ciężkich siadów. Jestem zadowolony bo siła właściwie nic nie spadła, a nawet dygałem większe ciężary niż na masie (wtedy jednak 3 miesiące była kontuzja). Oczywiście pełna asekuracja i zachowanie techniki, tak abym czuł mocno zaaganżowane 4ki. Prawidłowa technika i powolne ruchy bardzo solidnie spompowały mi nogi, a to dopiero pierwsze ćwiczenie... dalej już nie pamiętam wpadłem w wir treningu i jechałem ile fabryka dała.

Łydki odpuściłem, bo nie chciałem tego robić na półgwizdka. Jutro dorzucę do barków i będą solidnie przekatowane

miska

Stała, bez zmian.

waga dziś na czczo wskazała 88,9kg czyli już jest 400g mniej niż przed ładowaniem. Do limitu około 4kg, więc nie jestem jakoś szczególnie zmartwiony. Od dziś liczymy 10dni do zawodów, więc zaczynam powoli już wprowadzać pewne zmiany żywieniowo-suplementacyjne, ale typowy BPS zacznę w poniedziałek prawdopodobnie. Troszkę jeszcze utopię smalcu do niedzieli i myślę, że będę ważył około 88kg. Nie ma co wróżkować, ma być forma i super pozowanie i to jest mój cel.

Szybkie foteczki moich ostatnich dwóch posiłków białkowo tłuszczowych smacznie... no i trochę mało