SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Tomasz Żukowski - MPJ

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 6023

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam Was serdecznie C;

Na początku parę słów o sobie:
Wiek: ( w kwietniu skończę 21 lat)
Wzrost: 182cm
Najwyższa waga 105.5kg
Najniższa waga (koniec redukcji w zeszłym roku) 89.6kg
Obecnie 98.5
Aktualnie zacząłem 3 tydzień minicut, gdzie waga zeszła ze 102kg.
Ten rok planuje raczej na budowę masy mięśniowej bez mocniejszej redukcji.
Chciałbym wyjść w debiutach oraz MPJ w 2019 lub 2020.
Docelowo kategoria raczej kulturystyka klasyczna.
Sport uprawiam od najmłodszych lat, wcześniej była to głównie piłka nożna a od liceum kulturystyka.
Staż liczę od 3 lat , ponieważ dopiero wtedy zacząłem przykładać się też do diety,a nie tylko treningów ; )

Jeśli chodzi o odżywianie i trening to rotuję dni jako treningowe i nietreningowe.
W dni treningowe głównie opieram się na węglowodanach i bardzo nisko tłuszcze,a w nietreningowe tłuszcze i nisko węgle.
Trenuje systemem Push/Pull/Legs, gdzie push i pull wykonuje 2 x w tygodniu a nogi raz.

Moimi inspiracjami są głównie sylwetki klasyczne(Arash Rahbar,Chris Bumstead,Krzysiek Piekarz,Calum Von Moger , ale też lubię dowalonych koni jak Flex Lewis, czy Shawn Rhoden, Evan Centopani, Frank Mcgrath.
















Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Kolejne parę zdjęć- te aktualne













...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
I ostatnie z grudnia ;)







...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Aktualny trening prezentuje się tak:

Push siła
Pull hyper
off Legs
Push hyper
Pull siła off

Push siła
Pozioma 3x 3-6
OHP 3x 4-6
Wyciskanie z ziemi smith 3x 3-6
Wznosy bokiem hantle 3x 8-5
Wyciskanie wasko 3x8

Prostowanie nachwytem 3x8-6
Wspiecia stojąc 3x 10-8

W następnych dniach dodam poszczególne dni treningowe.
Aktualnie jeszcze 2-3 tyg minicut
DT 2600kcal głownie węgle, tluszcze tylko w 1 posiłku B+T (50g boczku)
DNT 2000 kcal tluszcze, wegle w ostatnim posilki, dokladnie 39g

Waga dość mocno juz poleciała od końcówki mincuta
102.5, a teraz 96.9
Myślę, że max zejdzie do 95.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Push hyper 12.04

wyciskanie na skosie dodatnim hantle
32kg x 14 36kg x12 40x9

Rozpietki na hantlach
16kgx16 20kg x 14 24kg x 12

wznosy boczne na maszynie
3x12 x 12

Wyciskanie zza głowy siedząc
40kgx 12 50kg x 12

Francuz stojąc jednorącz
12kg x 12 x2

Prostowanie na maszynie jednorącz
14x 2

wspięcia siedząc
40kg x 16 x3



Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-14 13:00:36

Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-14 13:00:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Legs 13.04

Przysiad
170x4
140x9

Wypychanie na suwnicy
450x12
395x20
Przysiad z nogami złączonymi
15x60kg 15x60kg

MCPN jednonóz
16kgx12 18kgx10 20x10

Uginanie leżąc plus wykroki 40x10 40x10 40x10

Przywodzenie i odwodzenie w superserii po 15-20 ruchów






Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-14 13:04:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 1479 Wiek 35 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 55922
Spoko, jedyne co się rzuca w oczy to mało rozwiniete miesnie brzucha.., Na 21 lat rewelacja..


Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2018-04-14 15:08:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Leon_ee
Spoko, jedyne co się rzuca w oczy to mało rozwiniete miesnie brzucha.., Na 21 lat rewelacja..



Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2018-04-14 15:08:39


Nie tylko slabo rozwiniete, ale tez bf w miare duzy byl dalej ;P
Ale racja i już na tej masie ten brzuch jest systematycznie robiony :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Ostatni tydzień minicuta i przycięcie węgli:

Dzien treningowy
I 200g piersi z kurczaka+ 50g boczku + warzywa
II 200g piersi z kurczaka, 50g ryżu, warzywa
III 200g piersi z kurczaka, 50 g ryzu,warzywa
IV 200g piersi z kurczaka,50g ryżu,warzywa
V (potreningowy) z reguły jest to 40g WPC,80g chocapik czy jak one tam xd 70g cornflakes :D

Dzien nietreningowy
I-IV 250g miesa mielonego wieprz-wolowego + warzywa Lub 150g piersi z kurcza,100g boczku,warzywa
V 200g piersi z kurczaka, 50g ryzu, warzywa

Oczywiscie tam, gdzie jest podany ryz to czasami robie zamienniki np. pieczywo, kasza jeczmienna lub jaglana, makaron.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Ostatni tydzień i buduje, bo mało mięsa jest.

Prio na triceps i barki.















Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-24 20:52:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46103 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Nowy plan już powoli wdrożony z priorytetami.
Na dniach koniec minicuta, także też podam miskę jak już sobie to wszystko rozpiszę, ale to dopiero jakoś przed majówką.
A teraz dociskam tą końcówkę ile da radę ;)

Trening push/pull/legs

Staram sie wplecić go bardziej w życie niż życie w trening ;) - z założeniem, że push i pull x2 a nogi raz w tygodniu.

PUSH
Wyciskanie militarne siedząc 60kg x 10 50kg x13
Wyciskanie skos sztangi 90x5 80x7 70x10
Wyciskanie hantli w chwycie młotkowym 22kg x 14 28kg x 10
Rozpiętki na maszynie (nie mam podanych kg tylko poziomy ....) 9px14 9px12
Wznosy boczne 12kgx16 14kgx14 18x12
Przyciąganie sztangi do brody 40kgx12 40kgx12
Wyciskanie francuskie siedzac 12kgx12 14kgx10 18kgx5
Prostowanie z linkami
3px14 4px12 5px10
Wspięcia stojąc 114kgx10 154kgx10 154x10
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bikini fitness - zalamka po zawodach i zapytanie