[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

kabo, bardziej patrze na prace samej obreczy barkowej, nwaet nie zwrocilem uwagi na dloni i lokcie ;)

Wg mnie przy WL powinieneś wolniej opuszczać (bardziej się skupiać na fazie negatywnej niż pozytywnej bo jest ważniejsza, spróbuj liczyć: na 1 podnosisz, na 1-2 opuszczasz).
Co do wznosów bokiem spinanie jest ważne ale to cześć izomentryczna więc nie najważniejsza. Przede wszystkim nie trzymasz ściągnietych barków a pozatym prowadzisz ruch nadgarstkami a powinienes łokciami. Spróbuj złapac sztangielki małpim chwytem i i wyobraź sobie, że ręce to tylko haki, następnie usztywniasz ręce i unosisz łokcie na boki. Zatrzymujesz ruch i powoli opuszczasz.

dzięki Logan, wprowadzę na nast tren

Przy unoszeniu bokiem zawsze podnoszę łokciami tak jakbym nie miał przedramion a na samej górze podczas spięcia dodatkowo wykonuję ruch coś w rodzaju jakbym nalewał wina z butli.Ale ja się nie znam.

To "wylewanie" to taki niby trik żeby dopiąć ale nie warto tego stosować bo łatwo uszkodzić staw barkowy.

Sobota i niedziela - przeziębienie.
Miska ok, choć w niedziele pewnie małe FN weszło +1,5 wina

Poniedziałek - całe ciało A

Trening 6:00-7:35.

Słaby trening. Męczył mnie mentalnie. Niby choróbsko zmniejszone, jednak jestem przeziębiony. Nawet myślałem czy nie spasować. Momentami ziewanie nawet było

Chociaż siłowo lepiej niż tydzień temu...

Ruchy WL za szybkie, jedynie co fajnie dzisiaj weszło to przysiady z hantlami i superseria wiosło-MCNPN.

A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Na filmiku skróty z każdej serii - zarówno rozgrzewki jak i docelowych kompleksów + AB Wheel.

Rozgrzewka:
Bieg w miejscu, gumy 5 płaszczyzn, gumy triceps, krążki 5kg biceps, rotatory gumy, rotatory odważniki 2,5kg, przysiady - wszystko po 20-30 reps + kompleks 10kg, kompleks 20kg.

Docelowe kompleksy:

30kg, 40kg, 50kg, 60kg:

Zarzut, Front Squat, Push&Press, Back Squat, Wioslo , MC

Na koniec 4x15 ABwheel + 4x15-10 wznosy nóg

W ostatniej serii kompleksów (60kg) Push&Press tylko 1 reps. Za ciężkie już było

Całość 51 minut.

Środa - całe ciało B

Start 6:20, trening 1h30.

Trening nawet spoko, gdyby nie fakt braku czasu. Nie zdążyłem ostatniej superserii zrobić. Garmin pod koniec się zawiesił, co dodatkowo przeciągnęło końcówkę.

Hack przysiady wywalam bo ich nie lubię. Wolę już Jeffersony.
Wykroki jakl zwykle masakra. Tętno makx 168

Szybkie ogarnięcie i wypad w delegacje

A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Podciąganie na niskim drążku (było ściąganie drążka gornego) 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu


Tego nie zdążyłem:

D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Ten sposób wykonywania kompleksów ma wade której doświadzyłeś. Dlatego można je robić na innej zasadzie, ilość powtórzeń dobierasz indywidualnie do ćwiczenia. Pozwala to użyć maksymalnego ciężaru dla danego ruchu. W Twoim przypadku pushpress jest słabym ogniwem (najsłabsze ciężarowo ćwiczenie), w nim robisz np 6, dla mc i siadu 10 itd Taką metodą można użyć większych ciężarów i tym sposobem mocniej się "zajechać".

https://www.t-nation.com/training/complexes-20-optimize-your-fat-loss-workouts


Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2015-09-23 10:28:18

Dzięki Logan.
P&P - to podczas tego właśnie ćw mam najwyższe tętno. Tak naprawde czekam tylko na siady, wiosło i MC .Podobnym sposobem wykluczyłem Dzień dobry, które z 50kg nie było do zrobienia dla mnie raczej
Sprawdze te innne repsy nast razem