Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Co ja Pacze i czemu nikt mi wcześniej nie pokazał! Żeby musieć się o 3 strony cofać, żeby takie cuda oglądać :D Delfi - szacun! Kawał koksa z Ciebie a poślady jak marzenie. Pięknie plecki się rozrosły, nogi zmasowałaś na potęgę. Pierwsza liga! Czapy z głów!

ventura dzięki! na koniec listopada obowiązkowo musi być

markoto wszystko poszło mi w tył a nie w szerz

nightingal pokombinuję i myślę że będę trzymać się zakresu 10-12 powt. bo problem się robi w miarę upływu serii. Cały czas mam core za słaby jednak i dół brzucha. Tylko jakoś nie lubię brzucha robić

Spawareczka

Dzień 3

DNT

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń
BWT 150/200/75


Dzień 4

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 50kg 4) 8x 50kg 5) 8x 51,5kg 6) 8x 51,5kg 7) 8x 52,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 40kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 8x 50kg 6) 7x 52,5kg 7) 5x 52,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 40kg 2) 8x 45kg 3) 8x 45kg 4) 8x 47,5kg 5) 8x 47,5kg 6) 8x 50kg 7) 8x 52,5kg
18ATG 12x20kg, 10x 30kg, 8x 35kg 1) 8x 40kg 2) 8x 42,5kg 3) 8x 42,5kg 4) 8x 42,5kg 5) 8x 45kg 6) 7x 45kg 7) 7+1px 45kg


2. MC sumo 5x 6-8
6x 70kg 2) 8x 70kg 3) 8x 70kg 4) 8x 70kg 5) 8x 70kg
6x 70kg 2) 8x 75kg 3) 4+1x 80kg 4) - 5) -
6x 70kg 2) 8x 75kg 3) 4+1x 80kg 4) - 5) -
8x 65kg 2) 8x 70kg 3) 8x 75kg 4) 7x 77,5kg 5) 5x 80kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 70kg 4) 8x 75kg 5) 5+2+1x 80kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 70kg 4) 6x 75kg 5) 6x 75kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 67,5kg 4) 8x 70kg 5) 8x 72,5kg


3. glute ham rise 3x max
-
5 4 3,5
4,5 4 4
5 5 5
6 5 5
4 3 2
2,5 2,5 2


4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
12x 70kg 10x 75kg 10x 75kg
12x 65kg 12x 70kg 12x 75kg
12x 60kg 12x 65kg 9x 70kg
11x 60kg 9x 60kg 8x 60kg
11x 60kg 10x 60kg 9x 60kg
12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg
12x 50kg 10x 50kg 10x 50kg
12x 50kg 10x 50kg 9x 50kg
12x 50kg 9x 50kg 8x 50kg


Przysiad - yeah ani razu nie klapnęłam miałam krążki 5kg pod piętami i były trochę grubsze przez co lekko do przodu leciałam, mniejsze wszystkie pozabierane ehh. Zwykle 4 powt. w serii wchodzą lekko i ładnie a kolejne 4 ciężko
MC - się pomyliłam w pierwszej serii z obciążeniem, 70kg było ok żeby powalczyć. Jak chcę nisko trzymać tyłek i wstawać tylko z nóg to jest to bardzo ciężkie, a jak jednak trochę do przodu się pochylę to się robi odczuwalnie łatwiej.
Wznosy - idzie do przodu, na górze poślady jak skała
GHR - zostawiłam sobie na koniec, bo jakoś wkręcona w ciężar byłam to mi lepiej pasowało, ale na końcu nie mogłam tego zrobić bo po pierwszym powtórzeniu powitał mnie mocny skurcz w dwójce

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-09-03 23:36:23

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-09-03 23:38:53

Dzień 5

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
3x 3x 37,5kg 6x 3x 40kg 1x 3x 42,5kg 1x 2+1px 42,5kg 1x 3x 42,5kg
12x 3x 37,5kg
1x 3x 37,5kg 6x 3x 40kg 1x 2x 40kg 1x 1x 40kg 3x 3x 40kg
3x 3x 37,5kg 6x 3x 40kg 3x 3x 42,5kg
6x 3x 37,5kg 5x 3x 40kg 1x 3x 42,5kg
9x 3x 37,5kg 2x 3x 40kg 1x 4x 40kg
11x 3x 37,5kg 1x 1x 40kg
1x 3x35kg 8x 3x 37,5kg 2x 2x 40kg 1x 1x 40kg
1x 3x35kg 11x 3x 37,5kg
1x 3x32,5kg 1x 3x 35kg 7x 3x 37,5kg 1x 2x37,5kg 1x 3x 35kg 1x 2+1px 35kg


2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
10x 14kg 8x 16kg 7x 16kg 6x 16kg 12x 14kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 8x 14kg 5x 14kg
10x 14kg 7x 16kg 10x 14kg 8x 14kg 6x 14kg
10x 14kg 7x 16kg 6x 16kg 5x 16kg 12x 14kg
10x 14kg 10x 14kg 6+2px 16kg 6x 16kg 5x 16kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 9x 14kg 9x 14kg
10x 14kg 8x 14kg 6x 14kg 8x 14kg 8x 14kg
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 8x 14kg 5x 14kg


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
5+1+1+3g+3o 4+1+1+3g+3o 3+1+2g+2o+1s
5+2+3g 4+2+2g+2o 3+1+2g+3o
5+2+1g+1g+1g+1s 4+1+2g+1g+1g+1s 4+1+2g+1g+1s
6+3g+2o+1s 4+1,5++1+1g+1g+1o 4+1+1g+1g+2s
4++2+1,5g+4o 3,5+1,5+1g+3o+1s 2,5+1+1g+3o
4+3g+4o 3+2g+4o 3+1g+1o+3s
6+2g+4o 4+1,25g+3o+1s 3+1,5g+2o+2s
4+1g+4o 3+2g+4o 2,5+1g+4o
5+2g+6o 3,75+2g+3o+1s 2,75+1,5g+4s
3+3g+3o 1+1,5g+4o 1+1,5g+4o


4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 30kg 8x 27,5kg
10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg -
10x 20kg 10x 25kg 8x 27,5kg -
10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg
10x 25kg 10x 27,5kg 8x 30kg 7x 30kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 30kg 10x 30kg 10/8x 30kg 10x 27,5kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10/9x 30kg 8x 30kg 9x 27,5kg 11x 25kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 9/10x 27,5kg 10/9x 27,5kg 10/9x 30kg
10x 25kg 10x 27,5kg 10x 27,5kg 8x 27,5kg 7x 27,5kg -
10x 25kg 10/9,5x 27,5kg 7/7,5x 27,5kg 10/9,5x 25kg 7/6,5x 25kg 8/6x 25kg
10x 25kg 9x 25kg 10/9x 25kg 9x 25kg 9x 25kg 9/7x 25kg
10x 22,5kg 9x 25kg 8/8,5x 25kg 8x 25kg 8/7,5x 25kg 7x 25kg


5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26+szt. 12x 26++szt. 12x 26++szt.
-
12x 26+szt. 12x 26++szt. 10x 33szt.
3x 12x 26+szt.
2x 12x 26szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 12x26+szt.
12x 26+szt. 12x 26+szt. 10x26+szt.


+ tabata wg Nighta

Generalnie to długi i ciężki trening jest

WL - nawet spoko, ładnie technicznie
Power fly - yeah, kurczę 14kg trochę lekkie, 16kg trochę ciężkie
Podciąganie - dobrze w plecy weszło
Wiosło - każda kolejna ósemka ostatnie powtórzenie mniej dociągnięte, ostatnia seria mnie zdziwiła bo myślałam, że dam radę więcej powtórzeń zrobić
Ściąganie drążka - pompa
Tabata - zrobiłam inaczej. Poprzednie robiłam tak, że w pierwszych seriach cisnęłam najszybciej jak się da, więc szybko puchłam i potem była tragedia i ciężaru się nie dało dołożyć tylko walczyłam żeby przerw nie robić, ale czasami przegrywałam. Teraz starałam się utrzymać przez całość stałe tempo tak na 8-9 powt. w ostatniej starałam się robić najwięcej jak się da i wyszło 10. I w ten sposób mogę dołożyć ciężaru, w poprzedni bez szans.

Miska
Wyszły mi baardzo smaczne placki z dynią, aż mnie zdziwiły
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75

Dzień 6

Zbierałam siły

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75


Dzień 7

Przysiady 100x 30kg wykonane w 8:50

Byłam przekonana, że będzie ciężej i gorzej. W sumie cięższa dla mnie jest tabata wg Nighta ale mam nadzieję, że nie będę musiała tego powtarzać

Miska
Okazało się, że moje jelita nie są paleło mleko kokosowe w ilości100g źle znoszą. Bite mleko kokosowe do naleśników niestety jest marną podróbką bitej śmietany 36%. W szejku omomom.
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-09-06 21:23:29

Dzień 8

A
1. WL
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x53,5kg 1x4x53,5kg 11x45kg 15x40kg 30x30kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x52,5kg 1x4x52,5kg 9x45kg 13+1px40kg 30x30kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x51,5kg 1x4x51,5kg 9x45kg 15x40kg 30x30kg
9x 30kg 7x40kg 5x45kg 2x3x50kg 1x4x50kg 8x45kg 12x40kg 32x30kg
9x 37,5kg 7x40kg 5x45kg 2x3x47,5kg 1x4x47,5kg 6x45kg 10x40kg 17x37,5kg
6x 20kg, 6x 30kg, 5x40kg, 2x 4x45kg, 2x 3x47,5kg, 2x 3x 50kg, 1x 1x 52,5kg, 1x 0x 52,5kg, 1x 4x 55kg dociski decha3, 2x 50kg, 6x 42,5kg


2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 37,5kg 10x 40kg 9+1px 40kg 6+1px 40kg
10x 37,5kg 9+1px 40kg 6+1px 40kg 5x 37,5kg
10x 37,5kg 8x 40kg 6+1px 40kg 5x 40kg
10x 37,5kg 9x 40kg 8x 40kg 6+1px 40kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 40kg 9,5x 40kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 40kg 7+1px 40kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 8x 40kg
10x 37,5kg 10x 37,5kg 10x 37,5kg 6x 40kg


3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 6x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 5x 8kg
8x 8kg 6x 8kg 2x 8kg+6x 6kg 10x 6kg
8x 8kg 6x 8kg 3x 8kg+4x 6kg 7x 6kg


4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
6x 8kg 6x 8kg 5x 8kg
9x 8kg 8x 8kg 7x 8kg
8x 8kg 7x 8kg 7x 8kg
7x 8kg 10x 6kg 12x 6kg
8x 8kg 7x 8kg 6x 8kg
10x 6kg 8x 6kg 6x 6kg
10x 6kg 10x 6kg 8x 6kg


WL - oł yeah! poprawiłam pozycję nóg i jest super Rozgrzewkowe lekko. Robocze też tylko 4 powt. wolniutko poszło, ale poszło. 45kg z zapasem 1 powt, 40kg lekko, 30kg agonia, bardzo obolała byłam i po skończeniu musiałam sobie chwilkę posiedzieć. Boję się treningu za tydzień, bo trzeba 55kg założyć, a wycisnęłam to tylko kilka razy i to w pojedynczych powtórzeniach. Ale jestem na fali Hm ale mogę jeszcze założyć 54kg...
Wąsko - ok, ale miałam już dość układania się i wszystko mnie bolało
Bic - ciężko
Brzuch już odpuściłam.

Miska
Buraki kiszone są dobre ale po 2 dniach to mogą już wystawać? Bo mi wypływają, a tak to były zakryte.
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75






Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-09-08 00:00:53

Zakładaj 55 i nie myśl tylko ciśnij - sama siebie mocno zaskoczysz, zobaczysz. A dwa to zdawaj relację jak klata się w lustrze zmienia. Po tym treningu powinna być widoczna zmiana.

nightingal tak jest! lekkie to! sztanga jest moja!

Na klatę to nie narzekam, gdyby nie ona to bym dekoltu nie miała W dostrzeganiu zmian, które nie są jakieś ekstremalne to ja słaba jestem Ale tak generalnie to cały czas się poprawia, jest bardziej pękata no i w górę poszła, najbardziej górna część urosła. Ale chyba najbardziej to mi motyle rosną Ładnie przód i tył na górze w grubość poszedł, wiosło dobrze mi robi.

Dzień 9

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x drążek 25x drążek 25x drążek
25x kij 25x kij 25x kij
25x drążek 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek+2kg 25x drążek+2kg 25x drążek+2kg
25x drążek 25x drążek+2kg 24x drążek+2kg


2. Przysiad goblet 12-10-8
10x 16kg 10x 18kg 10x 18kg
15x 14kg 15x 14kg 15x 14kg

3. Zbieranie grzybków 15-12-10
10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 12kg
20x 8kg, 15x 10kg, 10x 10kg
20x 6kg, 15x 10kg, 13x 10kg
20x 8kg, 18x 8kg, 10x 12kg


5. wznosy bioder na jednej nodze
20 20 20
20 20 18
20 20 13
15 13 12
16 15 10
20 16 15


6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 14kg 10x14kg 9+1px 14kg 9+1px 14kg 8+2px 14kg
10x 14kg 9+1px14kg 8+2px 14kg 8+2px 14kg 6+2px 12kg
10x 14kg 8x14kg 6+2lpx 14kg 5+2px 14kg 6+2px 14kg
9+1px 14kg 7+3px14kg 5+4px 14kg 12x 12kg 11+2px 12kg
10x 14kg 9+1lpx14kg 8x 14kg 7+1px 14kg 6+1px 14kg
10x 14kg 10x14kg 8+2px 14kg 8+2px 14kg 5x 14kg


7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół
20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg
12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg
20/25x1,25kg 18/22x1,25kg 16x1,25kg
18x1kg 17x1kg 15x1kg
20xzacisk 23xzacisk 25xzacisk
15x1kg/12x1kg 15x1kg/15x1kg 15x1kg/12x1kg
13x1kg/15xcc 15xcc/25xzacisk 25xzacisk/12x1kg

8.Wyciskanie na skosie ujemnym 4 x 8-10
12 x16kg, 6x18kg, 8x16kg, 6x 16kg
12 x14kg, 12x14kg, 10x14kg, 8x 14kg
12 x16kg, 9x18kg, 6x18kg, 5x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 8x16kg, 6x 16kg
10 x14kg, 10x16kg, 10x16kg, 5x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 11x16kg, 7x 16kg
12 x16kg, 10x16kg, 7x16kg, 7x 16kg


9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12
12x 2,5szt. 10x 5szt. 10x 5szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 12x 2,5+szt.
12x 2,5szt. 12x 2,5+szt. 10x 2,5+szt.
12x 1szt. 15x 1szt. 8x 2szt.

Hmm, no jakoś ta musztra mnie nie usatysfakcjonowała. Chyba za dużo mocy mam Zwykle mocno mnie umęczała. Robię już ją od grudnia i jednak próby odświeżenia jakoś jej nie odświeżyły. No dobra no, znudziła mi się Ale za to system dzień dołu ciężki, dzień dołu na czucie i w obwodach ładnie zdaje u mnie egzamin. Może zacznę się musztrować od początku, bo w sumie na zestawach z cc, gumami i piłką najlepszy efekt był.

Przysiad z rękoma nad głową - nie stanowił wyzwania lekko mi tylko nogi podpompował
Przysiad goblet - jak nie idę w ilość powt. to plecy ok, ale dół lekko muśnięty. Najbardziej to się umęczyłam żeby kettla trzymać i się zadyszałam od tego
Zbieranie grzybków - popróbowałam różne opuszczania, udało mi się napięcie z odcinka lędźwiowego zdjąć i przesunąć je bardziej na biodra, ale między łopatkami jest nie teges.
Wykroki - tu za to fajnie, z progresem i płynniej
Barki - lepiej
Tric - fajnie, ale szybko się skończył

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75

może pokombinuj z ustawieniem głowy żeby tego napięcia przy grzybkach nie było. Może za mocno zadzierasz ją do góry przy wstawaniu, albo w nieoptymalnym miejscu chwytasz się dłonią (za wysoko, za nisko) jakiegoś przedmiotu dla stabilizacji).

Ok, pokombinuję. Możliwe że kwestia trzymania się. Albo też spinania łopatek przy podnoszeniu. Głowę raczej prosto trzymam.

Hehe człek myślał, że dostanie pozwoleństwo na coś nowego, a tu kombinuj dalej, to kombinuję

Dzień 10

DNT

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75



Dzień 11

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 47,5kg 3) 8x 50kg 4) 8x 50kg 5) 8x 52,5kg 6) 8x 52,5kg 7) 6+1px 55kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 50kg 4) 8x 50kg 5) 8x 51,5kg 6) 8x 51,5kg 7) 8x 52,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 40kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 8x 50kg 6) 7x 52,5kg 7) 5x 52,5kg
18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 40kg 2) 8x 45kg 3) 8x 45kg 4) 8x 47,5kg 5) 8x 47,5kg 6) 8x 50kg 7) 8x 52,5kg
18ATG 12x20kg, 10x 30kg, 8x 35kg 1) 8x 40kg 2) 8x 42,5kg 3) 8x 42,5kg 4) 8x 42,5kg 5) 8x 45kg 6) 7x 45kg 7) 7+1px 45kg


2. MC sumo 5x 6-8
8x 60kg 2) 8x 70kg 3) 8x 75kg 4) 8x 77,5kg 5) 8x 80kg
6x 70kg 2) 8x 70kg 3) 8x 70kg 4) 8x 70kg 5) 8x 70kg
6x 70kg 2) 8x 75kg 3) 4+1x 80kg 4) - 5) -
6x 70kg 2) 8x 75kg 3) 4+1x 80kg 4) - 5) -
8x 65kg 2) 8x 70kg 3) 8x 75kg 4) 7x 77,5kg 5) 5x 80kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 70kg 4) 8x 75kg 5) 5+2+1x 80kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 70kg 4) 6x 75kg 5) 6x 75kg
8x 60kg 2) 8x 65kg 3) 8x 67,5kg 4) 8x 70kg 5) 8x 72,5kg


3. glute ham rise 3x max
-
5 4 3,5
4,5 4 4
5 5 5
6 5 5
4 3 2
2,5 2,5 2


4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
12x 75kg 11x 80kg 10x 80kg 8x 80kg
12x 65kg 12x 70kg 12x 75kg
12x 60kg 12x 65kg 9x 70kg
11x 60kg 9x 60kg 8x 60kg
11x 60kg 10x 60kg 9x 60kg
12x 50kg 12x 50kg 12x 50kg
12x 50kg 10x 50kg 10x 50kg
12x 50kg 10x 50kg 9x 50kg
12x 50kg 9x 50kg 8x 50kg


Przysiad - ta pierwsza seria z 50kg mnie nabiera zawsze jest ona ciężka i przez nią do następnej nie dokładam, a następna wchodzi ładnie... ale na następnym już się na to nie nabiorę, o nie!
MC - muhahah nie spodziewałam się że w ostatniej pójdzie w ciągu 8 powt. I albo dołożę do wszystkich serii po 2,5kg albo tylko do ostatniej hmm
Biodra - no normalnie umiem to unieść z podłogi, szok
GHR - stwierdziłam, że wolę robić dodatkową serię unoszenia. Jakoś lepiej mi to wtedy wchodzi. A znowu bo tym nie jestem w stanie zrobić GHR no bo od razu jest skurcz dwójek

Miska
Suple: omega 3, vit treca, vit c, vit d+wapń+k, kreta+gluta
BWT 150/200/75




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-09-10 23:18:36

ja bym na następnym dołożył w ciągu tylko do ostatniej - jak poleci - to na kolejnym do wszystkich