Mój cel: płaski brzuch, ogólnie redukcja

Rozpoczynam 5-ty tydzień ćwiczeń i będę teraz wykonywać 3 serie po 10 powtórzeń. Zastanawiam się czy ma to sens, żeby w pierwszej serii robić trochę mniejsze obciążenie, powiedzmy tak " na rozgrzewkę"? Zauważyłam, że do tej pory w drugiej serii moje mięśnie "mogą" więcej, czyli zakładam, że ma to związek z ich rozgrzaniem - poprawcie mnie jeśli się mylę. Z moich wypisek widać też, że niektóre ćwiczenia wykonuję z nieco mniejszym obciążeniem niż wcześniej, ale mam wrażenie, że wykonuję je bardziej prawidłowo z dużo większą świadomością pracy moich mięśni i mimo mniejszego obciążenia z większym wysiłkiem.

To zrób sobie oprócz tych 3 serii roboczych po jednej rozgrzewkowej. Będzie ok.

nightingal dziękuję za zajrzenie do mnie :) spróbuję z taką serią na rozgrzewkę, ale czy mam ją zrobić z taką samą ilością powtórzeń czy może być mniej?

Ogólnie pierwszy raz odkąd zaczęłam stosować się do Waszych rad źle się czuję, wydaje mi się że mam wzdęty brzuch. Zjadłam wczoraj u rodziców chłodnik z ogórków i cukinii na jogurcie greckim. Był pyszny ale zastanawiam się czy to może być powód? Zastanawiam się też czy owoce mogą wywołać taki efekt?

ja bym zrobił tyle samo lub więcej powtózeń

Straszliwy brak czasu u mnie ostatnio. Wrzucam zaległe miski. Ze względu na pogodę piję ogromne ilości wody. 03.08 - nie dojadłam miski ze względu na upały, naprawdę nie mogłam.
Codziennie zjadam bardzo dużo cukinii, ogórków i fasolki szparagowej, bo rodzice dostarczają mi z własnego ogrodu, czy na pewno dobrze robię, że ich nie wliczam?

I jeszcze wczorajszy trening. Rozpoczęłam teraz 3 serie po 10 powtórzeń.


Rozgrzewka 10 min bieżnia

1. Rozpiętki na maszynie
3 x 10x 12,5kg
12 x 12,5 kg 12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg 8 x 15 kg
12 x 10 kg 10 x 12,5 kg
12 x 10 kg 12 x 10 kg
10 x 10 kg 12 x 10 kg
10 x 10 kg 10 x 10 kg
11 x 10 kg 12 x 10 kg
15 x 7,5 kg 10 x 10 kg
2x15 5kg/ 7,5kg
2x15 2,5kg/5kg
2x15 2,5kg/2,5kg
2x15 2,5kg/2,5kg

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x10x5kg 2x10x6kg
12 x 5 kg 10 x 6 kg
12 x 6 kg 10 x 6 kg
12 x 6 kg 10 x 6 kg
12 x 6 kg 10 x 6 kg
12 x 6 kg 10 x 6 kg
12 x 5 kg 10 x 6 kg
15 x 5 kg 12 x 5 kg
15 x 4 kg 12 x 5 kg
2x15 3 kg/ 4 kg
2x15 2 kg/ 2 kg
2x15 2 kg/ 2 kg
2x15 2 kg/ 1,5 kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
2x10x25kg 8x25kg
12 x 20 kg 12 x 20 kg
12 x 20 kg 12 x 20 kg
12 x 20 kg 12 x 20 kg
8 x 25 kg 12 x 20 kg
12 x 20 kg 12 x 20 kg
12 x 20 kg 12 x 20 kg
15 x 15 kg 13 x 20 kg
15 x 10 kg 12 x 15 kg
2x15 12,5kg/10kg
2x15 10kg/10kg
2x15 10kg/10kg
2x15 10kg/10kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
3x10x6kg
11 x 6 kg 10 x 6 kg
12 x 6 kg 10 x 6 kg
12 x 6 kg 10 x 6 kg
12 x 6 kg 11 x 6 kg
12 x 6 kg 11 x 6 kg
12 x 6 kg 9 x 6 kg
15 x 5 kg 15 x 5 kg
15 x 5 kg 12 x 5 kg
2x15 3kg / 4 kg
2x15 2kg / 2 kg
2x15 1,5kg / 2 kg
2x15 2 kg/ 1,5 kg

5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 x 12 2x 12 2x12 2x12 2x12 2x15 2x15 2x15 2x15 2x 15 3x10

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
3x10x5kg
12x 4 kg 12 x 4 kg
12x 5 kg 12 x 4 kg
8x 6 kg 8 x 6 kg
12 x 5 kg 10 x 6 kg
12 x 5 kg 10 x 6 kg
12 x 5 kg 10 x 5 kg
15 x 5kg 15 x 5 kg
15 x 5kg 15 x 4 kg
2x15 4 kg/ 4 kg
2x15 3 kg/ 3 kg
2x15 2 kg/ 3 kg
2x15 2 kg/ 1,5 kg

7. Prostowanie ramion na wyciągu
3x10x10kg
12 x 10 kg 12 x 10 kg
12 x 10 kg 12 x 10 kg
12 x 10 kg 12 x 10 kg
12 x 10 kg 8 x 12,5 kg
12 x 10 kg 12 x 10 kg
10 x 10 kg 10 x 10 kg
13 x 10 kg 10 x 10 kg
15 x 7,5 kg 15 x 7,5kg
15 x 7,5 kg 15 x 7,5kg
2x15 7,5kg/ 7,5kg
2x15 7,5kg/ 7,5kg
2x15 10kg/10kg

8. Prostowanie nóg siedząc
10/9/9 x 35kg
12 x 35 kg 10x 35 kg
10 x 35 kg 12x 35 kg
10 x 35 kg 12 x 30 kg
10 x 35 kg 12 x 30 kg
12 x 25 kg 10 x 30 kg
12 x 22,5 kg 12 x 25 kg
15 x 20kg 15 x 20 kg
15 x 17,5kg 15 x 20 kg
2x15 12,5kg/ 15kg
2x15 12,5kg/12,5kg
2x15 10 kg/10kg
2x15 10 kg/10kg

9. Uginanie nóg leżąc
10/9/9 x 20kg
12 x 17,5 kg 12 x 20 kg
12 x 20 kg 12 x 20 kg
12 x 20 kg 12 x 20 kg
12 x 20 kg 12 x 20 kg
9 x 20 kg 10 x 20 kg
10 x 17,5 kg 10 x 17,5 kg
15 x 15 kg 14 x 15 kg
15 x 15 kg 13 x 15 kg
2x15 12,5kg / 15kg
2x15 10kg / 12,5kg
2x15 7,5kg/10kg
2x15 10kg/10kg

10. Przywodziciele na ginekologu
3x10x24kg
12 x 24 kg 12 x 24 kg
12 x 24 kg 12 x 24 kg
12 x 24 kg 12 x 24 kg
12 x 24 kg 12 x 24 kg
12 x 24 kg 12 x 24 kg
12 x 24 kg 10 x 24 kg
15 x 21 kg 13 x 24 kg
15 x 21 kg 15 x 21 kg
15 x 21 kg 15 x 21 kg
2x15 18kg/ 21kg
2x15 18kg/18kg
2x15 15kg/18kg

11. Odwodziciele j.w.
3x10x30kg
12 x 30 kg 12 x 30 kg
12 x 30 kg 12 x 30 kg
12 x 30 kg 12 x 30 kg
12 x 30 kg 12 x 30 kg
12 x 30 kg 12 x 30 kg
12 x 30 kg 11 x 30 kg
15 x 27 kg 14 x 30 kg
15 x 24 kg 14 x 27 kg
2x15 21kg/ 24kg
2x15 18kg/ 21kg
2x15 18kg/18kg
2x15 15kg/18kg

12. Wspięcia na palce siedząc
2x10x35kg 10x40kg
12 x 35kg 12 x 35kg
12 x 35kg 12 x 35kg
12 x 35kg 12 x 35kg
12 x 35kg 12 x 35kg
12 x 30kg 12 x 30kg
12 x 30kg 12 x 30kg
15 x 25 kg 15 x 30 kg
15 x 20 kg 15 x 25 kg
2x15 15 kg/ 20kg
2x15 15 kg/ 15kg
2x15 10 kg/10kg
2x15 10 kg/10kg


Rozciąganie ok. 10 min.

Trudno mi o progres w obciążeniach, już ciężko mi idą niektóre ćwiczenia. Poza tym mam mały kryzys i chyba zaczynam się oswajać z myślą, że nigdy nie będę mieć takiego brzucha, jak bym chciała. Czuję się zniechęcona tym wszystkim. Wydaje mi się, że wszystko robię źle i bez sensu. To tyle narzekania.

Prośba do bardziej doświadczonych osób o radę i wskazówki czy do mojego obecnego treningu można dodać jakieś ćwiczenia na brzuch? Jeśli tak to będę wdzięczna za wskazówki jakie.

Ja z tych niezbyt doświadczonych, ale tak sobie myślę, może w tych ćwiczeniach, co od kilku treningów robisz z tym samym ciężarem, próbuj jednak czwartą serię z większym, żeby zobaczyć, czy nie zrobisz żadnego powtórzenia, czy 2 a może 5. I jak się okaże, że 5, to w następnym robiłabym trzecią serię już właśnie z takim większym. I zapisuj. Dziś jedno, a za tydzień może już 3 powtórzenia... Ja tak czasem mam, że z danym ciężarem jest ciężko, ale z cięższym równie ciężko, ale jednak nadal do zrobienia.

Spróbuję tak zrobić i zobaczymy co z tego wyjdzie. Ogólnie zawsze próbuje wykonać powtórzenie z większym obciążeniem na początku i jak nie daję rady robię serię z takim obciążeniem z jakim robiłam na wcześniejszym treningu.

Wrzucam zaległe miski, żebyście nie myślały, że zniknęłam, albo się poddałam. Realizuję plan - 3x w tygodniu trening siłowy. Nie wyobrażam już sobie nie iść na siłownię i gdybym miała czas, to chodziłabym częściej. Jedyne co, to tęsknię trochę za spinningiem. Kiepsko u mnie ostatnio z czasem, raz na jakiś czas napiszę coś w spamie z komórki, ale realizuję założenia i staram się trzymać zasad :) Jem bardzo dużo sezonowych warzyw - szczególnie cukinii, ogórków i fasolki, bo mam od rodziców z ogrodu, więc myślę, że zdrowe. W treningach nie robię jakiegoś szczególnego progresu, ale wykonuję ćwiczenia poprawniej niż na początku - czuję to i na siłowni jest też fajny trener, więc mnie wspomaga. Zmian nie ma / nie widać ani na wadze, ani w centymetrach, ani na zdjęciu, ale kiedy patrzę w lustro wydaje mi się, że moje ciało wygląda inaczej. Może po prostu zaakceptowałam moje sadełko ;)
Mam teraz to zawirowanie z wynikami hormonów i częstszymi wizytami u lekarzy, być może będę zmuszona przyjmować hormony w ramach "leczenia", na razie jednak cały czas kombinuje jak tego uniknąć. Moje samopoczucie jest dużo lepsze niż kiedy się zjawiłam na forum - i to tylko Wasza zasługa. Jest mi przykro kiedy pomyślę, co sobie robiłam i zupełnie nie rozumiem dlaczego tak działałam, bo naprawdę nigdy nie miałam problemów z wagą i nie wiedzieć dlaczego nagle zapragnęłam ważyć 45 kg, bo wszystkie koleżanki chudną - tylko to raczej niezdrowe. Nieważne. Naszła mnie taka przykra refleksja, że być może sama przyłożyłam się do tych kiepskich wyników i przepełnia mnie to strasznym żalem.
Jak widzicie na nowo włączam mięso do diety, oczywiście kupuję jak najlepsze, eko i te sprawy. Trzymam się tego poziomu ok. 1700kcal. Nie wliczam warzyw. W weekendy nie liczę, ale jem czysto. Od kiedy wdrożyłam taki sposób odżywiania, jaki "promują" ladies zniknęło moje uwielbienie do słodyczy. Słodkie mnie nie rusza zupełnie, nawet moje ukochane torty od sowy ;)
Szykują się u mnie teraz imprezy - panieński i ślub koleżanki, więc pewnie wpadnie trochę alkoholu - i tu moja wątpliwość - czy można takie odstępstwa zaakceptować?