1 dzień Bieganie 15-20 min.
2 Nogi + mięśnie głębokie Wykroki --> Przysiady chyba ATP (poniżej kątu prostego) ----> wspięcia na palce na jednej nodze ----> deska bokiem z ręką uniesioną do góry (tutaj czasowo 3 serie robię)
3 przerwa
4 Góra - Wiosłowanie podchwytem sztangą---> skłony ,że sztangą na karku ----> pompki pikowe(wcześniej było wyciskanie na ławce) ----> leżąc mam uniesione zgięte nogi brzuchem podnoszę nogi jednocześnie je prostując(nie mam pojęcia jak to nazwać) ----> trzymam hantel z ciężarem siedząc odchylony z uniesionymi nogami wykonuje skręty w lewo i prawo poruszając tułów i nogi w przeciwnych kierunkach(nogami stawiam opór ,żeby było ciężej)----> UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM---->Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia--->UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM i nachwytem W SIADZIE sztangielką
5 przerwa
6+ kontynuacja poprzedniego