Dzień 1 - 11.07.2015
Pierwszy dzień, nie ma się co rozpisywać. Ogólnie to treningi będę robił między 18 a 21 - inaczej się nie da. Śniadanie, obiad, przedtreningowy i potreningowy (kolacja).
Trening
Proszę się nie śmiać z ciężarków - powoli będą podnoszone, ale pierw muszę rozruszać organizm.
Zamierzam umieszczać filmiki z pojedynczych serii, ale to z czasem, nie od razu.
PULL
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (powtórzenia pełne + faza negatywna)
4+2 | 3+3 | 2+4
Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu
8x50kg | 8x50kg | 8x50kg | 8x50kg | 8x50kg
Wiosłowanie sztangielką - tutaj bardzo asekuracyjny ciężar
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie
8x30kg | 8x30kg | 8x30kg | 8x30kg
Dzień dobry - oj bolały nierozciągnięte dwugłowe ud, mój odwieczny problem
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
Wznosy bokiem w opadzie
12x6kg | 12x6kg | 12x6kg
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą
8x20kg | 8x20kg | 8x20kg | 8x20kg
Ćwiczenie Sandowa
20x6kg | 20x6kg | 20x6kg
Dieta
Mam zamiar trzymać się przedziału 2700-3000kcal. Te dodatkowe przewiduje z węgli/tłuszczy zależy co na obiad.
Ogólnie śniadanie i potreningowy będą te same. Przedtreningowy raczej też ale tam czasem będą zmiany (tak, twaróg, przedtreningowy jem 2h przed treningiem). Mleka też nie odpuszczę, a białka z wodą nie znoszę. :P
Jeżeli chodzi o obiad to głównie pierś z kurczaka. Raz na tydzień wołowinka i 1-2x wątróbka. W piątek na obiad dodatkowa porcja jaj, ew. rybka. Z węgli to ziemniaki/ryż brązowy/kasza jaglana/kasza gryczana.
Warzywa w każdym posiłku zależne od tego co akurat jest pod ręką. Tak samo owoce, nie tylko banany ale i to co będzie na drzewach.
Suplementacja - póki co tylko witaminki i minerały.
Activlab TOP10 (tak się to chyba zwało?) - rano po śniadaniu
Activlab ZMA - jeden kaps wieczorem
Napoje w ciągu dnia: woda mineralna i herbata zielona jaśminowa.
Zrzut
Zmieniony przez - paramaribo3 w dniu 2015-07-11 22:34:58