Dzień 23 tydzień 4
DT 30.06.2015
Miska:
I 5 białek, 1 żółtko, 30g płatków owsianych, 120g truskawek
II 30g ryżu, 100g piersi z kurczaka, 150g pomidora
III 30g ryżu, 100g piersi z kurczaka, 150g zielonego ogórka
IV 30g ryżu, 100g piersi z kurczaka, 150g pomidora, 40g masła orzechowego
V 150g mintaja, kalafior+brokuł (razem 150g), 40g masła orzechowego
+ mięta, woda, kawa z mlekiem
Suplementy: 1000mg wit. C, drożdże z bratkiem, omega3, wit. E, chelat magnezu, chelat wapnia, Kelp, kwas foliowy, Sinudrill
Przed treningiem: 5g bcaa, 1000mg wit. C
Po treningu: 10g bcaa+glutamina, 10g jabłczan kreatyny, 1000mg wit. C
Trening
Rozgrzewka
BARKI + KLATKA + BRZUCH
1. Wyciskanie skos górny 4 x 8-10
20kg x15/ 25kg x10 / 25kg x10/ 25kg x8 / 25kg x8
sztanga x13/ sztanga x10 / sztanga x10/ sztanga x9 ->suwnica
sztanga x12/ sztanga x12 / sztanga x8/ sztanga x7 ->suwnica
sztanga x12/ 5kg x 5 + 2,5kg x4/ sztanga x8/ sztanga x8 ->suwnica
2. Rozpiętki butterfly 3x12-15
15kg x19/ 20kg x6 + 15kg x11/ 15kg x12
15kg x15/ 20kg x12/ 20kg x10
15kg x12/ 20kg x8/ 15kg x12
20kg x12/ 15kg x12/ 15kg x14
3. Wyciskanie sztangi przed głową 4 x 8-10
13,5kg x 15/ 13,5kg x 13/ 13,5kg x 12/ 18,5kg x 3+13,5kg x 7
13,5kg x 15/ 13,5kg x 10/ 13,5kg x 10/ 13,5kg x 10
sztanga 150cm x 14/ sztanga 150cm x 10/ sztanga 150cm x 10/ sztanga 150cm x 10
sztanga x 4/ sztanga x3/ sztanga x2/ sztanga x1 <- na Smithie
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
6kg x10/ 6kg x10/ 6kg x 10/ 6kg x 10/ 7kg x6
6kg x8/ 6kg x10/ 6kg x 10/ 7kg x6
6kg x10/ 6kg x10/ 6kg x 10/ 6kg x10
6kg x10/ 6kg x10/ 7kg x 6/ 6kg x10
5. Unoszenie ramion bokiem 4 x 12
4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x14/ 5kg x8/ 5kg x8
4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12
4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12
4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12
6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12
5kg x15/ 5kg x15/ 6kg x12/ 6kg x12
4kg x12/ 5kg x12/ 5kg x12/ 5kg x12
4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x14
4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12
7. Skłony tułowia na wyciągu tzw.allaszki 6x12
55kg x12/ 55kg x12/ 55kg x 12/ 55kg x12/ 55kg x12/ 55kg x12
50kg x12/ 50kg x12/ 50kg x 12/ 55kg x12/ 55kg x12/ 55kg x12
45kg x15/ 50kg x12/ 50kg x 12/ 50kg x12/ 50kg x12/ 55kg x12
30kg x12/ 40kg x12/ 45kg x 12/ 45kg x12/ 45kg x12/ 50kg x12
+ cardio łącznie ok. 40 min
Komentarz:
Zamieniłam
wyciskanie na suwnicy Smitha na wyciskanie ze sztangą.
W czwartek nogi a w sobotę plecy
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2015-07-01 09:17:53