LOWCARB - środek redukcji - pytania

Cześć!

Więc tak, jestem w połowie redukcji zaplanowanej na 3 miesiące. Startowałem z 93 kg (BF18%), obecnie zjechałem do 89 kg (ok. 15%BF). Potrzebuje kilka porad. Zaczynałem od stopniowego dodawania aktywności, potem obcinania kalorii itp - eneralnie, na spokojnie, bez drastycznych cięć. Tempo spalania -średnio 0,5 kg / tydz

3 tyg temu doszedłem do 2400kcal. przeszedłem na carbcycling, na tej kaloryczności było:
pon- crossfit
wt-sr - siłownia (ogólnie rzecz biorąc ćwiczenia wielostawowe, małe ilosci powtórzeń, większy ciężąr)
czwartek-wolne/aero
piątek-sobota - siłownia
niedziela - rest

Przez 1,5 tyg. ani obwody, ani waga nie drgnęła. Postanowiłem przejść na lowcarb. Uciąłem białko do 190g, węgle dałem na 150g , tłuszcze na 120 g . Kolejny tydzień - nic. Od poniedziałku przyciąłem kalorycznośc na 2300 kcal poprzez nieznaczne obniżenie węgli.
Od tego tygodnia planuję także zmienić plan treningowy na siłowni na 3x w tyg (klatka+plecy, nogi, ręce+barki - wszystko superserie, po treningu było 30minut szybkiego marszu pod górę na bieżni, ale chyba zmienię na interwał).
Do tego 1x w tyg crosfit, a w dni nietreningowe interwał typu sprinty pod górę ;).

Plan jest taki, żeby sprawdzić jaki będzie efekt w niedzielę. Jeśli nic dalej nie drgnie, to chyba przytne kcal..tylko do ilu ? 2200 , 2100? nie chciałbym zbyt duzo uciąć.


Coś o mnie:


Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 89
Wzrost : 183
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 94
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 3-4 x w tyg + crossfit 1x w tygodniu
Odżywianie : dobre ;)
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja glutenu
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, kreatyna, betaalanina, białko uzupełniająco
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, highcarb

czy rozkład 190B, 100 WW, 105-110 T będzie ok na lowcarb? licząc na czystą masę ciała to będzie 2,5g/kg B, 1,3 g/kg WW i ~1,4g/kg T.

wklej dietę i trening do oceny, wtedy będzie można coś więcej powiedzieć w temacie

Dieta to coś takiego z grubsza.

który posiłek jest po treningu? jak to urozmaicasz?

węgle przed i po treningu. nie jest zachowana koejnośc godzin, bo to się zazwyczaj zmienia. to tylko schemat posiłków, nie pór ich jedzenia zazwyczaj mix płatków jaglanych z owocem i mlekiem kokosowym jest po treningu. lepiej mi sie trenuje jak przed treningiem zjem konkretniejszy posiłek typu ryż z mięsem i warzywammi.

urozmaicam tak. mięsa: kurczak, indyk, łopatka, schab, śledź
węgle: kasza jaglana, gryczana, inne ryże
do tego dochodzą też warzywa, żeby nie było że nie jem :)

Zmieniony przez - Matt133 w dniu 2015-06-03 13:10:55

Trening - od tego tygodnia (od dzisiaj wieczora) planuję pojechać tym. (nie wiem czy mogę wkleic ;) )

https://www.muscleandstrength.com/workouts/ripped-freak-training-program


A wcześniej przez 2 tygodnie jechałem tym:

poniedziałek - crossfit
wtorek

żołnierskie 5x5
martwy 5x5
drążek wąsko z obciążeniem 5x5
podciąganie sztangi do brody 5x10
uginanie ze sztangą na biceps 5x10

środa

płaska 5x5
dipsy na klatę 5x10
francuz do czoła na tric 5x10
fronty 5x5
siady 5x5

czwartek OFF

piątek

Żołnierskie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
drążek szeroko z obciążeniem 5x5
high pull 5x5
młotki 5x10

sobota
płaska 5x5
wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
wycisk wąsko na tric 5x10
siady 5x5
fronty 5x10


Zmieniony przez - Matt133 w dniu 2015-06-03 13:12:59

Matt133

węgle przed i po treningu. nie jest zachowana koejnośc godzin, bo to się zazwyczaj zmienia. to tylko schemat posiłków, nie pór ich jedzenia zazwyczaj mix płatków jaglanych z owocem i mlekiem kokosowym jest po treningu. lepiej mi sie trenuje jak przed treningiem zjem konkretniejszy posiłek typu ryż z mięsem i warzywammi.

urozmaicam tak. mięsa: kurczak, indyk, łopatka, schab, śledź
węgle: kasza jaglana, gryczana, inne ryże
do tego dochodzą też warzywa, żeby nie było że nie jem :)

Zmieniony przez - Matt133 w dniu 2015-06-03 13:10:55

węgle przy tej ilości daj tylko po treningu. przyzwyczaisz się szybko do braku węgli przed.

co do treningu do zostaw sobie 5x5 lub też 5x5 madcow fajnie sprawdza się na redukcji : http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ 

Jeszcze przez kilka tygodni będe miał czas aby pójść w poniedziałek na crossfit, Chciałbym to wykorzystać, a tam wiadomo jak jest..trochę siadów, troche ciągów..wszsytkiego.

Zakładajac ze zrobię w poniedziałek crossfit, moge robić tak ? -->

pon - cross
wt - madcow
śr - interwał/hiit
czw - madcow
pt - hiit
sobota - madcow
niedziela rest


druga sprawa..węgle zostawić na tym poziomie czy uciąc na koszt tłuszczy ?
co sądzisz o docelowym wejściu w CKD ?


Zmieniony przez - Matt133 w dniu 2015-06-03 13:36:24

popraw w diecie tak jak pisałem i nic na chwilę obecną nie tnij.
osobiście bym ten CF wywalił i dał tam jeszcze jedną sesję hiitu ewentualnie lub dzień wolnego, przy tak niskiej kaloryce nie ma co szaleć z aktywnością.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-06-03 13:59:05

no way ;) zbyt się w to wciągnąłem. to nie jest jakiś hardkorowy crossfit, grupa początkująca ;) rozgrzewka, mobility, technika plus jakiś WOD. traktuje to jak HIIT/interwał.

dieta - będzie jak mówisz.

dzieki za pomoc.

Zmieniony przez - Matt133 w dniu 2015-06-03 14:10:52

Jeszcz ejedno pytania a propo's warzyw..jem troche mniej niz na masie..może z 0,5 kg dziennie, może więcej...ale nie wliczam ich do bilansu. to dobrze? jakbym miał je wliczyć to zostało by mi już mało miejsca na konkretne węgle typu ryż, a jednak ryżem/kaszą sie bardziej najem niz warzywem ;)

Zmieniony przez - Matt133 w dniu 2015-06-03 14:15:41

jak nie jesz na potęgę buraków, strączkowych, czy np marchewki to nie musisz wliczać.