Madzianna87- podsumowanie str.12/start str.33

Wspaniałe wakacje!!

e tam, grunt, że wakacje udane:P

Zazdro Dobrze, że wypoczęłaś

Noo zazdroszczę wypoczynku, piękne zdjęcia!

no tak wakacje byly jak najbardziej udane ale teraz czas zebrac tylek do roboty

WSZYSTKO mnie boli ;)
7.05 - DNT

+kapusta biala, papryka
+woda, kawa

8.05 - DT
thrusters 3x10
18kgx10 21kgx10 21kgx8
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
7kgx10 8kgx7 7kgx8
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
14kgx10 16kgx10 16kgx8

4a. wznosy bokiem
3kgx10 3kg x10 3kgx10
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
3kgx10 3kgx8 3kgx7
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
60kgx10 60kgx10 60kg x8

+ 3obwody
30sek burpee
30sek pajacyki
wskok na podwyzszenie x10
30sek burpee
30sek mountain climber
30sek plank chodzony
1min przerwy



+kapusta biala, cukinia
+woda, herbata, kawa

9.05 - DNT

Trekking po parku narodowym w lesie jest cudownie, cieplo ale jeszcze nie ma komarow. Piknik byl z pojemniczkami ma sie rozumiec



+pomidory koktajlowe, cukinia
+ wino

10.05 - DT
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
10x12kg 10x12kg 10x12kg

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
10x16kg 10x16kg 8x16kg

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
7x22kg 10x20kg 9x20kg

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
10x22.5kg 10x25kg 9x27.5kg

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
12kgx10 14kgx10 14kgx8

brzuch
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
10/10/7
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
12.5kgx10 15kgx10 15kgx10
4c.jeżyki 3 x 10.
25kgx12 27.5kgx11 30kgx9



+pomidory koktajlowe, ogorki kiszone, kapusta biala
+woda, kawa

Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-05-10 19:38:09

Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-05-10 19:41:14

11.05, 12.05 - DNT

Mial byc silowy ale poszlismy na scianke wspinaczkowa i zmasakrowalo mi rece Super zabawa, chyba zaczne chodzic regularnie :)

+mix warzyw mrozonych (kalafior, marchew, brokuly)



+kapusta biala, kalarepa, rzodkiewki




13.05-DT

1.Przysiad
45kgx10 50kgx10 50kgx8
40kgx10 45kgx10 50kgx8
2.RDL
45kgx10 50kgx8 45kgx8
40kgx10 45kgx10 50kgx7
3. wznosy na palcach
30kgx10 35kgx10 40kgx8
20kgx10 30kgx10 35kgx10
4. wysickanie zolnierskie
18kgx10 20kgx10 22.5kgx8
16kgx10 18kgx10 21kgx7
5.wyciskanie sztangielek na plaskiej
30kgx10 30kgx7 27.5kgx10-sztanga
12kgx10 14kgx7 12kgx8
6a unoszenie hantli do brody
6kgx10 6kgx7 5kgx9
6kgx9 6kgx6 5kgx7
6b uginanie ramion ze skretem
4kgx8 3kgx9 3kgx7
4kgx8 4kgx6 3kgx8

Przysiad jeszcze jak cie moge ale wyciskanie na lawie to zal :) Serio 40 kilo bralam?

+ intrewaly na orbim 30sek/60sek x6

+passata pomidorowa, kapusta biala




14.05-DNT

Dzis troche wiecej tluszczu bo zrobilam pyszne babeczki z mascarpone z przepisu AMiU

+ogorek, mix salat





Wymiary




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-05-14 16:36:54

Madzianna87

Mial byc silowy ale poszlismy na scianke wspinaczkowa i zmasakrowalo mi rece Super zabawa, chyba zaczne chodzic regularnie :)

Polecam, też ostatnio się trochę powspinałam po dłuuugiej przerwie
Czasem sobie myślę, czy nie wrócić do regularnego wspinania się, ale za dużo traciłabym na dojazdy, no i jednak byłoby to trochę kosztem treningów siłowych, wszystkiego naraz się nie da

Vent baaardzo mi sie spodobalo i jak narazie stanelo na 2 x w tygodniu, mam takie ulatwienie ze i scianke i silownie mam zaraz obok pracy, dlatego czesto udaje mi sie wykorzystac przerwe na lunch na trening. Ja jestem zupelnym swiezakiem, ciagle odpadam i szybko mecze rece- technika lezy ;)

od przyszlego tygodnia ruszam tez z nowym treningiem Marty podptarzonym u MissInvincible tylko bez takiej hardkorowej dietki w komplecie
aktulanie plan na najblizsze 4 tygodnie wyglada tak:
pon-scianka
wt-Dzień 1
sr-Dzień 2
czw-Dzien 3
pt-scianka
sob-Dzien4
niedziela -off

15.03 -DT


thrusters 3x10
18kgx10 20kgx10 21.5kgx8
18kgx10 21kgx10 21kgx8
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
8kgx10 8kgx8 7kgx9
7kgx10 8kgx7 7kgx8
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
16kgx10 16kgx9 16kgx8
14kgx10 16kgx10 16kgx8

4a. wznosy bokiem
3kgx12/11/9
3kgx10 3kg x10 3kgx10
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
3kgx10/10/)9
3kgx10 3kgx8 3kgx7
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
60kgx12/10/8
60kgx10 60kgx10 60kg x8


+ogorek zielony, kapusta kiszona, biala cebula, kapary



16.05-DNT

Dzis tlusto ale posilek nr 2 made my day: burgery z jagnieciny plus pieczone mlode ziemniaczki i kopa fasolki szparagowej

+fasolka szparagowa, biala rzodkiew




bolesne poczatki na sciance :)









Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-05-16 21:11:58

Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-05-16 21:12:42

Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-05-16 21:13:38

17.05-DNT

Bez treningu i bez liczenia, zbieralam sily na nowy cykl :)

miska
1.Jaglana, twarog, truskawki, orzechy brazylisjkie,
2.nalesnik gryczany z serem i jajkiem
3i4 ryz, dorsz, krewetki, mleko kokoswoe, curry

18.05-DT

1. Pompki klasyczne - 1x 50
23+7+6+4+3 i po jednej az do 50
2. Pompki tyłem w oparciu o ławkę - 1x 50
19+10+7+7+6+2
3. Wyciskanie hantli na skosie - 4x 12-15
13x12kg / 11x12kg / 10x12kg / 10x10kg
4. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x 12-15
7x20kg 12x16kg / 10x16kg / 12x14kg tricepsy w zaniku
5. Rozpiętki na maszynie- 4x 12-15
15x10kg / 13x10kg / 11x10kg / 7.5x12kg
6. Prostowanie rąk na wyciągu - 4x 12-15
16x7.5kg 13x10kg / 12x10kg / 10x10kg / 13x7,5kg
7. Unoszenie bioder do świecy w leżeniu na ławce skośnej do brzuszków 4x max (ćwiczenie na brzuch)
18/15/14/12


Miska
cukinia, ogorek, miz warzyw morozonych



19.05 - DT

Smuteczek jakie mam slabe plecy w porownaniu z cala reszta, az mi glupio wpisywac niektore obciazenia ;)

Dzień 2

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1x 50
20kg x 41+9
2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12
13x14kg 11x14kg 12x12kg 10x12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
13x25kg 11x25kg 13x20kg 11x20kg
4. Prostowanie tułowia na ławce trzymając piłkę lekarską 4x 12-15
15/13 /11/10 / cc, rece nad glowa
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem V - 4x 12-15
16x20kg / 13x25kg / 11x25kg / 10x25kg
6. Wiosłowanie wyprostowaną ręką - 4x 12-15
16x6kg / 13x7kg / 11x7kg / 12x6kg
7. Spięcia na piłce 4x max
23 21 17 14

+ power walk 25min 6.7km/h nachylenie 10'

Miska
+Cukinia, passata pomidorowa, cebula





20.05

Dzis juz po sciance- 1h20, moze jeszcze jakies bieganie dojdzie wieczorem

Miska
+kapusta pekinska, ogorek zielony, biala rzodkiew




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-05-20 12:11:14

brak czasu totalny, miski nie licze ale 2 lat jem wg podobnego schematu wiec mysle ze nie ma tragedii, tyle tylko ze siedze nad ksiazkami wiec wspomagam sie gorzka czekolada zeby sie domagnesowac ;)

21.05

Dzień 3

1. Przysiad goblet – 1x 50
10kg x 20 + 8kgx21+9
2. Mostek biodrowy – 1x 50
20kg x 50 - tu moge dorzucic, chcoiaz pewnie tego pozaluje ;)
3. Power step ups + wykrok w tył - 4x 25
ccx 20+5 / 15+6xcc / 13+5xcc / 10+4x5kg (sztangielki)
4. Wykroki “curtsy” - 4x 25
25 / 23 / 20 / 18
5. Przysiad z wyskokiem - 4x 25
18/16/14/12
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a - 4x 25- zamienione na suwnice
21x30kg / 22x25kg / 20x25kg / 22x15kg
7. RDL- 4x 25
25x20kg / 23x25kg / 19x25kg / 22x25kg
8. Kick backs na wyciągu - 4x 25
7.5kgx20 5kgx24 5kgx22 5kgx20

Straszne, wiekszosc z ciezarem ciala a i tak zrobilo mi z tylka jesien sredniowiecza

22.05 -DNT

+ cheat w chinskiej knajpie

23.05 -DT

Dzień 4

1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
4kg x 37+13
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
3kg x 15/15/15/13
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
3kg x 15/13/12/10
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
13x4kg- / 16x3kg / 14x3kg / 12x3kg - rece szly nierowno, dlatego zmnieszylam i skupilam sie na dokladnym ruchu
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
18x4kg / 16x5kg / 14x6kg / 12x7kg - eee nie wiem czemu tak nisko zaczelam, biore 8 odrazu
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
5kgx15/13/11/10
7. Floor wipers 4x max
21/19/15/13

+ 20' ORBI

24.05 -DT

Obwod na tyly, niestety moje gumy sie srednio do tego nadaja, nie sa plaskie tylko cienkie i okragle, wzynaly mi sie w nogi i po 2 obwodach to bylo bardziej wkurzajace niz samo meczenie posladkow. W polowie 3 obwodu wkurzylam sie i robilam juz bez gum :/




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-05-25 15:35:08