Markotki zmagania ze słabościami vol.2

:) ciagle zwracal uwage na napinanie miesni brzucha i odpowiedni oddech :)

Bo to ważne rzeczy. Poza tym pozycja musi być taka, żeby nie było rotacji bioder. Mają cały czas być w naturalnej dla nich pozycji, bez jakichkolwiek skrętów najlepiej. Stąd pewnie instruktor kazał inaczej stawiać kolano.

Dużo daje ten brzuch tylko, ze trzeba o nim pamiętać ;) Wszystko lepiej idzie jak ma się nad nim panowanie albo raczej on nad kręgosłupem.

11-04-2015 dzień 42 DT

10min bieznia rozgrzewka
Trening A
1. WL z nogami na ławeczce
R:20kg10x25kg/ 10x30kg/ 12x35kg jakos dzis ta sztanga była cięższa niz ostatnio
R:20kg12x25kg/ 12x30kg/ 14x35kg
R:20kg15x25kg/ 12x30kg/ 12x35kg
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
10x6kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg
10x6kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x10kg
10x6kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 - zamienilam na jednoracz na maszynie
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg zamienilam na jednoracz na maszynie
12x4/ 12x6/ 12x6/ 12x6kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
12x4/ 12x6/ 12x6/ 12x6kg
12x4/ 12x4/ 12x6/ 12x6kg
12x4/ 12x4/ 12x4/ 12x6kg tu bylo zwykle wyciskanie
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy leżac 4 x 10
12x8/ 12x8/ 12x8/ 12x10 teraz poszlo bezproblemowo, wreszcie wiem jak to robic dzięki Night :)
12x8/ 12x8/ 12x8/ 12x10 nie bardzo wiem jak to robic, jak zlapie za sztagielke od czola to wale sie po glowie hantla, jak poziomo to bola nie nadgarstki
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x10 w lezeniu
6.Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
10x15kg/ 10x20kg/ 20x20kg
10x20kg/ 10x20kg/ 15x20kg
10x15kg/ 10x15kg/ 15x20kg

25min bieznia w tym15min trucht 8km/h

dopiero teraz podliczylam co zjadlam wczoraj, wydawalo mi sie ze zjadlam duzo ale ciagle mi w brzuchu burczalo juz wiem czemu






kurka najwieksze spadki w cyckach nie wiem czy akurat o to mi chodzilo







Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-04-12 18:45:52

12-04-2015 dzień 43 DNT

rano wybrałam się na bieganie, 30 min :) niestety endomodo nie namierzylo satelity wiec nie wiem co tam wyszlo :D

miska nieliczona:
- omlet: schab wedzony +ryz+jaja+szpinak+cukinia
- karczek z grila, ziemniaki, salatka
- omlet: indyk +szynka + ryz+jaja+szpinak+cukinia +2 kostki czekolady gorzkiej

mam zakwasy w lydkach bic tric klata grzbiet nie wiem co jutro bede cwiczyc :D

Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-04-13 09:41:53

13-04-2015 dzień 43 DT

Trening Nogi
rozgrzewka bieznia 10min
1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
60kg/ 60/ 70/ 70/ 75
60kg/ 60/ 70/ 70/ 70
60kg/ 60/ 60/ 70/ 70
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków
6kg/ 8/ 8/ 8
6kg/ 6/ 8/ 8
6kg/ 6/ 8/ 8
3a. RDL 4 x 10
R20kg 30kg/ 35/ 35/ 37,5
R20kg 30kg/ 32,5/ 35/ 35
20kg/ 30/ 30/ 30
3b. wznosy z opadu na pośladki
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
30x cc/ 30x cc/ 20x cc/ 20x cc to bylo straszne, ostatnie powtorzenia to juz mnie tak bolaly dwojki ze myslalam ze odpadna
5. Hip thrust 4 x 12
35kg/ 35kg/ 35/ 35 mam zakwasy pod pachami, jak ciezko bylo mi sie podniesc na laweczce na lokciach
35kg/ 35kg/ 35/ 35 wzielam krotsza sztange myslalam ze ona ma 10kg ale ma 15kg rany ale to bylo ciezkie nawet zeby odniesc na miejsce :)
30kg/ 30kg/ 30/ 30 - niech mi ktos powie, ze nie mozna sie dobic 30kg to ugryze
6. odwodziciele
50kg x30/ 60kg x30
50kg x30 x50
50kg 2x30 powt
7. przywodziciele
50kg x30 x30
50kg x30 x26
50kg 2x30 powt
7. Wspięcia na palce stojac z hantla w rece
jednonóż 6kg x15/ 8kgx15/ 8x15 /8x15
jednonóż 8kg x12/ x15/ x14 /x15
10kg 40x/ 40x/ 40x/ 40x

bieznia 20min w tym bieg interwaly 10km/h 2min / 6km/h 1min x5 - te przerwy chodzone wydawaly mi sie coraz krotsze

miska:

14-04-2015 DNT dzień 44 cos mi sie pokrecilo z tymi dniami wczesniej :)

miska

15-04-2015 dzien 44 DT

rozgrzewka 10min na biezni
1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10
10x10kg/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 12x12 niestety 14 byly zajete
10x10kg/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x10kg/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12 -czuje tu kregoslup , chyba skrecam cialo mimo oparcia tylko reki na laweczce
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
10x20kg/ 10x25/ 10x27,5/ 12x30
10x20kg/ 10x20/ 10x25/ 12x27,5
10x25kg/ 10x25/ 10x27,5/ 10x27,5
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12
10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 10x4
10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 10x4
10x4kg/ 12x4kg/ 10x4/ 9x4
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6 - pelna suspinacja
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 - pelna suspinacja
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 - suspinacje robilam tylko na koncu zapomnialam o pelnej suspinacji
5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10
10x4kg/ 10x6/ 10x6/
10x6kg/ 10x4/ 10x6/ - nie bylo zatrzymania w gorze na 2-3s - zapomnialam
10x6kg/ 10x4/ 10x4/ - nie bylo zatrzymania w gorze na 2-3s
6. wznosy z opadu na plecy
20xcc/ 20xcc/ 20xcc
20xcc/ 20xcc/ 20xcc
20xcc/ 20xcc/ 20xcc

20 min bieznia chód 8,5km/h 8% nachylenia

miska:

Dla ścisłości - supinacja. Poza tym widać progres - zatem wszystko idzie w dobrym kierunku.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-04-15 22:31:58

cale zycie czlowiek sie uczy :D