[DT] Dream - syn marnotrawny

09.04.2015

Muszę zacząć chodzić z wiaderkiem na siłownię jak robię crossfit Dziś było blisko. Mam strasznie ociężałe nogi, taki wyj**any z mocy ogólnie jestem, ale 16 dni wytrzymam jeszcze.

Trening

CROSSFIT

Obwody 5-10-15 rep na czas
- power clean
- burpee
- power clean to squat
- pull up
- power clean to thruster
Po zakończonym treningu tyle burpees i tyle pull ups ile pełnych minut trwał trening (zaokrąglamy zawsze w górę)

Czas wykonania treningu: 19 minut 12 sekund <- czyli 20 burpees i 20 podciągnięć
Czas przerwy: 1 minuta
Czas wykonania 20 burpees + 20 podciągnięć <- 3 minuty 24 sekundy
Czas całego treningu: 23 minuty 36 sekund

RĘCZNA

Tu bez mocy, trochę się cykam, że nie dotrwam do biegu, ale zrobię refeed w niedzielę, to inaczej będę gadał

Dieta

10.04.2015

Dziś klata i HIIT. Pogoda piękna po prostu! Aż się chciało męczyć ryja na tym HIIT. Powiem szczerze, że na siłce kusiło mnie by robić crossfit zamiast klaty, ale plan to plan. Po maturkach sobie odbiję i będzie duuużo crossa Pochwalę się kabelkiem, bo ładnie wylazł dziś - słabo to wygląda w lustrze + ch**owym świetle, ale nie mam lepszego w domu, niestety...



Trening

SIŁOWNIA

1. podciąganie 4x
2. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x (12x50kg, 10x55kg, 7x60kg, 6x65kg)
3. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x (12x17kg, 10x22kg, 7x27kg, 5x32kg)
4. rozpiętki na skosie dodatnim 4x (12x12kg, 12x12kg, 12x12kg, 7x17kg)
5. rozpiętki w bramie 4x (12x3b, 10x4b, 10x4b, 8x5b)
6. wyciskanie francuskie jednorącz 3x (12x9kg, 12x9kg, 10x10kg)
7. prostowanie ramion z uchwytem na wyciągu górnym 3x (12x7b, 10x9b, 8x11b)
8. pompki w podporze tyłem 1x (MAX 40kg->30kg->20kg->10kg->0kg)
9a. uginanie nadgarstków podchwytem 4x (25kg)
9b. uginanie nadgarstków nachwytem 4x (12kg)
10. brzuch

HIIT



Dieta

POSIŁEK PO TRENINGU: 100g ryżu, 100g kurczaka, dodatki

Kurde, chyba Ci trzeba będzie niedługo zmienić rozkład makro na potreningu.pl

11.04.2015

Jutro wstawię ostatnie zdjęcie szamy (tj. refeed meal), bo w sumie wszystkie posiłki wyglądają podobnie Różnią się raczej niuansami, więc niczym was nie zaskoczę do matury Dzisiaj się 1 kabel na bicu pokazał, więc najgorszy trening w tygodniu stał się najlepszym

Trening

SIŁOWNIA
1. podciąganie +5kg 4x5
2. wyciskanie sztangi stojąc "push press" 4x (12x40kg, 8x50kg, 8x50kg, 4x60kg)
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x (20x12kg, 16x17kg, 11x22kg, 7x27kg)
4. wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 4x (12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x45kg)
5. wymachy boczne hantli w opadzie tułowia 4x (24x7kg, 20x9kg, 16x12kg, 10x17kg)
6. szrugsy 4x (20x40kg, 16x50kg, 12x60kg, 8x70kg)
7. uginanie ramion z sztangą stojąc 4x (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg)
8. uginanie ramion z sztangielkami z supinacją siedząc 3x (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg)
9. uginanie młotkowe sztangielek stojąc 3x (10x17kg, 10x17kg, 8x22kg)
10a. uginanie ramion nachwytem 4x (25kg MAX)
10b. uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 4x (25kg MAX)
11. brzuchy

HIIT



Dieta

100g kury, 100g ryżu zmieszanego z brokułem, pomidory, oliwki






Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2015-04-11 17:30:02

brzuch robisz na każdym treningu?

na każdym upper body

12.04.2015

Dość historyczna data... pierwszy maraton! Czas nie powala i w ogóle bez szału, ale liczy się ten dystans
Teraz przez resztę dnia będę jadł zaplanowane jedzonko i cieszył sie wynikiem, miłego!!! Wpadną foty z szamy, jeśli nic się nie zepsuje

Trening



Dieta

Szacun, dobrze cisniesz. To sie nazywa deficyt kcal.


Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-04-12 16:09:16

no ch**, spal 3300, zjedz 3000
respect za maraton

co ciekawe, dzisiaj refeed