[BLOG]Lucky555 PODSUMOWANIE STR 28, nowy trening i dieta str.48

Ok, na spokojnie usiądę, posprawdzam i zapytam o pewne sprawy, bo na pewno będę potrzebował pomocy ;D

25.03.2015

DT

Trening ok, ciężary mniejsze niż zwykle, bo jakoś myślami jestem przy nowym planie i chyba brak włączonej klimatyzacji na siłce sprawił, że te ciężary dały radę. Wrzucam filmik z tyłu z przysiadu przy 80 kg.

Trening:
Przysiad
20 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 5



80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
Wiosłowanie
60 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
Push press
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5
Martwy ciąg
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
Przedramiona sztangą
40 kg x max
40 kg x max
40 kg x max
Łydki siedząc
40 kg x 15
40 kg x 15

Suplementacja:
IRON HORSE ANABOLIC DREAM 5 g
beta alanina 2 g

Dieta:


















Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2015-03-26 13:18:48

Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2015-03-26 13:19:03

czekam na pytania. Jak dasz radę to dziś/jutro wrzuć pytania bo standardowo weekend raczej czas poświęcony rodzinie więc może być bieda z byciem on line

Dzisiaj może być ciężko, ale jutro z rana postaram się wrzucić wszystko :) myślę, że raczej na pewno się rano uda

elegancko

26.03.2015

DNT

Suplementacja:
IRON HORSE ANABOLIC DREAM 5 g

Dieta:

Dzień 1
klatka + triceps
1) wyciskanie leżąc rampa 8
2) gilotyna skos dodatni rampa 8 -> gilotyna oznacza wyciskanie do szyi ?
3) Seria łączoną Krzyżowanie linek wyciągu w bramie -> tutaj nie do końca rozumiem, najpierw robię takie ćwiczenie:

, a potem od razu przechodzę na:

?
high - high + high - low - 3 serie 10 powt

Triceps
1) przenoszenie hantla na zgiętych ramionach 4 serie x 10 powt
2) prostowanie na wyciągu górnym z rozrywaniem nachwyt 4 serie x 10 powt -> chodzi o coś takiego:

?

Dzień 2
Grzbiet + biceps
1) martwy ciąg rampa 8
2) podciąganie na drążku nachwyt 5 serii maks ( nie więcej jak 10 powt późnej dokładasz ciężar)
3) seria łączona wiosłowanie sztangą
wąski podchwyt + szeroki nachwyt 3 serie 10 pow

4) uginanie ze sztangą w pochyleniu 15 stopni 4 x 10 powt -> tutaj uginanie sztangą w lekkim pochyleniu do przodu ? i sztanga prosta czy łamana lepiej ?
5) uginanie na ławce incline 45 stopni 3 x 10 powt -> tutaj nie do końca wiem co znaczy incline. Proszę o wytłumaczenie

off

Dzień 3
barki+ kaptur+ przedramię

1) żołnierskie lub push press rampa 8
2) bradford press stały ciężar 4 serie po 10 powt
3) unoszenie bokiem modulacja 10-1s 3 serie -> coś takiego jak tutaj:

? co oznacza modulacja ?
4) unoszenie w opadzie nachwyt 4 serie po 10 powt -> coś takiego :

?
Seria łączona
Szrugsy hantlą rampa 10 + uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków 3 serie maks -> tutaj nie do końca rozumiem, najpierw robię szrugsy, potem od razu uginanie, potem prostowanie i przerwa, potem znów itp, skoro szrugsy rampa 10 to tak czy siak maksymalnie 3 serie szrugsów też ?

Dzień 4
nogi + pośladki
Przysiad tylny rampa 8
rdl rampa 8
goblet squat rampa 8
ugianie leżąc rampa 8 -> nie mam takiej maszyny na siłowni, mogę zmienić na uginanie siedząc? próbowałem kiedyś położyć się na ławce i trzymać hantla przy nogach, ale nie wychodzi mi to zbytnio
hip thrust 3 serie 20 powt
seria łączona
wspięcia stojąc + wspięcia siedząc 3 serie masks 60% ostatniej serii przsiadu


Dodatkowo brzuch 2 x w tygodniu
Pierwszy trening na koniec dnia pleców drugi na koniec dnia nóg
Plank rkc 3 serie maks
Side plank 3 serie maks

Tempo w ćwiczeniach umiarkowane myślę, że 3010 będzie optymalnie z wyjątkiem bradford press

Jakie robić przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami ? Godzinka maks na cały trening ?

Tak czy siak plan wydaje się bardzo fajny, liczę na to, że wyciśnie ze mnie jak najwięcej :)

Widzę, że dużo musimy wyjaśnić

klata

Gilotyna oznacza, że łokcie prowadzisz bardzo szeroko, kąt między ramieniem a tułowiem jest 90 stopni lub delikatnie mniejszy, chwyt szerszy nieco niż standardowe wyciskanie, sztanga ląduje na szyi lub na górze obojczyków.
Co ważne pierwsze treningi ostrożnie z ciężarem wyczuj ćwiczenie jeśli nie będziesz w stanie wykonać pełnego rom to nieco go skróć.


W krzyżowaniu nie chodzi o wersje z atlasu.

wersja high-high stajesz wyprostowany prosto bez wysuwania nóg do przodu, klata delikatnie wypięta, łopatki ściągnięte, chwytasz rączki wciągu zamontowane wysoko ( na wysokości głowy) i teraz stajesz tak aby był delikatny naciąg i krzyżujesz linki w taki sposób aby się krzyżowały przed twarzą, jednak krzyżowanie tylko z nazwy one się zbliżają do siebie ale nie ma tam żadnego krzyżowania linek czy uderzaniem dłoń o dłoń. Stabilny ruch, pracę wykonują tylko piersiowe, żadnego bujania tułowiem czy pochylania. Robisz 10 powtórzeń i od razu przechodzisz do wersji high-low. Początek taki sam rączki wyciągu zamontowane jak w pierwszej wersji ćwiczenia ale koniec jest na wysokości krocza/bioder czyli z wysokiego ustawienia rączek ściągasz linki na dół aż się zbliżą do siebie tuż przed biodrami.
Tak jak gość tutaj ale stoisz prosto a nie pochylony
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

Tutaj masz czuć tylko mięśnie piersiowe ma piec i palić i pompa będzie znaczna, zrobisz 3 serie i jest ok.

Triceps

tak to jest takie ćwiczenie jednak musisz mieć drążek prosty i robisz taki trik. Jak masz ramię wyprostowane czyli jest drążek na dole starasz się go rozerwać na boki, oczywiście tego nie zrobisz bo masz dłonie zaciśnięte na drążku ale zobaczysz jak to dodatkowo aktywuje triceps do pracy. Przy każdym powtórzeniu rozrywasz drążek i będzie elegancko.

Przenoszenie wiesz jak wykonać ?

Biceps

Pozycja techniczna jak do standardowego uginanie łopatki ściągnięte, głowa prosto,brzuch ciasno. Łapiesz sztangę pochylasz się 15 stopni do przodu i uginasz, to pochylenie spotęguje napięcie w szczycie uginania gdzie większość paskudzi ćwiczenie.

Incline to skos dodatni czyli siadasz na ławce ustawiasz kąt 45-67 stopni, opierasz się plecami o ławkę , głowa całe ćwiczenie przylega do ławki. Łapiesz hantle w podchwycie, kość ramienna pionowo zwisa i tak uginasz, powinieneś czuć mocno głowę długą bicepsa.

barki

Bradford press ma całe jedno powtórzenie trwać ok 6 sekund na początek sama sztanga wystarczy.

Barki unoszenie w opadzie to to ćwiczenie http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html ale gość na filmie trzyma chwytema neutralnym Ty cały czas masz mieć nachwyt.

Unoszenie bokiem to standradowe unoszenie na lateralną głowę barków http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html. Modulacja dotyczy peaku czyli szczytu. powtórzenia. W każdej serii robisz 10 powtórzeń i teraz lecisz tak.
po każdy powtórzeniu robisz przytrzymanie na szczycie w pierwszym powtórzeniu 10 sekund w drugim 9 sekund w 3 8 sekund aż do ostataniego powtórzenia. Ciężar minimalny zacznij od 1-2 kg. Głowa lateralna ma płonąć żywym ogniem.
Oczywiście mam nadzieję, że podstawową technikę unoszenia znasz, pozycja techniczna, łokieć prowadzi ruch itd

Szrugsów zrób więcej niż 3 serie ale pierwsze 3 serie łączysz z uginaniem i prostowaniem nadgrastków tak jak zapisałeś.

Może być uginanie siedząc jak nie masz maszyny do leżąc.

Jak zauważysz większość dni jest ustawiona na jedno ćwiczenie ciężkie w reszcie lecisz mind muscle. Masz czuć poszczególne mięśnie i palenie w nich.

Przerwy miedzy seriami dobierz pod siebie. W ćwiczeniach głównych ciężkich 2 minuty powinny wystarczyć w ćwiczeniach mind muscle ok minuty


Jasne wszystko czy coś uściślić ? Jak tylko są wątpliwości pytaj

Im więcej filmów tym lepiej i dodatkowo opis przy każdym ćwiczeniu jak wchodzi i gdzie boli.

Przenoszenie wiesz jak wykonać ?
Będę starał się robić tak jak na tym filmiku:

ok ?


Biceps

Incline to skos dodatni czyli siadasz na ławce ustawiasz kąt 45-67 stopni, opierasz się plecami o ławkę , głowa całe ćwiczenie przylega do ławki. Łapiesz hantle w podchwycie, kość ramienna pionowo zwisa i tak uginasz, powinieneś czuć mocno głowę długą bicepsa.

Czyli coś takiego jak tutaj, tylko dam podchwyt:

?

barki

Bradford press ma całe jedno powtórzenie trwać ok 6 sekund na początek sama sztanga wystarczy.

Coś takiego

? 6 sekund wydaje się dość długło, ale ok :)

Postaram się z każdego ćwiczenia nagrać filmik i dam do oceny tutaj i wtedy się okaże co i jak robię

Tak przenoszenie może tak być ale połóż się wzdłuż ławki nie w poprzek i zakres ruchu jak największy masz czuć mocną pracę głowy długiej tricepsa.

Tak uginanie incline to to ćwiczenia ale trzymaj cały czas głowę na ławce i ramię pionowo.

Bradford press nie taka wersja zrób taką jak gość na tym filmie zaczyna się od 1 minuty, zauważ, że sztanga nigdzie nie opada ani na kaptur ani na przód barków. Ma boleć i piec podczas tego ćwiczeni zakres ruchu nie jest duży ale stałe napięcie zrobi kolosalną robotę, zacznij od samej sztangi i będzie git.



6 sekund dużo jak nie będziesz dawał rady początkowo tempo możesz skrócić do 4 sekund.
Pamiętaj dzień barków to push press lecisz siłowo a później już jest zabawa w mind muscle i ból. Ciężar będzie mały ale odczucia niezapomniane.

Filmiki mile widziane i opis co czujesz podczas poszczególnych ćwiczeń.

Jeszcze jakieś pytania ?

Myślę, że już wszystko. Dzięki wielkie za odpowiedzi. W kolejnym tygodniu okaże się co i jak, chociaż czas trochę niefortunny, bo święta się zbliżają i rodzinka wpada, ale mam nadzieje, ze uda się jakoś wyskoczyć na silke.