Widzę, że dużo musimy wyjaśnić
klata
Gilotyna oznacza, że łokcie prowadzisz bardzo szeroko, kąt między ramieniem a tułowiem jest 90 stopni lub delikatnie mniejszy, chwyt szerszy nieco niż standardowe wyciskanie, sztanga ląduje na szyi lub na górze obojczyków.
Co ważne pierwsze treningi ostrożnie z ciężarem wyczuj ćwiczenie jeśli nie będziesz w stanie wykonać pełnego rom to nieco go skróć.
W krzyżowaniu nie chodzi o wersje z atlasu.
wersja high-high stajesz wyprostowany prosto bez wysuwania nóg do przodu, klata delikatnie wypięta, łopatki ściągnięte, chwytasz rączki wciągu zamontowane wysoko ( na wysokości głowy) i teraz stajesz tak aby był delikatny naciąg i krzyżujesz linki w taki sposób aby się krzyżowały przed twarzą, jednak krzyżowanie tylko z nazwy one się zbliżają do siebie ale nie ma tam żadnego krzyżowania linek czy uderzaniem dłoń o dłoń. Stabilny ruch, pracę wykonują tylko piersiowe, żadnego bujania tułowiem czy pochylania. Robisz 10 powtórzeń i od razu przechodzisz do wersji high-low. Początek taki sam rączki wyciągu zamontowane jak w pierwszej wersji ćwiczenia ale koniec jest na wysokości krocza/bioder czyli z wysokiego ustawienia rączek ściągasz linki na dół aż się zbliżą do siebie tuż przed biodrami.
Tak jak gość tutaj ale stoisz prosto a nie pochylony
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
Tutaj masz czuć tylko mięśnie piersiowe ma piec i palić i pompa będzie znaczna, zrobisz 3 serie i jest ok.
Triceps
tak to jest takie ćwiczenie jednak musisz mieć drążek prosty i robisz taki trik. Jak masz ramię wyprostowane czyli jest drążek na dole starasz się go rozerwać na boki, oczywiście tego nie zrobisz bo masz dłonie zaciśnięte na drążku ale zobaczysz jak to dodatkowo aktywuje triceps do pracy. Przy każdym powtórzeniu rozrywasz drążek i będzie elegancko.
Przenoszenie wiesz jak wykonać ?
Biceps
Pozycja techniczna jak do standardowego uginanie łopatki ściągnięte, głowa prosto,brzuch ciasno. Łapiesz sztangę pochylasz się 15 stopni do przodu i uginasz, to pochylenie spotęguje napięcie w szczycie uginania gdzie większość paskudzi ćwiczenie.
Incline to skos dodatni czyli siadasz na ławce ustawiasz kąt 45-67 stopni, opierasz się plecami o ławkę , głowa całe ćwiczenie przylega do ławki. Łapiesz hantle w podchwycie, kość ramienna pionowo zwisa i tak uginasz, powinieneś czuć mocno głowę długą bicepsa.
barki
Bradford press ma całe jedno powtórzenie trwać ok 6 sekund na początek sama sztanga wystarczy.
Barki unoszenie w opadzie to to ćwiczenie
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html ale gość na filmie trzyma chwytema neutralnym Ty cały czas masz mieć nachwyt.
Unoszenie bokiem to standradowe unoszenie na lateralną głowę barków
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html. Modulacja dotyczy peaku czyli szczytu. powtórzenia. W każdej serii robisz 10 powtórzeń i teraz lecisz tak.
po każdy powtórzeniu robisz przytrzymanie na szczycie w pierwszym powtórzeniu 10 sekund w drugim 9 sekund w 3 8 sekund aż do ostataniego powtórzenia. Ciężar minimalny zacznij od 1-2 kg. Głowa lateralna ma płonąć żywym ogniem.
Oczywiście mam nadzieję, że podstawową technikę unoszenia znasz, pozycja techniczna, łokieć prowadzi ruch itd
Szrugsów zrób więcej niż 3 serie ale pierwsze 3 serie łączysz z uginaniem i prostowaniem nadgrastków tak jak zapisałeś.
Może być uginanie siedząc jak nie masz maszyny do leżąc.
Jak zauważysz większość dni jest ustawiona na jedno ćwiczenie ciężkie w reszcie lecisz mind muscle. Masz czuć poszczególne mięśnie i palenie w nich.
Przerwy miedzy seriami dobierz pod siebie. W ćwiczeniach głównych ciężkich 2 minuty powinny wystarczyć w ćwiczeniach mind muscle ok minuty
Jasne wszystko czy coś uściślić ? Jak tylko są wątpliwości pytaj
Im więcej filmów tym lepiej i dodatkowo opis przy każdym ćwiczeniu jak wchodzi i gdzie boli.