Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

Strzałka, dzisiaj Treningowy.

1. Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku ATG 1x10 sama sztangą, 1x10 26kg, 1x10 46kg, 1x5 66kg, 1x5 76kg, 1x5 80kg, 1x5 90kg.
- Wykroki z hantlami 2x10p 12kg
-Wypychanie na prasie siedząć + uginanie leżąc 3x15p+3x15p

2. łydki
- Wspięcia 3x10p

3. Brzuch

4. Cardio kopleksy sztangowe

Dieta : 300g mięsa, 3jaja, 150g twaróg, 100g ry,ż, ziemniaki, pieczywo, warzywa, olej .

Suplementacja : 30g białka, 20g BCAA, 10g TCM, 5 kaps BA, 3tab witamin, 2 kap o3/6, 3tab glukozamina, 10g magnesium .

Podsumowanie :
Dzisiaj szybki trening z braku czasu wyrobiłem się ze wszystkim w 50min włącznie z rozgrzewką, ale lało się ze mnie równo.

W poniedziałek sprawdzam wagę i podejmuję dalsze kroki, nie wiem czy ucinać kcal, bo powoli głodny jestem, czy dodawać cardio :). zobaczymy czas mam do końca kwietnia nie wiem czy dam radę za opornie to idzie.


Koszuleczka Feel The Power- Polecam mega jakość







Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-03-13 22:59:05

Dzień 46 - DT










WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Thermo Fusion - 4kap. przed treningiem

Whey C6 - po treningu 30g

Protein 80 - do śniadania 30g









Nogi Plecy Biceps - pull


1.przysiady ze sztangą na barkach 5x5
2.wypychania na suwnicy 4x6
3.Martwy 4x6
4.wiosłowanie 5x6-8
5.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
6.modlitewnik 2x15





FILMIK Z KILKU SERII:








Nie mialem jak zrobić aerobów dzisiaj.
Zrobiłem na szybko kompleks sztangowy.














Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-03-13 23:08:00

</a>



DAY IN --- 48


barki
- wyciskanie sztangi z przodu siedząc 20/20/20/20
- unoszenie rak stojąc w opadzie tułowia z linkami na bramce 20/20/20/20
- unoszenie reki z hantlem z boku 15/15/15/15
- unoszenie hantli stojąc w opadzie tułowia 30/30/30/30

bieznia 30 minut







suplementy HI TEC
- omega3 - 2kap
- witaminy - 3tab

okolotreningowo HI TEC
- przed - bcaa 5g + thermo fussion 5kap
- w trakcie - bcaa 15g
- po treningu - bialko c6 30g


dzisiaj trening poszedł ok , bez szalu bo slabo się czulem ale ogolnie dalem z siebie wszystko...

jutro nogi wiec mam nadzieje ze jutro wstane na pelnej

po pracy była silka a teraz lezenie i odpoczynek do końca dnia


miska papryka , salata

Dzień 48



Wczoraj zapomniałem dopisać 3 pierogi ruskie w wypisce.
Co do przysiadów to nie podłożyłem krążków pod pięty i dupę podwijałem chociaż nie czułem tego.




Przysiady tylne 4s
Podciąganie nachwytem 2s
Wiosłowanie podchwytem 3s
Wyciskanie sztangi skos + 3s
Rozpiętki 2s
Pompki na poręczach 2s
Unoszenie na boki 2s (druga z dropem)
Arnoldki 2s (druga na koniec 3 powt. z pomocą)
Uginanie z supinacją 2s

+ 30 minut aero










+ trochę M&M's + strucla serowa








36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

14 marzec DNT

Dzień bez treningu ale wreszcie wybrałem sie na basen , posiedziałem w bąbelkach popływałem , powygłupiałem sie było dobrze , jestem mega zmeczony ale to pozytywne zmęczenie




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po basenie
C6 - w ciągu dnia

Nowa pucha Creasteronu otwarta





Posiłek nr 1 - placek owsiany z tutti 0%


Posiłek nr 4 - kurczak + ryż + buraczki

13.03.2015 - DT - Dzień 47



Dzień 5/tydz - Piątek - Obiegi

Rozgrzewka 19 min

Obiegi: ,

A1: Wyciskanie sztangielek leżąc - 26,5kg
A2: Prostowanie nóg w siadzie - 40kg
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz - 26,5kg
A4: Uginanie nóg leżąc - 20kg
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół - 10kg

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

3minuty pauza

B1: Wyciskanie sztangi stojąc - 35kg
B2: Syzyfki - 12,3kg
B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc - 21,5kg
B4: Uginanie nóg stojąc - 10kg
B5: Wznos nóg (poręcze) - cc

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

3minuty pauza

C1: Uginanie sztangi stojąc - 27,2kg
C2: Wspięcia na palce stojąc - 90kg
C3: Francuz sztangą leżąc - 27,2kg
C4: Opad na boki ze sztangielką - 21,5kg
C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc - 9kg

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

Obiegi zrobione.
Ogólnie mi pasują, jedynie muszę popracować nad lepszą koordynacją.
Przygotowanie ciężarów na następny obieg, odpowiednie rozstawienie aby było miejsce itd itp.
Bardzo mnie trening zmęczył. Ponownie wyszedłem bardziej zsapany niż po nogach.
Aeroby robiłem już pod wieczór, bo bym nie zdążył przed pracą.
Tym razem już spokojnie weszło 56 minut

Pod wieczór:
Aeroby 56 min





Miska OK. Okno trochę wcześniej zamknąłem bo już byłem głodny. No i piątek znowu, 15:40 i koniec jedzenia
Udało się zapić różnymi zero kcal napojami.



BCAA 20 po treningu w pierwszym posiłku, 10g przed i 10g po aerobach
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po trening
THERMO FUSION: 4 tabsy przed treningiem, 3 tabs przed aerobami

Dodatkowo: Omega 3, na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka, DAA, booster teścia, spalacz dodatkowy



Miska:




Pozdrawiam

14.03.2015 - DT - Dzień 48



Po drugim posiłku interwały.
W miarę. Zrobiłem 10 interwałów 15/45-60 (aż tętno spadło poniżej 140).
Wcześniej ok 8 min rozgrzewki truchtem i tyle samo na koniec.





Miska nie OK . Po dawce tłuszczy w ostatnim posiłku (foto 3), doszło jeszcze trochę masła orzechowego i orzechów. Wyszło więc więcej białka - 10g, węgli 15g no i tłuszczy 30g . +375kcal.
Ogólnie luz, tyle że chcąc dokładnie sprawdzić co i jak działa przy obecnym makro, w niedziele trzeba będzie pewnie uciąć...



BCAA 15g przed interwałami, 15g po.
THERMO FUSION: 4 tabsy rano, 4 tabsy przed interwałami
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps,
MAGNESIUM CITRATE - 10g przed snem,
Dodatkowo: Omega 3, na stawy, na sen, witaminy, DAA, booster testosteronu





Pozdrawiam

</a>



DAY IN --- 49




nogi
- przysiad ze sztanga na plechac 12/12/12/12/12
- prostowanie nog w siadzie na wyciągu 15/15/15/15
- uginanie nog lezac na wyciągu 15/15/15/15
- wykroki z hantlami - 4 serie ile weszlo
- sissy squats na hack maszynie - 20/20/20/20 ( tutaj wrzucam filmik żeby było jasniej , musze dopracować technike jeszcze bo pierwszy raz robilem)
- martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20

- wspięcia na palce na hack maszynie
3 serie palce stop rownolegle
3 serie palce stop do zewnątrz
3 serie palce stop do wewnątrz







suplementy HI TEC
- witaminy - 3tab

okolotreningowo HI TEC
- przed - bcaa 5g + thermo fussion 5kap
- w trakcie - bcaa 20g
- po treningu - bialko c6 30g


dzisiejszy trening poszedł zaj**iscie , pelna moc , ostre skatowanie , teraz lezenie tylko pozostaje bo wymeczone nogi strasznie....


miska: salata , ogorki

15.03.2015 - DNT - Dzień 49



Dzień 7/tydz - Niedziela - DNT

Regeneracja. Totalna.





Micha OK. Uciąłem trochę za wczoraj



MAGNESIUM CITRATE - 15g
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps
POZOSTAŁE: na stawy, na sen, witaminy,





Pozdrawiam

15 marzec DT

Z rana poleciałem dziś na siłownie , nie mogłem odpuścić bo to juz by był 3 dzień a na takie przerwy pozwolić sobie nie moge łapy ładnie spompowane wiec trening zrobiony elegancko , jutro plecy zobaczymy czy biceps nie bedzie przeszkadzac .




BICEPS
-uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku 4x15-10
-uginanie ze sztangą stojąc 4x8+8
-młotowo z linką wyciąg dolny 4x12

TRICEPS
-francuz zza głowy sztanga łamana 4x15-12
-pompki poręcze 4x8+8
-wyciąg z góry drążek /\ 3x15-12




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia

Magnez przed spaniem z witaminą C i D





Posiłek nr 1 - jajecznica z cebulką + chleb orkiszowy i jogobella 0%


Posiłek przed treningowy - kurczak + ryz + ogórki konserwowe


Posiłek po treningowy - kurczak + ryż + buraki