[DT] Aferka walczy, czyli winners never quit, quitters never win!

Witam!

Idąc torem wprowadzania zmian w życiu postanowiłam zacząć od najważniejszego, czyli zdrowia i samopoczucia - tak oto powstaje ten dziennik. Zaczynam poważną pracę nad sobą i to wydaje mi się najlepszą bazą do wyćwiczenia samodyscypliny. To tyle tytułem wstępu

Więcej o mnie:

NICK: aferka (Ania)
WIEK: 25
NIEPRZERWANY [CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwanie najdłużej trenowałam ok 6 miesięcy – ale to było sto lat temu. Nie trenowałam nigdy w miarę regularnie, były to raczej okresowe zrywy.

CEL
Chcę poprawić jakoś ciała, zredukować ilość tłuszczu, wzmocnić ciało i zwiększyć wydolność organizmu. Poza tym marzę o pięknej, umięśnionej sylwetce i tyłku z prawdziwego zdarzenia
Lubię sport i aktywność fizyczną, chcę zacząć startować w biegach długodystansowych.


PARAMETRY OBWODÓW – Uzupełnię po 23 gdyż jestem aktualnie w pracy ;)

WAGA CIAŁA: 66 kg
WZROST: 172 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 90 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86 cm
OBWÓD TALII: 75 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm, pod biustem: 79 cm


STAN ZDROWIA

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

Okaz zdrowia ;)

PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kiedyś pokrzywa, tran, wiesiołek; obecnie nic
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO); nie stosowałam żadnej diety

DIETA
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Wyeliminowałam z diety wszelką żywność przetworzoną oraz fastfoody i słodycze. Staram się jeść wyłącznie przygotowane przez siebie posiłki, nie stołuję się na mieście. Poza tym wprowadzam do diety dużo wody, zieloną herbatę, staram się odstawić kawę i napoje gazowane.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Obecnie moja waga stoi w miejscu, ale obwody spadają, dużo pracuję (jestem instruktorem pływania). Poza tym włączyłam dużo aktywności fizycznej (od dwóch miesięcy biegam 3x w tyg., pływam oraz rozpoczęłam ćwiczenia siłowe)


SPRZĘT

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK – mam nielimitowany dostęp do siłowni, basenu i sauny
Poza tym nieograniczone połacie terenu do biegania

ZDJĘCIA - Jak widać najwięcej jest w biuście i spodziewam się spadków, ale szczerze płakać nie będę (chyba ) Brzuch, którego nie znoszę od zawsze - całe życie na wdechu nie spada nawet przy intensywnych aerobach, więc będę musiała pozbyć się go dietą.
Nogi lubię, pupa przydałaby się bardziej krągła i trochę większa Ogólnie typ sylwetki to odwrócony trójkąt wg mnie, ale mogę się mylić.
Jeśli chodzi o ręce to mam straszne przeprosty, muszę z tym powalczyć.



1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 66 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 25) - 161 = 1631 kcal (960+1075+123) - 161 = 1997 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1997 = 140)) = 1635 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 234 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1997 kcal + (TEA)234 kcal = 2231 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2231 kcal + 400 kcal = 2631 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2631 + TEF(6% z 2631 = 158) = 2631 + 158 = 2789 kcal


W dziale 'Odżywianie' (https://www.sfd.pl/zapotrzebowanie_kcal.__wyliczenia_-t1057346.html) użytkownik wojo zmc zasugerował mi następujące proporcje:

białka - 1,8g x66 = 119g białka 119x4kcal = 476 kcal
węgle - 120 g 120x4kcal = 480 kcal
tłuszcze - 1 g x66kg 66g x 9 = 594 kcal

1550 kcal


1. PYTANIE – Czy to nie za duży przeskok w ilości kalorii? Rozumiem że redukcja, ale to ponad 1000 kcal


Co do treningu to zdecydowałam się na trening Obliques dla początkujących – FBW

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. uginanie nóg leząc –czy mogę zastąpić wypychaniem nóg na suwnicy? I podobnie z ćwiczeniem C2. W treningu B?
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

I tu muszę zaznaczyć, że o ile nogi mam mocne, tak góra to totalne flaki i wiem że będzie z tym mordęga, ale jak to się mówi 'biceps sam nie urośnie'

Jutro rano pierwszy trening siłowy + aeroby.
W planie biegowym mam rozbieganie 8 km + interwały oraz sprawność biegową.

Proszę o rady to do zapotrzebowania kalorycznego, bo bez tego nie ruszę z miską, a nie jestem pewna tej ilości makro
Ponadto zapytam od razu co w kwestii pieczywa, bo w zasadzie nie spożywam go wcale - poza waflami ryżowymi. Czy to dobry wybór?



Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-08 23:57:15

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-08 23:58:02




Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-09 00:03:47




Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-09 00:04:19




Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-09 00:04:50




Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-09 00:05:23

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-09 00:32:41

DZIEŃ 1



DZIEŃ 2

Aeroby - 9,5 km 57 min.





Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-09-25 10:48:39

Hej, najlepiej przejrzyj dzienniki innych dziewczyn o podobnych wymiarach i celach. 1550 kcal to mało przy twoim wzroście i aktywności. Dziewczyny tutaj zalecają, żeby startować z większą kalorycznością i później obcinać w zależności od reakcji organizmu, (braku) efektów itd. 120g węglowodanów to za mało biorąc pod uwagę, że jesteś instruktorką pływania.

Powodzenia, też jestem tutaj nowa :)

Witaj w dziale

Moim zdaniem te 1550 kcal to zdecydowanie za mało, jeśli faktycznie masz tak dużo aktywności fizycznej jak piszesz. Na takiej kaloryczności szybko zaczniesz chodzić jak zombie i nie będziesz miała siły zajęć prowadzić z pływania. Spróbuj ustawić na początek kalorie na 2200. Po 10-14 dniach można ewentualnie wprowadzić jakieś korekty - w zależności od tego jak się będziesz czuła i jak będziesz obserwowała swój organizm.

białka - 1,8g x66 = 119g białka 119x4kcal = 476 kcal - białko będzie ok
węgle - 120 g 120x4kcal = 480 kcal - węgle możesz podbić
tłuszcze - 1 g x66kg 66g x 9 = 594 kcal - tu też jest ok

Hej closetmonster i nightingal! Dziękuję za odzew ;)
Tak czułam, że z tymi kaloriami to będzie o wiele za mało. Wiem po prostu ile jadłam zanim postanowiłam trzymać dietę, brakowało tylko profesjonalnej porady - dziękuję :)

closetmonster tyle tych dzienników obejrzałam (w tym Twój również), że od nadmiaru informacji zaczęła mnie boleć głowa, wciąż próbuję się w tym odnaleźć

nightingal pracuje 5-6 dni w tygodniu, z czego w większości to zajęcia prowadzone w wodzie, w wolnej chwili pływam (choć teraz już mniej) i biegam 3x w tyg także jest aktywnie

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-09 10:59:34

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-09 11:02:16

Uginania nóg nie zamieniaj na wypychanie na suwnicy, spróbuj zrobić tam w jednym treningu np. przysiad bulgarski, albo MC na prostych nogach, a w drugim np. mostek biodrowy

Hej,

wczorajszy trening zrobiony. Przy nogach zwiększyłam ilość serii do 3, bo po prostu nie czułam zmęczenia. Po dodaniu przy ostatnich powtórzeniach już szło ciężko. Góra jak widać słabo, co widać po obciążeniu np. przy wyciskaniu. Dodałam też jedno ćwiczenie, bo musiałam czekać na wolne stanowisko do przysiadów. Do tego wjechały aeroby - 8km, 48 min i rozciąganie.

A. Przysiad ze sztanga na plecach 3x15 – 20 kg/30kg/20kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra  2x15 – 5kg/5kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x15 – 6kg/9kg/9/kg
C1. wypychanie nóg na suwnicy 3x15 – 50kg/50kg/60kg
C2. wznosy tułowia z opadu  3x15 – 2 serie bez obciążenia/1x10 kg
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 
E. wykroki ze sztangielkami 2x15 – 5kg/7kg (ciężar jednego hantla)

Saida dziękuję że zajrzałaś! Zastosuje się do porady przy jutrzejszym treningu, bo wczoraj post przeczytałam już po siłce

Co do miski to było czysto, ale wiem że za mało kcal, bo po prostu zabrakło mi dnia. Byłam w pracy do 21, później trening.
Zaraz śmigam na zakupy i przygotuję michę na jutro bo też jest intensywny dzień - trening planuję na rano.

Dziś odpoczynek, w planach mam tylko aeroby i streching.



Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-10 12:16:06

Dzisiejsza micha - trochę kcal brakuje i muszę rozdzielić to na jeszcze dwa posiłki, ale będzie dobrze
Jutro drugi trening!

Micha z wczoraj, to samo co w poniedziałek - poza jajkami.

Trening:
Trening B.
A. Martwy ciąg 3x15 - 10kg/20kg/25kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc (zrobiłam wyciskanie z kettlem) 3x15 - 12 kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x15 - 6kg/9kg/12kg
C1. wypady - 3x15 6kg/8kg/8kg
C2. przysiad bułgarski 3x15 6kg/5kg/5kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - 1 seria 10 powt.

Poza tym aeroby 20 min + streching.
Dziś w końcu czuję nogi i plecy, więc odpoczywam. Jutro kolejny trening. Zastanawiam się czy nie wrzucić jeszcze jednego dnia treningowego, ale zobaczymy jak będzie z siłami. Póki co wszystko idzie dobrze ;)

Michę z dziś wrzucę później.

Cześć

miodu unikamy, a sztucznego, to już w ogóle... Pomidorów do miski nie wliczamy (jak i innych warzyw , prócz: strączków, korzeniowych , jak: marchew, burak, korzeń pietruchy, seler, itd.), a i te wafle ryżowe, to też nie najlepszy wybór, lepiej zjeść chleb żytni, kaszę/ryż

Co do treningu, ten martwy ciąg, to troszkę mało nałożyłaś... 10 kg? tego nawet poczuć nie można, ai technicznie ciężko stwierdzić, czy dobrze się robi poza tym, biorąc pod uwagę wyciśniecie ketla 12 kg na ręke, to MC naprawdę słabo tu wypada...

3maj się! pozdrawiam

nałożyłam 10 kg bo nie wiedziałam ile podniosę i faktycznie było mało, więc w kolejnej serii dołożyłam
a kettle 12 kg na obie ręce, a nie na jedną
generalnie skupiam się właśnie na technice, a nie na obciążeniu bo co z tego że dźwignę 50 kg jak zrobię to niepoprawnie :D minie trochę czasu to i z ciężarem będzie progres

z miską walczę dalej, proszę o wyrozumiałość ;)

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-12 19:52:17

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-12 19:58:15

Miska z dziś.
Posiłek drugi był w rzeczywistości rozbity na pół, a ten ostatni zjedzony trochę później niż 20.

To co na pewno muszę zmienić to pora posiłku pierwszego. Jem za późno i później nie mogę przejść reszty Ale jutro pobudka o 7 i od razu śniadanie :)
Poza tym postaram się rozbić całą miskę na 5 mniejszych posiłków, z tym że to może być ciężkie ze względu na pracę - czasami mam 6 godziny kursów bez przerwy i nie ma kiedy zjeść.

Warzywa: ogórek szklarniowy
woda 1 l.




Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-12 22:00:13