Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

11.02.2015 - DT - Dzień 17



Dzień 3/tydz - Środa - PULL - Hipertrofia

Rozgrzewka 20 min
Podciąganie na drążku nachwyt - max/max/max/max - przerwy 1,5 min - 7/7/5/5/+4
Wiosłowanie nachwytem - 12/12/10/10, przerwy 1,5 min - 60kg/70kg/70kg/70kgx8 (+2 serie rozgrzewkowe)
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 15/15/12/12 - przerwy 1 min - 6,5kg/7,75kg/9kg//10,25kg
Szrugsy ze sztangą - 12/12/10/10 - przerwy 1 min - 50kg/60kg/70kg/80kg
Uginanie przedramion ze sztangą - 12/12/10/10 - przerwy 1 min - 22,2kg/27,2kg/32,2kg/37,2kg (+2 serie rozgrzewkowe)
Uginanie przedramion hantlami - chwyt młotkowy - 12/12/10/10 - przerwy 1 min - 6,5kg/9kg/11,5kg/14kg

Aeroby 25 min

Wszystko dobrze.





Miska się rozjachała z makro. Przyczyny trzy:
- żonka mi zrobiła na patelni 500g udek oraz 400g piersi. Rozmroziłem to z myślą, iż 1 paka dla mnie, druga dla rodzinki, a wszystko wylądowało na „mojej patleni”. No i dowiedziałem się jak już połowę z tego zjadłem .
- drugi powód - latałem w ciągu dnia po mieście z formalnościami (założenie działalności gospodarczej), wróciłem po 14 do domu i dopiero zjadłem posiłek nr 2
- przez pierwszy powód, zjadłem w posiłku 2 dużo białka, no i okno miałem zamknąć do 18, a po 3h od posiłku 2 pełny na maksa. Dlatego skończyłem o 20.

Okno tym samym 11,30 zamiast max 10h. No i ciut więcej białka. Kcal ok.



BCAA 15g po treningu w pierwszym posiłku,
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po treningu
THERMO FUSION 2x3kaps

Dodatkowo: Omega 3, na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka,



Miska



Pozdrawiam

</a>

DAY IN --- 18






biceps + triceps

biceps
- uginanie rak ze sztanga prosta stojąc 12/12/12/12
- ugianie rak z hantlami siedząc w oparciu lawka skos gora 12/12/12/12
- uginanie rak ze sztanga lamana na modlitewniku 10/10/10
- ugianie rak ze sztanga lamana lezac klata na lawce skos gora 15/15/15/15

triceps
- prostowanie rak z hantlami w opadzie tułowia 15/15/15/15
- uginanie rak z hantlem siedząc za glowe 20/20/20/20
- prostowanie rak z linka wyciągu gornego wasko stojac 20/20/20/20\
- prostowanie rak siedząc z linka wyciągu dolnego tylem do wyciągu 20/20/20/20

bieznia 30 minut

suplementy HI TEC
- omega3 - 2kap
- wiatminy - 3tab
- zma - 3kap
- gelenk - 3kap
- magnesium citrate - 10g


okolotreniongowo HI TEC
- przed - thermo power 3kap
- w trakcie - bcaa 20g
- po treningu - bialko c6 30g

waznie jednak zrobiłem dzisiaj bo jakos wene miałem , czyli 6 dni od ostatniego wazenia i zeszlo 0,5kg wiec jest dobrze
16.12.2014 - 92 kg
12.01.2015 - 87,1 kg
21.01.2015 - 86,2 kg
30.01.2015 - 84,6 kg
06.02.2015 - 84,2 kg
12.02.2015 - 83,7 kg


trening poszedł dobrze rece ostro palilo , po treningu bieznia jak zwykle pol godzinki...

dzisiaj dzień wolny od pracy wiec zrobiłem zakupy , kupiłem kilka nowych makaronow do spróbowania , trochę drogie ale węgli za dużo nie jem wiec se pozwoliłem kupiłem 1kg tilapii bo polubiłem ja po ostatnim razie jak jadlem...

po zakupach wpadłem pozsmazylem na oliwie piers z kury około 4kg , tilapie i ruszyłem na trening...

wrzucam fotki kury , ryby i potreningowy posiłek... wrzucam tez foty bicka na pompie z silki i foty nog z rana robilem jak wstalem , cos tam powoli zaczyna być widać spod tego tłuszczu chociaż zdjecie wyszlo jakies niewyrazne

od jutra ucinam trochę kury bo jakos za bardzo się napycham , w zamian dorzucę trochę więcej węgli i będzie ok

miska keczup , rzodkiewka biala , ogorki , smietana ok.50g
















Zmieniony przez - ero24 w dniu 2015-02-12 13:45:44

Dzień 18



Jestem wykończony szkołą, zbyt dużo beznadziejnych lekcji...



Tabata squat









20g BCAA po tabacie
2x2kaps Thermo Fusion (rano, popołudniu)


Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2015-02-12 21:38:56

12 luty DT

Barki skatowane nogi dobite , spróbowałem w żołnierskim ile dam rade wypchac i rewelacji nie było haha, mocy w tym ćwiczeniu nie ma ale pewnie dlatego ze i tez go rzadko wykonuje ;)




BARKI
1.Żołnierskie 4 serie
2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 4 serie łączone ostatnie dropy



3.Unoszenie hanli w opadzie tułowia (tył barków) 4 serie ostatnia dropy
4.Unoszenie sztangi wzdluż tułowia 3 serie 12+12

SZRUGSY
1.Sztanga 4 serie ostatnia dropy

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie 5 serii
2.Wypychanie na suwnicy 5 seri
3.MCNP hantlami 3 serie
4.Uginanie na maszynie 3 serie



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - do w ciągu dnia
A.M.G. - przed treningiem
Micellar Casein - ostatni posiłek

Zestaw przed i po treningowy





Posiłek przed treningowy - wołowinka + ryż + czerwona kapusta

Dzień 17 - DT

Wczoraj przy wypiscie wpisalem drugi raz dzień 15.. oczywiście wczoraj był 16 dzień testu.. mała pomyłka :)







C6 - 30g przed snem

Protein 80 - 30g do śniadania

WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Tri Creatine Malate - 5kap. przed i 5kap. po treningu

Black Devil - 8kap. przed snem

Bcaa Powder - 15g przed treningiem siłowym i 15g popijałem w trakcie aerobów.

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Thermo Fusion - 3kap. po sniadaniu 3 kap. przed treningiem







Klatka Barki Triceps - push

1.wyciskanie na maszynie 4x12-15 - 1seria - 100kg 12powt., 2seria. 90kg - 15x 3,4 seria 80kg - 15z
2.rozpiętki 3x12 - hantlami 25kg
3.wyciskanie skos ujemny 3x12 sztanga prosta 3x80kg
4.unoszenie hantli w przód 3x12 hantle 12kg
5.unoszenie hantli na boki 3x12-10 hantle 10kg
6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12 10kg
7.ściąganie liny na wyciągu 4x12-15 30-40kg


Po treningu siłowym zrobiłem aeroby - 30min. na bieżni.
















Od jutra albo jak nie dam rady to od poniedziałku obcinam wegle do minimum, czyli do jakiś max.30g na dzień.
Co da mi jakieś 3tyś.kcal, moze troche ponad. I potem stopniowo bede obcinał z tłuszczy.
Taki jest plan :)

</a>

CARDIO DAY --- 19

" ...key in life is learn and better yourself from them and................ stay humble and work hard "




- bieznia trucht - 30 minut
- rower stacjonarny - 30 minut z roznym tempem
- wchodzenie pod gorke na bieżni - 15 minut
- brzuch - serie laczone - spięcia brzucha / wznosy nog w lezeniu na lawce - 4 serie po ile weszlo


suplementy HI TEC
- omega3 - 2kap
- witaminy - 3tab
- zma - 3kap
- gelenk - 3kap
- magnesium citrate - 10g

okolotreningowo HI TEC
- przed treningiem - thermo power - 3kap
- w trakcie - bcaa 20g
- po treningu - bialko c6 30g

dzisiaj poszlo cardio , trening ok , wrzucilem od razu w pojemnik jedzenie na jutro do pracy , ogolnie dzień odpoczynku w domu , pzdr

miska rzodkiewka , keczup , smietana ok.30g

Siemaneczko, Dzisiaj Treningowy.

1. Girasy ( nogi )
- Przysiady ze sztangą na karku ATG ( do pięt ) 86kg x10 / 90kg x8 / 96kg x6 / 96kg x5 / 50kg x15
- Fronty 2x10p 50kg
- bułgary 2x10p
- uginanie na prasie siedząc 3x15p + uginanie na prasie leżąc na brzuchu 3x12p
- wspięcia 3x15p

2. Brzuch
- spięcia, brzuszki, allahy

3. Cardio Brak

Dieta : 300g mięsa, 3jaja, 125g twaróg, makaron 200g, owsiane 70g, pieczywo 100g, olej, orzechy.

Suplementacja : 45g białka, 20g BCAA, 10g TCM, 5 kaps BA, 3tab witamin, 3 kaps glukozamina.

Podsumowanie :
Dzisiaj króciotko szybciutko.
Hajsy się kończą więc dietka do poniedziałku będzie dość licha :)
Dziś nogi robione, powoli siła idzie bo w ATG raczej tak nie siadałem nigdy, niby jeszcze to nie to, ale powoli nadrabiam te girasy więc z czasem objętość będzie większa,
W niedzielę zrobię pomiar wagi :)

12.02.2015 - DNT - Dzień 18



Dzień 4/tydz - Czwartek - DNT

Krótka (1 dzień) regeneracja.





Miska OK. Okno 9:30h.



THERMO FUSION rano 3 tabs.
Dodatkowo: na stawy, na sen, witaminy,



Brak

Pozdrawiam

13 luty DT

13 w piatek , jeśli chodzi o pecha to dziś jest pół na pól wiec nie tak żle , popełniłem znowu ten sam bład jedzac wątróbke przed siłownia , myślałem ze jakoś moje flaki sie przyzwyczaiły jak jadłem ostatnio w soboty ale jednak nie , na siłowni jakaś masakra odbijało mi sie , jakies kołowania w brzuchu itp. ostatni raz .




PLECY
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie
2.Podciaganie na drążku chwyt młotkowy 2 serie ostatnia dropy
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie
4.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki wąsko podchwytem 3 serie
5.Wiosłowanie hantla 3 serie ostatnia dropy
6.Wiosłowanie na maszynie 3 serie ostatnia dropy
7.Rozciąganie najszerszego 3 serie ostatnia dropy

TRICEPS
1.Francuskie hantlami leżac na ławce 4 serie



2.Prostowanie przedramienia linka wyciąg górny 4 serie
3.Pompki na poreczach 4 serie

BRZUCH
1.Kólko 3 serie



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - do w ciągu dnia
A.M.G. - przed treningiem
Micellar Casein - ostatni posiłek

C6 jogurtowe w pracy





Posiłek przed treningowy -wątróbka drobiowa z cebulką + ryż

13.02.2015 - DT - Dzień 19



Dzień 5/tydz - Piątek - GÓRA - Siłowo

Rozgrzewka 22 min
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Rampa 3-4-(5), przerwy 2,5-3 min - 5x80kg/100kg/110kgx2 (+3 serie rozgrzewkowe)
Wiosłowanie sztangą nachwytem - Rampa 5(6), przerwy 2 min - 35kg/55kg/75kg/95kg/105kg/115kg (+1 seria rozgrzewkowa)
PUSH&PRESS - Rampa 6, przerwy 2 min - 35/45/55/65/75x2 (+1 seria rozgrzewkowa)
Super seria:
DIPSY - Rampa 6 - CC/12kg/12kg/12kg/12kg/
Podciąganie na drążku nachwytem - Rampa 5(6) - 5x12kg/4x12kg/4x12kg/3x12kg/3x12kg/ (przerwy 2 min)

Trening rozpocząłem o godzinie 4:40 . Padłem dzień wcześniej po 21 i wstałem przed budzikiem o 4.
Sam trening - pomimo bardzo ciężkiego wejścia na wyższy HR, siłowo poszło dobrze.
Push&Press - 75kgx2 to rekord. W wiośle 115kgx5 również (chociaż ciut oszukiwane)
Podciąganie z kettlem 12kg to masakra. Można powiedzieć że to pół-podciągnięcia były. Chcę jednak trochę ruszyć z tym podciąganiem, dlatego tak dzisiaj sprawdzałem.
Trening mnie sponiewierał, chociaż tylko zeszło jakieś 330kcal w 1:35, Tyle, że w dni treningów siłowych mam długie przerwy. Tętno mi spadało do 70ud . A może to ta wczesna godzina??

Po treningu:

Aeroby 25 min





Miska OK.



BCAA 15g po treningu w pierwszym posiłku
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po trening
THERMO FUSION: 3 tabsy przed treningiem,

Dodatkowo: na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka,



Filmik z serii roboczych Push&Press

Miska:



Pozdrawiam