Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

Też czytałem że musi być jakaś bomba ale niby bez bomby też można. Ja zostaję przy mojej diecie może trochę później podetnę węgle i tłuszcz.Na zawody się nie szykuję.

</a>

CARDIO DAY --- 15





dzisiaj tylko cardio ,
- brzuch , spięcia brzucha/unosznie prostych nog w lezeniu na lawce plaskiej/ sprezynka na lawce plaskiej / po 4 serie ile weszlo wszystkiego
- bieznia trucht - 30 minut
- bieznia wchodzenie pod gore - 15 minut
- rower stacjonarny - 30 minut
- rozciąganie delikatne na koniec

dzisiaj rano slika , później praca , teraz lezenie już i niedługo spac dzień bez szalu , jutro klatka wiec będzie lepiej

suplementy HI TEC
- omega3 - 2kap
- witaminy - 3tab
- zma - 3kap
- megnesium citrate - 10g
- gelenk - 3kap

okolotreningowo HI TEC
- przed treningiem - 3kap thermo energy
- w trakcie - 20g bcaa
- po treningu - bialko c6 30g

miska ogorki , keczup

Siemaneczko, Dziś Treningowy .

1. Klaczitsu
- Pompki na poręczach CC 3x15p / 2x5p ( zejście maks na dół i stop na 3 sekundy )
- Wyciskanie sztangi skos góra 70kg x8 / 75kg x8 / 80kg x6 / 85kg x4 / 50kg x20
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10p 60kg
- Przenoszenie hantla za głowę 3x12p 22kg + 3xmaks pompki

2. Barkitsu
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x6p 46kg
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x20p 26kg / 1x15p 36kg / 1x8 46kg
- Unoszenie na boki 3x12p 10kg
- Unoszenie w opadzie tułowia 2x20p 1.5kg

3. Biceps
- Uginanie sztangi szeroki chwyt 3x10p 26kg + 3x10p 26kg wąski uchwyt
- uginanie z supinacją 2x8p 14kg
- uginanie młotki 2x8p 14kg

4. Cardio 25min ( bieżnia i rower )

Dieta : 300g mięso, 5 jaj, 125g twaróg, 400ml mleko, 100g ryż, 70g owsiane, 80g makaron, pieczywo, warzywa,olej .

Suplementacja : 45g białka, 20g BCAA, 10g TCM, 5kaps BA, 3 tab witamin, 3 kaps glukozamina.

Podsumowanie :
Mega doomsy po sobotnim treningu pleców, dzisiaj więc bolały plecy mocno i trochę biceps dokuczał, ale cóż trzeba było na maksa zrobić.
Siła nadal nie spada wszystko w porządeczku TCM i BA już się rozbujało trochę i wytrzymałość do przodu.
Dzisiaj pierwsza obcinka KCAL czyli ze 100g owsianych do 70g, czyli o 100kcal w dół.

Więc w tej chwili wygląda to tak 3x25min w tygodniu cardio, 2900kcal, 4x siłowy :), waga z rana 94.5kg .

Nutka staraaa, ale przypomniała mi się i jest na odsłuchu




Szamencja jakas potreningowa :)

Dzień 14 - DT










C6 - 30g po treningu

WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Tri Creatine Malate - 5kap. przed i 5kap. po treningu

Black Devil - 8kap. przed snem

Bcaa Powder - 15g przed treningiem siłowym i 15g popijałem w trakcie aerobów.

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Thermo Fusion - 3kap. po sniadaniu 3 kap. przed treningiem








Klatka Barki Triceps- push

1.Wyciskanie płaska 5x5 5x105kg
2.Wyciskanie skos 5x6 5xHantle 35kg
3.Wyciskanie na barki na maszynie 4x70kg
4.Wyciskanie zza głowy 4x5-6 4xHantle 25kg
5.pompki na poręczach 4x6-8 z obciążeniem 20kg
6.francuskie 3x10 1seria - 30kg, 2seria - 40kg, 3seria- dropsety


Po treningu siłowym zrobiłem aeroby - 30min. na bieżni. Kondycja z dnia na dzień lepsza :)

















Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-02-09 21:07:50

Dzień 15



Od jutra znowu czysta micha




Wiosłowanie sztangą 3x15
Wyciskanie sztangi skos + 3x15
Podciąganie na drążku podchwytem 3x15
Wykroki chodzone 3x15
BARKI - Unoszenie na boki 3x12-15
BICEPS - Uginanie młotkowe siedząc 2x12-15
TRICEPS - Prostowanie w opadzie 2x12-15

+ 20 minut aerobów




1. Trochę słodyczy i napój gazowany
2. kanapka + pączek
3. zupa pomidorowa + karkówka i ziemniaki z warzwami
4. pierś z kurczaka + ryż + ogórek




35g BCAA pół na pół w trakcie siłowego i po aero

9 luty DT

Zwerbowałem dzis kumpla na mój trening nóg , lecieliśmy jak szaleni jeden za drugim wiec bylo grubo , teraz jak siedze to czuje jak mi pulsują , on nie za bardzo zawsze nogi robił wiec jutro pewnie w pracy bedzie jeczeć mi haha . Załatwiam nocleg na debiuty i jak pyknie to powinienem sie tam pojawić




NOGI
rowerek 5 min na rogrzewke

1.Przysiad przedni + syzyfki 4 serie łączone
2.Wyprosty nóg na maszynie + wykroki chodzone z hantlami 4 serie łączone
3.Przysiad tylni 5x5
4.Uginanie nóg stojąc wyciag dolny z rotacją stopy na zew i wew 3 serie
tak sie kończy serie , jak uchwyt nie wytrzymuje



5.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
6.Łydkownica 3 serie




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
Micellar Casein - na noc
C6 - do w ciągu dnia

Dziś otworzyłem C6 kokos - wrzuciłem do owsianki rano i mega mi posmakowało





Posiłek przed treningowy - kurczak + ryż + kapusta czerwona

09.02.2015 - DNT - Dzień 15



Dzień 1/tydz - Poniedziałek - DNT

Z powodu delegacji z zeszłego tygodnia i ostatniego w nim treningu w niedziele, dzisiaj przerwa, zamiast pierwszego treningu w tygodniu. O tyle dobrze się złożyło, że miałem wyjazd do Warszawy, celem zamknięcia tematów i zdania narządzi z poprzedniej pracy.



Miski nie wrzucam, gdyż nie wiem jak policzyć
Zjadłem rano o 6:30 pierwszy posiłek. Wcześniej się pomierzyłem (o czym za chwilę).
Drugi posiłek zjadłem ok 10 na trasie - bułka razowa z jajkiem, szynką majonezem. Nie mam pojęcia czego ile i nawet na oko nie chcę tego oceniać.
Miałem wracać pociągiem, jednak zmieniłem na POLSKI BUS, bo bliżej z miejsca pracy i nie trza latać po dworcu (czego nienawidzę). Pierwszy raz testowałem.
No i w Katowicach byłem o 17, żona mnie odbierała z dworca PKS i jeszcze na zakupy chciała. Dlatego wrzuciłem dwie kanapki Subway New York Favourites. Bekon, awokado, ser , pomidory, cebula sałata. Stosunkowo mniej pieczywa niż w zwykłych kanapkach. Więcej tłuszczu.
Szacunkowo kaloryczność była w tym dniu OK. Makro pewnie rozjechane ale nie wiele.
Okno wyszło ciut dłuższe - ok 10,30

Jeszcze co do miski - zmieniłem trochę mojego IF.
Ten co miałem był kłopotliwy. Chcąc uniknąć głodu po godzinie 17-18, rozpisałem sobie tak, że jadłem 8, 10 oraz 17, 19.

I ten posiłek o 10 był ciężko wpychany.
No a o 8 musi być, bo trenuję rano.

Przetestowałem przez parę dni i leci obecnie tak:

Posiłek 1 - 8.00
Posiłek 2 - 11-13 (jak będzie czas/głód etc,.)
Posiłek 3 - 18

Okno mam 10h, czasem 8, 9
Nie mam problemu z głodem wieczorem, pomimo zjedzenia prawie połowy dziennej podaży zaraz po treningu i aerobach.
Ten pierwszy posiłek to mieszanka węgli prostych i złożonych. Z reguły płatki śniadaniowe z owsem lub musli.
Kolejne posiłki to mięcho i dużo warzyw, a na koniec to białko w sumie. Tak mi na razie pasi. Nie mam też dyskomfortu z brakiem węgli w ostatnim posiłku vs poranny trening o 5.



THERMO FUSION: 3 tabsy rano,
Dodatkowo: na stawy, na sen, witaminy,,



Foty miski



Zrzut pomiarów:



Wyjaśnienie.

19.01 to wrzucenie do standardowego bilansu średniego (zerowego) więcej węgli, kosztem tłuszczu).
Oczywiście IF i większa rotacja DT/DNT. Wtedy też robiłem pierwsze pomiary.
Po tygodniu zmniejszyłem podaż kcal, zmieniając też trochę makro. Przez ten pierwszy tydzień od razu waga w górę poszła, o 0,9kg, ale tego się właściwie spodziewałem.
Od kolejnego tygodnia - od daty 26.01 - powoli leci wszystko w dół.
Co ciekawe, kg lecą mozolnie, wymiary tak jak się spodziewałem (chociaż podczas pierwszego tygodnia przed początkiem testu, wszystko poleciało w górę, a talia w dół o 0,5 cm).

Obecną podaż kcal, makro jak i ilość treningów/aerobów trzymam jeszcze ten tydzień.
W poniedziałek 16 lutego po pomiarach zadecyduję co dalej. Możliwości są dwie:
zostanie bez zmian
dojdą np 2 dodatkowe aeroby w tygodniu po 25 minut (łącznie ok -600kcal w tygodniu)
Zwiększać objętości obecnych mi się nie chce
Dojdą one najprawdopodobniej w DT, wieczorem/popołudniem.

Pozdrawiam

</a>

DAY IN --- 16






klatka
- wyciskanie hantli skos gora 12/12/12/12
- wyciskanie hantli skos dol 12/12/12/12
- rozpietki skos gora 15/15/15/15
- rozpietki stojąc na bramce linkami z dolu 15/15/15/15
- przenoszenie hantla za glowe lezac na plaskiej - 4 serie ile weszlo

bieznia 30 minut

suplementy HI TEC
- omega3 - 2kap
- witaminy - 3tab
- zma - 3kap
- magnesium citrate - 10g
- gelenk - 3kap

okolotreningowo HI TEC
- przed thermo power - 3kap
- w trakcie - 20g bcaa
- po treningu - bialko c6 30g

dzisiaj poszla klata, ostro spompowana , trening poszedł calkiem dobrze , po jak zwykle cardio na bieznia w następnym tygodniu znowu podkręcam powoli tempo...

jutro plecki wiec ostro będzie , wrzucam miske i fote po dzisiejszym cardio , wydaje się ze cos tam się poprawia , te boczki mnie wk***iaja ale powoli tez leca , w pasie na wysokości boczków już pare cm poszlo i moje ulubione spodnie tez latwiej się zapina wiec w dobrym kierunku to idzie , dorzucam tez fotke z pracy jak podjadam twarog + bialko c6 , trzeba se jakos radzic

miska keczup , ogorki










Zmieniony przez - ero24 w dniu 2015-02-10 19:18:53

Dzień 16



Dzisiaj cały dzień jakiś taki zmęczony i bez sił. Brakuje sztangi trochę
Od jutra wchodzi spalacz