[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

sroda
plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x92,5kg
ss2
wioslowanie sztanga 4x10x80kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x30kg,3x10x35kg
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x10x52kg
wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc klatki 4x10x15kg
ss4
rozpietki 4x12x12kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12x12kg
ss5
high pull 4x10x42,5kg
gironda dips 4x10xcc

wyciskanie lezac sztangielka 100x3kg

allahy
2x20x40kg

Mialem mega zakwasy na nogach ledwo moglem robic wioslo, trening okey bede dokladal tam gdzie bede mogl. Z ciekawostek zlapal mnie taki skurcz w gorne rejony brzucha, ze musialem przerwac 3 serie allahow. Teraz chce klate pobudzic do rozwoju, dlatego ostatnie cwiczenie 100 powtorzen. Dzisiaj prawdopodobnie barki plus lekko klatka. Zmienie cwiczenia na trica aby wszystkie glowy aktywowac, wczesniej mialem dwie sesje na te partie a teraz juz bedzie jedna.

czwartek
bark+klata ,,luzno"

barki
wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x60kg
serie laczone:
1 wznosy bokiem sztangielki 4x10x8kg
2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg
3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg
face pull 4x10x40kg
szrugsy 5x12x95kg

klatka
wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer nachwyt szeroko 4x15x40kg
wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer sredni chwyt mlotkowy 4x15x40kg

Taki trening zrobilem, nie dosc ze sie spoznilem to musialem bardzo zasuwac. 6 minut przerwy i pozniej trening pilki recznej, byly to dla mnie pierwsza zajecia w tym roku. Na temat treningu na silce bardzo ciezko mi wyciskanie szlo po mega zakwasach, postaram sie dorzucic cos za tydzien.
Dzisiaj mam takie zakwasy na plecach i na klatce, ze szok. Tak to jest jak sie robi przerwy i pozniej wchodzi sie na normalna swoja objetosc. Dzisiaj gramy sparing wiec troche pobiegam i cos czuje, ze jutro bede umieral. Za to weekend totalny relaks.

poniedzialek

nogi+lapy
przysiad ze sztanga na plecach 7x7x97,5kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x10x15kg
prostowanie obunoz siedzac 3x12x15kg
uginanie obunoz lezac - 4x10x25kg
zuraw 4x10xcc
wypychanie jednonoz na suwnicy 3x10x150lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 10x30kg, 2x10x35kg
dragon curl 3x10x25kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x15kg

triceps
wyciskanie wasko sztanga lezac 10x60kg, 2x10x70kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym linki 3x10x30kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x10x12kg

Zrobilem taki trening, na sali bylo dosc duszno i ciezko sie robilo. Zmienilem tak jak pisalem trica aby aktywowac wszystkie glowy. Nastepny trening w srode klata plus plecy. Dzisiaj wieczorem trening pilki recznej.

sroda
plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x95kg
ss2
wioslowanie sztanga 4x10x85kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x10x35kg - w ostatniej serii 3 powtorzenia z pomoca
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x10x52kg
wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc klatki 2x10x15kg, 2x10x20kg
ss4
rozpietki 4x12x12kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12x12kg
ss5
high pull 4x10x45kg
gironda dips 4x10xcc

wyciskanie lezac sztangielka 100x6kg

allahy
2x20x40kg

Trening calkiem niezle poszedl, aczkolwiek mialem tak zakwaszony triceps po poniedzialku, ze sie balem iz moga byc problemy ale sie udalo zrealizowac glowny plan. Bedzie dodawane tam gdzie moge. Dzisiaj robie barki i klate luzno przed sparingiem, w piatek rowniez gramy mecz kontrolny. Bardzo intensywny tydzien, jak sie uda zrobie w sobote nogi i lapki. Najwazniejsze aby zdrowie dopisywalo.

czwartek
bark+klata ,,luzno"

barki
wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x62,5kg
serie laczone:
1 wznosy bokiem sztangielki 4x10x8kg
2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg
3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg
face pull 4x12x40kg
szrugsy 5x10x100kg

klatka
wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer nachwyt szeroko 4x15x40kg
wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer sredni chwyt mlotkowy 4x15x40kg
wyciskanie gilotynowe na lawce skosnej w gore sztangielki 4x15x10kg

Wszystko okey, na tej sali gdzie cwicze przed treningiem mam dostep do max 10kg przy sztangielkach. Po silowni zdazylem sie przebrac w stroj meczowy i nastepnie rozgrzewka meczowa i pozniej sam mecz, sparing wygrany ale jakos tak mi sie slabo gralo. Dzisiaj kolejny sparing a jutro o ile bede sie dobrze czul zrobie nogi i lapki. Przesune troche treningi aby sie zregenerowac odpowiednio do pierwszego meczu ligowego, ktory bedzie 24/25 stycznia.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-01-16 08:40:58

sobota

nogi+lapy
przysiad ze sztanga na plecach 7x7x100kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x10x20kg
prostowanie obunoz siedzac 3x12x30kg
uginanie obunoz lezac - 4x10x30kg
zuraw 4x10xcc
wypychanie jednonoz na suwnicy 5x10x150lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 10x30kg, 2x10x35kg
dragon curl 3x10x25kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x15kg

triceps
wyciskanie wasko sztanga lezac 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym linki 10x30kg, 2x10x35kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x10x12kg

Przesunalem dni treningowe aby odpoczac przed pierwszym meczem ligowym w tej rundzie. To co zalozylem sobie zrealizowalem, dalej bede dorzucal tam gdzie moge. Dzisiaj robie klate i plecki. W weekend wpadlo troche alko ale wszystko w ramach zdrowego rozsadku, coz zycie towarzyskie tez musi byc;p

poniedzialek

plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x97,5kg
ss2
wioslowanie sztanga 4x10x90kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x10x35kg - w ostatniej serii 2 powtorzenia z pomoca
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x10x52kg
wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc klatki 10x15kg, 3x10x20kg
ss4
rozpietki 12x12kg, 3x10x15kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 12x12kg, 3x10x15kg
ss5
sciaganie wyciagu gornego jednoracz siedzac bokiem 4x15x9kg
gironda dips 4x10xcc

Bylo ciezko na wyciskaniu lezac ale udalo sie zrealizowac plan. Za tydzien 100kg idzie w ruch. Wyrzucam na jakis czas high pulla i bede robil te sciaganie wyciagu jednoracz. Nastepny trening na silowni w srode a dzisiaj trening pilki recznej.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-01-20 08:46:50

sroda

bark+klata ,,luzno"

barki
wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x65kg
serie laczone:
1 wznosy bokiem sztangielki 4x10x8kg
2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg
3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg
face pull 4x10x40kg
szrugsy 2x10x100kg, 2x10x105kg

klatka
wyciskanie lezac skos gorny gilotynowy sztangielki 4x12x20kg
wyciskanie lezac na maszynie typu hammer nachwyt szeroko 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 12x50kg
przenoszenie sztangielki lezac 2x20x12kg, 20x15kg

Trening zrobilem na silce gdzie robie reszte treningow, wiec trening klatki ,,luzno" troche sie zmienil. Ogolnie bylem taki przymulony na silowni oraz w ciagu dnia. Nastepny trening na silce w poniedzialek. Dzisiaj i jutro trening pilki recznej a w sobote pierwszy mecz ligowy w tej rundzie.

poniedzialek

nogi+lapy
przysiad ze sztanga na plecach 7x7x102,5kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x10x20kg
prostowanie obunoz siedzac 3x12x30kg
uginanie obunoz lezac - 4x10x30kg
zuraw - nie robilem
wypychanie jednonoz na suwnicy 4x10x150lbs

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 10x30kg, 2x8x40kg
dragon curl 3x10x30kg
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10x15kg

triceps
wyciskanie wasko sztanga lezac 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym linki 10x35kg, 2x10x40kg
prostowanie ramienia zza glowa sztangielka 3x10x12kg

Zaczne od tego, ze poprosilem osobe obcykana w technice przysiadu o to zeby luknela jak to wyglada, jest kilka zastrzezen i musze nad tym pracowac: bardziej spinac lopatki, zeby byla lepsza stabilizacja, praca nad oddechem podczas przysiadu oraz praca nad mobilinoscia aby robic atg. Po tych wskazowkach wiem nad czym musze pracowac aby bylo jeszcze lepiej. Wiem tez ze nigdy nie bede mega technicznie siadal, robil martwego i wyciskal lezac. Musze po prostu robic to na tyle dobrze technicznie abym sobie krzywdy nie zrobic. Ogolnie silowo wygladalo to w miare. Wroce sie jeszcze do mojej techniki uwazam, iz sie bardzo poprawila, ale do perfekcji jest daleko, czlowiek sie uczy na bledach. Jak uznam, ze bedzie to znosne to wrzucac bede filmiki. Mam juz pewne spostrzezenia na mojej masie. Na nastepnej masowce skupie sie nad jeszcze lepsza technika w zlotych bojach oraz na eliminacji dysproporcji.
Zdaje sobie sprawe, ze w chwili aktualnej ciezko pogodzic silownie z treningami pilki, aby byly tu i tu mega efekty. Wieksza uwage bede przywiazywal do rozciagania.

sroda

plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x100kg
ss2
wioslowanie sztanga 4x8x92,5kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x8x35kg
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x10x52kg
wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc klatki 4x10x20kg
ss4
rozpietki 4x10x15kg
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x10x15kg
ss5
sciaganie wyciagu gornego jednoracz siedzac bokiem 15x9kg, 15x12kg, 2x15x15kg
gironda dips 4x10xcc

Jestem zadowolony z tego treningu, plan glowny zostal zrealizowany 100 kg poszlo, teraz za tydzien 102,5 kg pewnie beda mega problemy zrobic to w super serii. W drugiej ss dam 8 powtorzen i bede powoli zwiekszal. Treningu barkow i klaty ,,luzno" w tym tygodniu nie zrobie bo niestety nie mam ku temu mozliwosci.