DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

19.01.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy

Dzien3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
R: 10x6kg, 10x6kg; 9x10kg, 7x10kg, 6x10kg wszystkie serie do upadku, średnio niestety widzę możliwość progresu, bo następne obciążenie to 12 kg
R: 15x6kg; 12x8kg, 10x9kg, 10x9kg bardzo interesujące dźwięki wydaję pod koniec serii
R: 15x6kg; 15x8kg, 10x9kg, 12x8kg próbowałam dołożyć, ale bez szans, wszystkie serie do upadku
R: 10x7kg; 10x9kg, 7x10kg, 7x10kg uff, koncówka ledwie


2. wznosy bokiem
10x4kg, 8x5kg, 7x5kg
12x3kg, 10x4kg, 10x4kg
15x3kg, 4x4 kg, 12x3kg, 12x3kg dołożyłam, ale wtedy jakoś mocno spinałam kark podnosząc 4kg, to stwierdziłam, że lepiej mniej
10x4kg, 8x5kg, 7x5kg

3. na maszynie odwrotne rozpietki
9x30kg, 8x30kg, 8x30kg tu się jakoś w ogóle nie czułam na siłach dziś dokładać :/
12x25kg, 12x25kg, 9x30kg głupio się zagapiłam i przed drugą serią nie zwiększyłam obciążenia, więc potem "przeskoczyłam", w sumie nie wiem, czy to ma sens...
15x22,5kg, 13x25kg, 13x25kg
10x27,5 kg, 8x30kg, 6x32,5kg ledwie dociągnęłam

1. uginanie na biceps na prostej
10x 15,5 kg, 7x18kg, 6x18kg ciężko
12x 13 kg, 10x 15,5 kg, 10x 15,5 kg ostatnia seria z przerwami
10x 15,5 kg, 12x 13 kg, 12x 13 kg bida straszna i regres, ostatnie powtórzenia z przerwami
7x 18kg, 6x 18k, 6x 18kg bardzo ciężko i mam skłonność do oszukiwania :/

1. wyciskanie waskie na plaskiej
10x27,5kg, 7x30kg, 6x30kg ciężko dziś
12x25kg, 10x27,5kg, 7x27,5kg w miarę ok, tricepsy czuję bardzo mocno
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x25,5 kg w miarę ok
9x27,5kg, 7x30kg, 6x30kg ostatnie powtórzenia z mostkiem, nie wiem, czy to właściwe przy wąskim wyciskaniu

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
20x53kg, 2x20x 63 kg (w ratach wszystko) postanowiłam dołożyć i w sumie z większym obciązeniem idzie mi tak tylko jedno-dwa powtórzenia mniej bez przerwy, koszmarne to jest anyway
3x20 (w ratach)x53 kg zakwasy mam jeszcze koszmarne po ostatnim treningu dołu, ciężej niż zwykle
3x20 (w ratach)x43 kg z uwagi na zakwasy postanowiłam zmniejszyć ciężar i może spróbować zrobić chociaż jedną serię bez przerw. Prawie się udało 18 powtórzeń ciągiem. Ale chyba tilt lepiej "wchodzi" przy mniejszym obciążeniu. Za to zdecydowanie trudniej się pod sztangą umieścić
3x20 (w ratach)x53 kg udało mi się 15 naraz trzasnąć, to chyba progresss

1b x-band walk
3x 30sek 60 sek przerwy
3x 30sek 60 sek przerwy
3x 30sek 60 sek przerwy ok
3x 30sek 60 sek przerwy najmocniejsza guma gdzieś zniknęła, robiłam drugą i jakoś łatwo


Rozciąganie


Plan treningowy ogólnie jest fantastyczny, ale mimo to odczuwam potrzebę jakiejś zmiany, trzeba się będzie za czymś rozejrzeć. No i pewnie jakieś kiepskie foty będą, na przykład z takim kurczaczym bickiem




MISKA

dostarczono 1 841,1 kcal b: 136,3 g (29,6%) ww: 176,6 g (38,4%) tł: 65,5 g (32,0%)

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: cebula, papryka, surowa marchew, ogórek kiszony, kiszona kapusta, kalafior





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-19 21:21:09

Jakieś podsumowanie się szykuje ?

teija, może nie zaraz podsumowanie, ale żebym miała jakąś podkładkę do porównań, co tam z siebie robię

Ladny bicek Halinko a gdzie reszta ? Podsumowanie,podsumowanie czekamy na podsumowanie

sss..., dziękuję :) Bicek może nie imponujący, ale u mnie przed sfd na górze ciała to były tylko jakieś nieliczne mięśnie odpowiedzialne za posługiwanie się myszką komputerową i jakie takie trzymanie kierownicy roweru, więc cokolwiek tam teraz jest, to mnie cieszy :D
Foty jakieś to tak raczej koło weekendu, muszę mieć kiedy pstryknąć :)

20.01.2015 DNT

Rower 2x10 km


MISKA

http://potreningu.pl/profil/halinae#/date/2015-01-20
dostarczono 1 772,4 kcal b: 131,7 g (29,7%) ww: 175,2 g (39,5%) tł: 60,5 g (30,7%)

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: zielona fasolka, cebula, papryka, surowa marchew, ogórek kiszony

21.01.2015 DT

Rower ca. 15 km

TRENING
Wolny dzionek dziś miałam, ale w sumie nie wiem, czy mi się lepiej nie ćwiczy pod presją czasową, jakoś mi się ten trening dziś rozlazł. Potem jeszcze się wyparzyłam w saunie Natomiast "błysnęłam" organizacyjnie i jakoś nie pomyślałam, że jak trening później, to mi się drugi posiłek mocno opóźni więc po powrocie rzuciłam się pośpiesznie na szejka i pomarańczkę, żeby tylko cokolwiek do żołądka na szybko wepchać.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

po 3 serie 12-15 powtorzen, 30sek przerwy

Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
R: 15x 20 kg; 15x25kg, 10x27,5kg, 9x27,5kg, 9x25kg kiepsko jakoś, ale nie chciałam ściągać obciążenia, dodatkowa seria z mniejszym ciężarem na dobicie
R: 10x 20 kg; 10x27,5kg, 7x30kg, 3x32,5kg, 6x30kg nie poszło mi za dobrze z 32,5, to zmniejszyłam i dobiłam
R: 12x13kg; 12x 25,5kg, 10x28kg, 9x30,5 kg, 3x33kg postanowiłam dokładać do tego WL za każdym razem
R: 15x13kg; 15x23kg, 13x 25,5kg, 12x28kg, 4x30,5 kgostatnia (pół) seria to już tak z ciekawości


2. wyciskanie sztangielek skos
15x10 kg,11x10 kg, 9x10 kg no i chyba się dobiłam tą ławą, regres, ciężko jak diabli
10x10 kg, 9x12kg, 0x14kg, 7x12kg trzeba było chyba od razu z 12 zacząć. 14 na razie ciągle poza zasięgiem :/
12x10 kg, 9x12kg, 8x12 kg no nie doszłam do zakresu, ale nie chciałam zmniejszać
15x10 kg, 8x12kg, 11x10 kg spróbowałam dołożyć, ale bez sukcesu


1. sciaganie gornego drazka
15x25kg, 13x30kg, 12x30kg musiałam mocno pilnować, żeby rękami nie ciągnąć
10x35kg, 8x35kg, 8x35kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
15x25kg, 12x30kg, 12x30kg ok


2. przyciaganie dolnego
14x25kg,13x25kg, 12x25kg
8x30kg, 8x30kg, 6x30kg ciężko
12x25kg, 10x30kg, 12x25kgzwiększyłam, ale jakoś rękami za bardzo ciągnęłam, wolałam zejść z ciężaru
13x25kg,12x25kg, 12x25kg ciężko

3. Wioslo sztangielką jednorącz
12x18kg, 13x18kg, 13x18kg
9x22kg, 8x22kg, 6x22kg już mi to trudno w łapie utrzymać
12x18kg, 10x20 kg, 9x20 kg ciężko, i co ciekawe dziś jakoś gorzej prawą
12x18kg, 12x18kg, 12x18kg ledwie


1a przysiad goblet
15x22kg, 13x24kg, 12x22kg ależ mnie to niszczy...
10x26kg, 10x26kg, 8x26kg w pierwszej serii mnie coś nad kolanem dziwnie zakłuło, wolałam nie dokładać. Lekko i tak nie było
12x22kg, 11x24kg, 10x24 kgależ to jest ciężkie
13x22kg, 13x22kg, 12x22kg końcówka po jednym, bardzo ciężko. Przerwy raczej dłuższe niż 60 sekund


1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
10x5kg, 10x10kg, 10x5kg dołożyłam w drugiej serii, ale miałam wrażenie, że oszukuję
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg miałam dokładać, ale po goblecie mi przeszło...

Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
16, 16, 15
16, 16, 14
15, 16, 15 koniec siłą woli
15, 14, 13

1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
15, 15, 15 na stronę

1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
15x22,5kg, 15x22,5kg, 15x22,5kg
15x20kg, 15x22,5kg, 15x22,5kg dołożyłam, moje stękanie chyba na całej siłce było słychać...
15x20kg, 15x20kg, 15x20kgmam wrażenie, że im dłużej to ćwiczenie robię, tym bardziej brzuch czuję
15x20kg, 15x20kg, 15x20kg o, mamo...



Cardio orbi 9 interwałów 30/30 + wolniej do 20 minut. Początek koszmarny, ledwie mogłam się rozkręcić i poważnie się zastanawiałam, czy nie skrócić, ale zaraz już była piąta seria, a to przecież prawie koniec

Rozciąganie


MISKA

Rozjechana nieco, bo najpierw to rozpaczliwe ratowanie się przed śmiercią głodową po siłce, a potem moje dziecko nagle wymyśliło, że ona by na kolację łososia zjadła. Dziecko ryby je niechętnie, więc takie inicjatywy należy wspierać, toteż wspierająco z nią zjadłam

dostarczono 1 863,0 kcal b: 137,9 g (29,6%) w: 159,1 g (34,2%) t: 75,0 g (36,2%)
http://potreningu.pl/profil/halinae#/date/2015-01-21

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: kapusta kiszona, papryka, surowa marchew, ogórek kiszony, cukinia, brokuł


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-21 19:26:50

22.01.2015 DNT

Liczyłam na bieganie w terenie, ale cały dzień zimno i mokro, to powlokłam się do klubu, ale bez przekonania jakoś. Do tego mi jakoś żołądek ciążył.
Bieżnia 52 minut, trochę biegania, trochę szybkiego marszu, wszystko na lekkim skosie


MISKA

http://potreningu.pl/profil/halinae#/date/2015-01-22
dostarczono 1 826,5 kcal b: 132,9 g (29,1%) w: 172,9 g (37,9%) t: 67,0 g (33,0%)

Sushi na oko, ale robione w domu, to przynajmniej wiem, co w środku.

Suple: Artrhoblock
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, mięta
Warzywa niewliczane: ogórek, cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, ogórek kiszony

23.01.2015 DT

Ech, żołądek się nie dał zignorować i pobolewa dalej :/ Chociaż jakby mniej. Na trening wprawdzie poszłam i żadną katastrofą się to nie skończyło, ale czułam się nieco dziwnie.
W związku z tym odpuszczam na resztę dnia liczenie miski, będę się jakimiś lekkostrawnymi rzeczami w ilościach niedużych podtrzymywać przy życiu.
Weekend będzie wyjazdowy, miska czysta, ale nieliczona (i mam gorącą nadzieję, że nie będzie się składać z samego ryżu, jabłek, gotowanej marchewki i tego typu smakołyków ...)

TRENING

Na dokładkę do atrakcji żołądkowych musiałam jeszcze kolejność ćwiczeń pozamieniać, bo nie mogłam się na stojak doczekać, jakiś młodzian robił chyba przysiady 10x10, dużo w każdym razie. Było: suwnica, RDL, przysiad, wykroki i koniec według planu


Rozgrzewka: orbi 6 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

po 3 serie 12-15 powtorzen, 30sek przerwy

Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
15xcc, 15x13kg; 14x 43kg, 13x48kg, 12x48 kg dziś robiłam w środku treningu, gorzej zdecydowanie
R:10xcc, 10x 20kg, 9x50kg, 7x55kg, 6x55kg dziś z olimpijskim gryfem, więc obciążenia inne, ciężko
R: 12xcc, 12x13kg; 12x43 kg, 10x48kg, 10x53kg ostatnie ledwo
R: 15xcc, 15x13kg; 15x 43kg, 13x48kg, 11x48 kg ciężko na koniec

2. suwnica nogi w gorze podstawy
15x100kg, 13x110kg, 12x110kg ok
10x110kg, 7x120kg, 6x130kg nie wiem, jak te ostatnie poszły,...
10x110kg, 10x110kg, 10x110kg chyba podmienili tą suwnicę, ciężko jak diabli
15x100kg, 13x110kg, 12x110kg

3. wypady
15x20,5kg, 14x20,5kg, 12x20,5kg massakra
10x 23 kg, 10x23kg, 8x23kg jakoś dziwnie mi to przypominało czasy treningu, w którym robiłam superserię wykroków z pompkami, to samo dzikie bicie serca po.. Jakaś kobieta ćwicząca obok patrzyła na mnie bardzo współczująco
12x20,5kg, 12x20,5kg, 12x20,5kg koniec na raty
15x18kg, 15x18kg, 14x18kg ze sztangą jest w jednej strony łatwiej, bo łapy nie bolą, z drugiej trudniej, bo sobie tymi łapami nie można "pomagać". Bardzo ciężko mi było wstawać pod koniec każdej serii, króciutkie przerwy między powtórzeniami

4. MC romanian
15x43 kg, 12x53 kg, 12x58 kg chyba za nisko zaczęłam
12x58 kg, 9x63 kg, 6x 68 kg, 3x73 kg ta dodatkowa seria to tak "na spróbowanie" i chyba trochę bez przekonania
12x53 kg, 12x58 kg, 9x63 kg w ostatniej serii sobie za mocno pasek zaciągnęłam na jednej ręce i krew mi
odcięło, inaczej by pewnie więcej weszło
15x48 kg, 12x53 kg, 12x53 kg ciężko, cięzko


5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżac na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
15x40kg, 13x42,5 kg, 13x42,5 kg
10x13x42,5 kg, 8x45kg, 7x47,5kg znowu coś zakłuło, ale dopiero w ostatniej serii
12x42,5kg, 2x45kg, 12x42,5kg, 12x42,5kg próbowałam dołożyć, ale coś mi zaczęło w kolanie "skakać", to wolałam
mniej, ale bez skakania
15x40kg, 13x42,5 kg, 13x42,5 kg końcówka dobijana po jednym

6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu
15x55kg, 13x55kg,12x60kgteż coś naplątałam, trzeba było dorzucić w drugiej serii
10x60kg, 7x65kg, 7x65kg
12x60kg, 12x60kg, 10x60kg ciężko
15x55kg, 10x60kg,15x55kg a tu jakoś strasznie ciężko, musiałam zmniejszyć

Cardio bieżnia marsz 6 km/h, 6%, 12 minut. Tak bardziej dla przyzwoitości, żeby jakieś areło po treningu było...

Rozciąganie


Ach, i jeszcze zapomniałam o tabelce:

WYMIARY





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-23 17:49:00

Wpadlam spawdzic ile tego limitu na tluszcz jest, ze na zupy masla szkoda, a tu mnie w pysk strzelilo minus 9 w pepku i szykujaca sie sesja fotograficzna w weekend. Zasiadam na widowni z dziewczynami i czekam na to podsumowanie lasko Ty