plecy/barki/przedramię
Martwy ciąg 4x 10
drążek nadchwyt 4x 8-10
drążek podchwyt 4x 10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x10
barki tył
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
kaptury 3 x max
przedramię
uginanie nadgarstków gryfem prostym 2x max
zwajanie 2x max
ŚRODA
klatka/barki
wyciskanie leżąc 4 x12
wyciskanie hantelek skos 4x 15
pompki z obciążeniem 4 x 15
rozpiętki 1x 12
barki
wyciskanie hantelek siedząc 3x 12
unoszenie hantelek przed sb 3 x 12
PIĄTEK
triceps/biceps/nogi
pompki na poręczach 3 x 12
wyciskanie francuskie leżąc 3x 12
wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x 12
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 15
młotki stojąc 3x 15
uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 15
nogi
przysiady sztanga na karku 2 x 12
przysiady sztanga przed głową 2x 10
łydki 3 x max
w każdym dniu treningowym brzuch
ławeczka 30-50 powt
unoszenie nóg na poręczach x10 nogi proste x 10 nogi zgięte
unoszenie nóg w zwisie na drążku nogi proste x 15
Zmieniony przez - przemu1616 w dniu 2015-01-05 16:44:15