sportowa sylwetka

dzieki Gwid

Pomarudzę ci jeszcze trochę ale może przyda ci się to info. Na swoim przykładzie z ręką na sercu stwierdzam że jak będziesz trenował siłowo za pomocą wielostawów to:

a) przyrosty będą ( u mnie na 11 kg zmiany ciała około 2,5 to mięśnie - pomiar elektroniczny, w tym okresie zero cardio i micha na +4 kkcal) ale nie będą tak spektakularne jak u kogoś kto trenuje typowo na TUT ( czytaj kabo ale tutaj jest jeszcze kilka innych parametrów antropogenicznych które robią czynnik wow) i robi cardio. problem w tym że cardio obniża drastycznie poziom siły, pewnie to zauważyłeś.

b) siła musi iść do góry chyba że kulejesz we wszystkim z techniką. ja niestety musiałem się "naprostować" na początek aby iść w przód czyli 1 krok w tył 2 do przodu.

c) jeśli lecisz drugi cykl siłowy to jesteś uparciuch ( co jest dobre) ale uważaj na stawy + kręgosłup. po tych 5/6 tygodniach organizm jest już na serio przemęczony. wiem, że niby do wielkich( dla mnie +200 kg) ciężarów Tobie brakuje ale to nie oznacza ze organizm nie zaprotestuje już stanowczo przy nawet 80.

d) micha musi się zgadzać w sensie kaloryczności a nie czystości pokarmu

pozdro i kibicuje

z techniką nie mam problemów, jak byłem na crossfit trener nauczył mnie poprawnych technik. wcześniej zniszczyłem sobie kolana i plecy martwymi ciągami z kocim grzbietem i przysiadami ze złym ułożeniem nóg. teraz technika jest ok

ten_nowy2

WL: 60x5, 67.5*5, 72,5x5, 60x5, 62.5x5
MC: 90x5, 102.5x5, 110x5, 90x5, 95x5
podciaganie podchwytem: 7,6,6,6,6

Trening zrobiony
Klata poszla normalnie, elegancko
Przy MC w 2giej serii cos zabolalo w plecach I do 3ciej juz nie podchodzilem dla wlasnego bezpieczenstwa. W poniedzialek ide do fizjo. I sie zastanawiam czy nie zastapis w MC 5x5 czyms w stylu 5x20 na mniejszym ciezarze typu 50-60kg.
podciaganie poszlo lekko.
zrobilem tez 4 serie 12x wspinania na palce stojac ze sztaga na barkach
I 3 serie na biceps uginania jednoracz linki z wyciagu - dlatego ze wtedy czuje biceps najlepiej. generalnie z bicepsem mam taki problem ze ciezko mi cokolwiek na niego zrobic zebym czul biceps - moge robic np uginanie ze sztanga stojac bez gibania, uginac tylko cila przedramion I nie czuje ze to idzie w biceps tylko tak jakby szlo gdzies indziej, dlatego do bicepsa wybieram cwiczenia gdzie moge napiac ten miesien.


Na nastepny trening - 4tek 11 grudnia:
WL: 60x5, 67.5*5, 72,5x5, 60x5, 65x5 - dolozylem 2.5kg w ostatniej serii
MC - zobacze co powie fizjo
podciaganie podchwytem: 7, 7, 6, 6, 6

Zamiast pełnego martwego ciągu zrób martwy ciąg z wysokości lekko poniżej kolan na zasadzie wzrastającej gęstości w seriach 10,15,20,20 z dwoma minutami przerwy pomiędzy seriami. Jak pójdzie ci łatwo na następnym treningu skróć przerwy do 1,5 min następnie do 1 min i do 30 sek. Jak robienie z 30 sek przerwami między seriami nie sprawi ci trudności dokładasz 2,5kg i powtarzasz procedurę.

Ciężar wyjściowy to twoje 20 procent z max nie więcej Tak to wygląda.

dzięki trenerze, tak zrobie
w moim przypadku 20% 1MR to będzie 27kg więc zaokrąglę do 30. Jeszcze zobacze co mi w poniedziałek powie fizjo, może mi tew plecy jakoś naprostuje i nastawi. Tam mi się wydaje że trzeba coś na swoje miejsce wcisnąć


Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-12-06 19:55:15

Byłem u fizjo. mówiła że lewy prostownik jest bardzo napięty i ściąga kręgosłup w lewą stronę. zalecała wizyty u niej raz w tygodniu po pół godziny za 32 funty. niestety na pieniądzach nie śpię więc będę szukał darmowej pomocy u wójka gogle

byłem wczoraj na siłowni i zrobiłem tak:

przysiad: 82.5x5 92.5x5,100x5, 82.5x5, 92.5x5 - robie pierwszy bo jak jestem na siłowni to jeszcze bramy pod przysiad są wolne więc zajmuję póki mogę
tu te 100kg jest stosunkowo lekkie, pamiętam że jeszcze 2 miesiące temu nie mogłem wziąć przysiadu 90x5. siła nóg mi zawsze szybko rosła, za to siła górnej części ciała to zawsze był problem

Power Clean: 40x5, 40x5, 42,5x5, 40x5, 37.5x5

podciaganie nachwytem 7,7,6,6,6

po tym zrobiłem wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 serie po 12 powt i uginanie na modlitewniku 3 serie x12

nadmienie że biore od kilku dni kreatynę mono z dextrozą, narazie 2 dawki po 6 gram dziennie, mam paczkę 500g a była tania więc wolę wziąć więcej niż mniej. W przeszlości brałem różne odmiany kreatyny i efekt był zerowy. być może winą był zły trening albo dieta, teraz trening jest na tip top i dieta też spoko. ograniczyłem słodycze, jem dużo mięsa, ryże, makarony, warzywa, unikam żywności przetworzonej, kalorii nie liczę, jem jak jestem głodny.

na sobotę 13go planuję
przysiad: 82.5x5 92.5x5,100x5, 82.5x5, 95x5

Power Clean: 40x5, 40x5, 42,5x5, 40x5, 40x5

podciaganie nachwytem 7,7,7,6,6

jeszcze co do jutrzejszego treningu:

WL: 60x5, 67.5*5, 72,5x5, 60x5, 65x5
MC - odpuszczam sobie to ćwiczenie chociaż bardzo lubie, to widocznie nie jest mi pisana siła pleców . będę robił rumuński martwy wg zaleceń orzegowa czyli 10-15-20-20 powt ciężarem 30 kg - postaram się zrobić to z przerwami 30 sekund ale nie wiem czy dam rady. przedtem 2 plany wcześniej robiłem rumuński ciężarem 50kg do 20 powt i przyznam że ciężko było, dla mnei wszystko co ma więcej niż 8 powtórzeń to aeroby
podciaganie podchwytem: 7, 7, 6, 6, 6

orzegów

jeszcze może skomentuje kolesia z filmiku. chude łydki i ręka w stosunku do tułowia. mam tak samo (z tym że ten koleś wygląda o wiele lepiej ode mnie )