Foty jakies machnę w tym tygodniu to wkleję tutaj w pierwszym poscie.
TRENING:
-klatka, tric
-plecy
- barki, bic
-nogi
Wplatam lydki i brzuch 1-2 w tygodniu, czasem cos zmieniam w planie, jednak trzymam sie glownie tego planu. To samo tyczy sie cwiczen - mam pewne podstawowe i ulubione, resztą rotuję. Z powtórzeniami podobnie, od 4-5 w wielostawowym do nawet 30 w innym. Zresztą bede na bieząco pisal.
DIETA: wkleję taka jaką od dzisiaj sobie pożeram, co tydzien będę dokladal - glownie węgli, potem nieco tluszczy.
- 75gr owsa, sredni banan, 200ml mleka 0,5%, 35 gr wheya, 15ml oliwy
- 50gr ryzu+20gr rodzynek+150gr serka tutti 0%+150gr twarogu chudego
- 90gr makaronu+ok.170-180gr piersi+warzywka
- 90gr ryzu/makaronu lub ok.350gr ziemniakow, 170-180gr miesa(kurczak, chudy schab, watróbka)
- 90 gr ryzu+170-180gr kurczaka, 2 wafle ryzowe z dzemem, lyzka oliwy
- 150 gr twarogu/250gr serka wiejskiego, 15ml oliwy lub 4 cale jajka, szklanka kefiru
Tak generalnie szamka wyglada, czasem sie zmienia zeby nie bylo monotonii. Tez bede sie staral regularnie wypisywac..
SUPLE:
- bialko - z rana ok.35gr oraz 20gr w szejku po treningu
- carbo - 30gr po treningu
- AGMATYNA UNS - przed i po treningu(miarkę zgubilem wiec na oko sypię, czassem za duzo :D )
- kofeina - ok.250-300mg( w prochu mam wiec roznie sie sypnie)
- wit- min, z rana, vit. C - po treningu ponad gram, magnez z wieczora.
.....niebawem RE-LOADER ktory dzieki uprzejmosci UNS bede mial przyjemnosc stestowac :D !
W tym tyg mam zmiany 10-18 wiec ruszylem na silke prosto z pracy, bo uprzednim shocie z kofy, magnezu i AGMATYNY UNS.
TRENING: KLATKA, TRIC, BRZUCH
- wycisk na skosie ze sztangą - 45kg x 15, 65 x 12, 75 x 10, 80 x 10, 85 x 8, 90 x 5 -w ostatniej podwojny drop. Bardzo dawno nie robilem skosu na szxtandze z racji takiej, ze na miejscowym osirze lawka skosna lata na prawo i lewo. Od dzis mykam na silkę przy miejscowym gimnazjum. Podstawowy sprzet ale da sie wszystko zrobic.
- hantle w skosie(wyzszy niz sztanga) - 3 x 10, 6, 5 - hantle skrecane i to takie dziwne, z wejsciem szerokim jak normalne olimpijki, same te gryfy beda wazyly gdzies z 4-5kg. W kazdym razie kg mniej niz na zwyklych hantlach, ok34-35 w ostatniej, gdzie na poprzedniej silce robilem 40kg w okolicach, 7,8 powt
- butterfly - 4 x 15-12 - super weszlo, dawno tez nie robilem
- dipsy - 3 x 30-20
- francuz siedzac ze sztanga prostą - 4 x 12-8
- prostowanie na wyciagu - 4 x 15-10
- 6 serii na brzuch - spiecia i unoszenia nog - po 3 kazdego