[DT] Walker1707

Możesz też spróbować zakres 20-60 + rep u mnie zawsze po tym domsy są a łydka rośnie.

Mówisz?
Sprawdzę jak w tym tygodniu nie ruszy, dzięki za radę

Dzień 88 - czwartek
Samopoczucie 8/10

Trening
Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 10x1kr 10x1kr 10x2kr
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x34kg 3x38kg 3x44kg 3x49kg 3x54kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x49kg
Push-press 10x20kg 10x30kg 10x36kg 8x30kg
Unoszenie ramion przed siebie, bokiem w górę, w opadzie tułowia [triset] 10x7kg 10x7kg 10x8kg 10x8kg
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x40kg 3x42,5kg 3x45kg 3x47,5kg 3x50kg
Pompki na poręczach 10xCC 10xCC+10kg
Prostowanie ramion na wyciągu 10x4kr 10x5kr 10x5kr 8x6kr
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 10x13,5kg 10x15,5kg 8x15,5kg
+rozciąganie

Suplementy
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu
Witaminy A-Z 1 tabletka rano
D3+wapń 1 tabletka po treningu.

Dieta
Maleje mi ochota na cheaty... o.O
Na razie to wygląda 90% czysto i 10% śmieci (zwykle ciastka/paluszki).
300-400 kcal dostarczone ze śmieci.

Dzień 89 - piątek
Samopoczucie 7/10

Trening
Ju-jitsu 2,5h.

Suplementy
Kreatyna 5g po treningu
Witaminy A-Z 1 tabletka rano
D3+wapń 1 tabletka po treningu

Dieta
Znowu nie byłem głodny. Zjadłem lekki posiłek przed treningiem (śmietana+wiórki kokosowe+kakao) i dopiero po treningu (od ok. 19) zacząłem więcej jeść.
Czasu wolnego mam coraz więcej, więc opracuję nieco nad posiłkami... może coś dobrego z "kuchni sfd" zrobię.







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-16 15:19:27

śmietana+wiórki kokosowe+kakao co to za przedtreningowy ?

Dzień 90
Samopoczucie 6/10
Nienawidzę robić treningów rano... później cały dzień jestem zmęczony.
Podsumowanie tygodnia wrzucę najprawdopodobniej jutro.

Trening
Zrobiony rano - siłownia czynna tylko do 12.

Martwy ciąg 10x60kg 10x60kg
Martwy ciąg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg
Wiosłowanie 3x34kg 3x39kg 3x49kg 3x54kg 3x58kg
Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 12x14kg 12x21,5kg 16x28kg
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10x5kr 10x6kr 10x5kr
Szrugsy 3x12,5kg 3x15kg 3x20kg 3x22kg 3x24kg
Brzuszki w skosie 20xCC 20xCC+5kg 20xCC+5kg 20xCC+5kg
Unoszenie nóg w podporze 30xCC 25xCC+4kg 20xCC+4kg 15xCC+4kg
Skłony boczne 12x10kg 12x15kg
Rozpiętki na maszynie 12x5kr 12x6kr

Suplementacja
Kreatyna 5g po treningu i 5g do pierwszego posiłku bogatego w węglowodany
Witaminy A-Z 1 tabletk po treningu
D3+wapń 1 tabletka wieczorem

Dieta
Trening na czczo, po treningu białko+fat i od ok. 16 węglowodany.
Do diety wpadło jeszcze piwko + ~200kcal z ciastek, czego nie dodawałem.







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-16 15:27:53

kacper95

śmietana+wiórki kokosowe+kakao co to za przedtreningowy ?

Nie mam z czym wiórek jeść, same mi nie smakują.
Białko+fat ma być przed treningiem, w tym wypadku praktycznie sam fat, bo twarogu nie miałem. :<
Mi to nawet smakuje, dodam jeszcze nieco słodzika i jest taki deser przed treningiem.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-16 15:30:33

Dzień 91 - niedziela
Samopoczucie 4/10
Jeszcze trzymają DOMSy na nogach po treningu w środę.
Do tego DOMSy na plecach i przedramionach.

Trening
Aeroby (bieganie) - 40 minut.

Suplementacja
Kreatyna 5g po południu
Witaminy A-Z 1 tabletka po treningu
D3+wapń 1 tabletka wieczorem

Dieta
Pierwszy posiłek ok. 13.

PODSUMOWANIE MASY
Postanowiłem zrobić 2 tygodniowy "reset", ew. przedłużony do 4 tygodni. (zależnie od projektu masa )
Głównie po to, aby zastanowić się jak dalej lecieć z dietą i treningiem - mam przestoje, co raz więcej fatu wchodzi.
Już mam pewien pomysł....
Przy okazji zrzucę nieco fatu i poprawię wrażliwość insulinową.

Dietę zmieniam na Carb nite. Dużo do zmieniania nie mam - ucinam węgle z praktycznie wszystkich dni i zostawiam tylko w 1.
Trening na ten czas to FBW.
Idealny plan tego "resetu" przedstawię niżej.

A teraz czas podsumować...
BF:

Zakładając, że pomiary były dokonywane prawidłowo to nawet dobrze wyszło. Więcej weszło czystej masy niż tłuszczu.
Grubość większości fałdów wzrosła, niektórych nawet zmalała.

WYMIARY:

Masa +10kg... jest ok.
Pas [mierzony nieco nad pępkiem] raz rósł, raz malał, ale nie jest źle. Podsumowanie liczone zakładając, że pierwszy pomiar był dobry... prawdopodobne że nie był, ale o to już mniejsza. Ważniejsze że na przestrzeni ~10 tygodni pas wzrósł o tylko 2cm!
Barki rosły... nie tak jak bym chciał, z kilkoma przestojami. Na nich się skupię...
Klata super - stały progres, bez zastojów. Na początku mierzyłem w najszerszym miejscu, później po ukośniku podany jeszcze pomiar nieco nad brodawkami.
Biceps... 6cm to raczej nie urósł nie pamiętam jak pierwszy pomiar robiłem... po ukośniku podany wymiar mierzony innym sposobem.
Udo mierzone w górnej części, po ukośniku na środku. Częste przestoje i trudno było je zmusić do wzrostu... Kiedyś nie miałem takich problemów. Na udach też się skupię.
Łydka - najsłabszy wzrost ze wszystkich partii... Niski zakres powtórzeń (4-10) nie działa, średni (12-20) też nie... To będę kombinował w przyszłości z wysokim zakresem powtórzeń (30+).

Generalnie jestem zadowolony, wiem nad czym trzeba popracować.


IDEALNY PLAN NA 2-4 TYGODNIE

DIETA - dni bez węgli
Węgle do ~30g.
Białko nie więcej niż 30% energii dostarczanej (idealne proporcje fat:białko to 2:1, ew. może być 1,5:1)
W DT białko ~2g na kg masy ciała.
W DNT białko ~1,5g na kg masy ciała.
Większość białka wieczorem (po treningu).
Przed treningiem głównie fat+trochę białka.
Po treningu więcej białka + fat.
Start jedzenia ok 12-14 i koniec 22-23 (okno 8-11h).
Większość zapotrzebowania wieczorem (po 17).
Co najmniej 200g tłustej ryby w tygodniu (ze względu na omega-3).

DIETA - ładowanie
W poniedziałek po treningu (najwcześniej od 17) do 23 ładowanie WW.
W trakcie ładowania WW o możliwie najwyższym IG.
Tłuszcz ograniczony do 20-30g.
Ograniczona fruktoza i sacharoza.
Bilans na 0 lub lekki plus (100-200kcal).

TRENING
FBW ze zmienną ilością powtórzeń w każdej serii.
Ilość powtórzeń: 6-16.
Ilość serii: 2-5
Rozpoczęcie treningu między 15 i 17 (prócz soboty, bo siłownia tylko rano czynna)

SUPLEMENTACJA
Kofeina do ~15 (kawa, energetyk, herbata). Później niewielkie ilości (np. kubek czarnej herbaty).
Kreatyna 5g codziennie po treningu jako antykatabolik.
Witaminki o różnych porach, zależnie od braków.

PIERWSZY TYDZIEŃ:
Poniedziałek ~3000kcal (bilans na 0) FBW ~1h (start między 15 i 17) + 20 minut aerobów - dojazd i powrót na siłownie na rowerku
Wtorek ~2600kcal (-100kcal) HIIT+10-15 minut aerobów (jako rozgrzewka i wyciszenie po HIIT)
Środa ~3000kcal (bilans na 0) jak w poniedziałek
Czwartek ~3000kcal (bilans na 0) jak w poniedziałek
Piątek ~2700kcal (-300kcal) ju-jitsu ~2h
Sobota ~3000kcal (bilans na 0) jak w poniedziałek, tylko trening rano (start między 9 i 11)
Niedziela ~2400kcal (-150kcal) aeroby ~40 minut

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-17 12:38:14

Dzień 92 - poniedziałek (1 dzień redukcji)
Samopoczucie 8/10
Ciekawy jestem jak będzie później. W okresie przygotowania do CBL (tydzień węgli do 30g) czułem się okropnie - senność, totalne zmęczenie, kołatanie serca itd.
Na razie samopoczucie dopisuje, może mam nieco mniej energii niż zwykle, ale i tak jest ok.

Trening
Aeroby (dojazd i powrót z siłowni) 20 minut [nie będę tego wpisywał, ale będą te aeroby występować..]

Przysiad ze sztangą na barkach 16x60kg 12x80kg 8x90kg 12x70kg (w ostatniej serii wydłużone negatywy do 2-3s)
Podciąganie nachwytem 12xCC 6xCC 4xCC [spodziewałem się, że zrobię więcej....]
Ściągani linki wyciągu dolnego 16x4kr 10x5kr [jako uzupełnienie podciągania - więcej będę się podciągał to wywalę to ćwiczenie]
Wyciskanie sztangi płasko 16x40kg 10x60kg 6x70kg 6x60kg
Wyciskanie sztangielek w siadzie [barki] 16x10kg 12x10kg 8x9kg 12x7kr
Uginanie ramion ze sztangielkami 16x10kg 10x13,5kg
Prostowanie ramion na wyciągu 12x4kr 12x5kr
Wypychanie na suwnicy palcami 16x130kg 12x170kg
Brzuszki w skosie 30xCC 25xCC+5kg 20xCC+5kg

Zapomniałem jak to jest na FBW... zrobiłem przysiady, podciąganie i wyciskanie i już czułem, że barki, biceps i triceps są też zmęczone... o.O
Te wyciskanie sztangielek szło baaardzo opornie...

Suplementacja
Kreatyna 5g po treningu
Witaminy A-Z 1 tabletka przed treningiem
D3+wapń 1 tabletka po treningu

Dieta
Trzymana wedle założeń... (prawie ) nawet wyszły dobre proporcje białko:fat. (tylko nieco za mało białka...)
Początkowo byłem najedzony, ale później się głód odezwał i trzymał do samego wieczora.
Nie chcę robić na sam początek zbyt dużego deficytu, a organizm mi mówi, że przesadziłem.
Bilans na 0 i jestem głodny... chyba jednak nie na 0, to podbije może w środę kcal do 3100 białkiem.