[DT] Walker1707

Dzień 103 - czwartek
Samopoczucie 5/10
Zwykły, szary dzień.

Trening
Przysiad 16x60kg 6x100kg 8x90kg 10x70kg
Podciąganie 10xCC 8xCC 6xCC 5xCC
Wyciskanie sztangi w leżeniu 16x40kg 8x70kg 6x75kg 10x50kg
Wyciskanie w siadzie na maszynie 14x4kr 10x5kr 8x5kr 12x4kr
Uginanie ramion ze sztangą 14x34kg 10x40kg
Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 10x6kr
Wspięcia na palce w siadzie 20x62kg 12x72kg
Brzuszki w skosie 30xCC 30xCC+5kg

Suplementacja
Witaminy, D3+wapń 1 tabletka po treningu
Kreatyna 5g po treningu

Dieta

Dzień 104 - piątek
Samopoczucie 2/10
Miałem "małe problemy" z bólem zęba, nie spałem 40h.
Jedzenie przyszło mi z wielkim trudem, ale udało się zjeść te ~2200kcal.

Trening
OFF - nie było mi w głowie w ten dzień ćwiczyć, treningu JJ nie było.

Suplementacja:
Dałem więcej witamin, żeby ich braki nieco uzupełnić...
Witaminy 2 tabletki wieczorem
D3+wapń 2 tabletki wieczorem
Kreatyna 5g wieczorem

Dieta
Szału nie ma.
Dzisiaj wyszło okno ~5h i 19h postu.

Dzień 105 - sobota
Samopoczucie 8/10
Wreszcie trochę pospałem, ból minął - można porządny trening zrobić.

Trening
Wykroki (podaję rep na nogę, ciężar x2, bo 2 sztangielki) 12x15,5kg 12x20kg 12x24kg 10x24kg
MC 6x100kg 12x70kg 8x90kg 12x60kg
Wyciskanie w skosie 14x34kg 10x44kg 8x49kg 10x34kg
Wyciskanie sztangielek 14x10kg 10x12,5kg 7x15,5kg 10x10kg
Uginanie ramion ze sztangielkami 12x10kg 12x13,5kg
Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 12x5kr
Wspięcia na palce w siadzie 16x60kg 12x70kg
Unoszenie nóg w podporze 30xCC 30xCC

Suplementacja
Witaminy, D3+wapń 1 tabletka wieczorem
Kreatyna 5g po treningu

Dieta

Dzień 106 - niedziela
Samopoczucie 7/10

Trening
Aeroby ~40 minut

Suplementacja
Witaminy, D3+wapń 1 tabletka po treningu

Dieta

PODSUMOWANIE TYGODNIA

BF:

Spada powolutku... IMO troszkę za wolno, utnę jeszcze nieco kcal, aby to trochę przyspieszyło.

Wymiary:

Masa mi rośnie na redukcji. Dziwnie.
W talii nieco spadło w obwodzie, więc jest ok. W lustrze też widać, że ubyło fatu.
Wymiary generalnie stoją, niewielkie zmiany.
Biceps i udo mi urosło.

PLANY
Do 14.12 pociągnę jeszcze redukcję, a od 15.12 do 28.12 lub 04.01.2015 zrobię rekomp, żeby powolutku przechodzić z powrotem na masę.
Następnie będzie masa pewnie do kwietnia/maja.
Robię SD ~1,5 tygodnia (11-21.12), zamiast siłowni wrzucę w miarę możliwości JJ 2x w tygodniu, HIIT, tabatę, aeroby, żeby się nie zasiedzieć.

Robię też przerwę od kreatyny... wrócę do niej w styczniu.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-12-03 16:00:14

Dzień 107 - poniedziałek

Trening
Przysiady 16x60kg 8x90kg 6x90kg 8x80kg 10x70k
Podciąganie 10xCC 8xCC 6xCC 4xCC
Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim uchwytem 12x5kr 8x6kr
Wyciskanie sztangi płasko 16x40kg 10x60kg 8x70kg 6x75kg 10x50kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 14x24kg 10x34kg 8x39kg 12x29kg 10x24kg
Uginanie ramion ze sztangą 14x34kg 8x39kg 10x34kg
Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 14x5kr 10x6kr
Wspięcia na palce w siadzie 20x52kg 16x62kg 10x72kg
Brzuszki w skosie 30xCC 30xCC+5kg 15xCC+10kg

Suplementacja
Witaminy, D3+wapń 1 tabletka wieczorem

Dieta
Ładowanie. Trochę poczitowałem i zjadłem 2 kawałki pizzy i ciastko oprócz tego co wpisałem w diecie.

Dzień 108 - wtorek
Samopoczucie 6/10, trochę zmęczony jestem, bo do szkoły wróciłem i 5-6h snu wychodzi.

Trening
Wykroki 12x15,5kg 12x15,5kg 12x20kg 10x24kg
MC 14x60kg 6x100kg 8x90kg 12x70kg
Wyciskanie sztangi 16x40kg 8x70kg 6x75kg 10x50kg [niestety ławki skośne były zajęte..., nadrobię to]
Wyciskanie sztangielek 12x10kg 10x12,5kg 8x15,5kg 10x10kg
Uginanie ramion ze sztangielkami 12x10kg 12x12,5kg
Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 14x5kr
Wspięcia na palce w siadzie 12x72kg 8x87kg [skurcze łydek mnie łapały, to nie robiłem dużej ilości rep]
Unoszenie nóg w podporze 30xCC 30xCC

Suplementacja
Witaminy, D3+wapń 1 tabletka wieczorem

Dieta
Białko+fat - standardowo. Uciąłem kalorie m.in. dlatego, że dojazd na siłownie samochodem (za zimno na rower...).
Aktualnie ze względu na szkołę okno mam 15-23.






Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-12-03 16:09:57

Dzień 109 - środa
Samopoczucie 7/10

Trening
Przysiady 16x60kg 8x90kg 6x90kg 10x70kg
Podciąganie 10xCC 8xCC 6xCC 4xCC
Wyciskanie sztangi płasko 16x40kg 10x60kg 8x70kg 10x50kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 14x24kg 10x34kg 8x39kg 12x29kg
Uginanie ramion ze sztangą 14x34kg 8x39kg
Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 10x6kr
Wspięcia na palce w siadzie 20x52kg 16x62kg
Brzuszki w skosie 30xCC 30xCC+5kg

Suplementacja
Witaminy, D3+wapń 1 tabletka

Dieta
Okno 15-23
Obliczyłem na nowo zapotrzebowanie, bo ubyło mi aktywności (dojazdy na siłownie samochodem) i wyszło zapotrzebowanie w DT ~2800kcal, dni z JJ ~3000kcal, DNT ~2300kcal, niedziela (bieganie) ~2600kcal
Tego dnia ~2500kcal z czego ~2g B i reszta z tłuszczy, węgle ~30g

Dzień 110 - czwartek
Samopoczucie 5/10
Akurat mi coś wypadło na czwartek, więc poleciały treningi pon, wt, śr i czwartek wolny.

Trening
Tabata - thrusters
Piekło

Suplementacja
Witaminki, D3+wapń 1 tabletka

Dieta
Okno standardowo 15-23

Dzień 111-piątek
Samopoczucie 7/10

Trening
JJ ~2,5h

Suplementacja
Witaminki, D3+wapń 1 tabletka

Dieta