[DT] Walker1707

O to wzrost taki sam mamy :D

Dzień 80 - środa
Samopoczucie 7/10
Rozpiski nieco krótkie i niepełne ze względu na brak czasu.

Trening
HIIT 5x30:30 - to już bardziej dla rozgrzewki, świetnie się w tej roli sprawdza.
Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 10x1kr 10x1kr 10x2kr
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x29kg 3x34kg 3x38kg 3x44kg 3x45kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x29kg 3x34kg 3x38kg 3x44kg 3x45kg
Push-press 10x20kg 10x30kg 8x36kg 9x30kg
Unoszenie ramion w przód, bokiem w górę, w opadzie tułowia [triset] 10x6kg 10x7kr 10x6kg
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x34kg 3x34kg 3x44kg 3x50kg 3x50kg
Pompki na poręczach 10xCC 10xCC+10kg [CC - ciężar ciała]
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 10x4kr 10x5kr 10x6kr 10x5kr
Prostowanie ramion nachwytem zwykłe i w płaszczyźnie poziomej [serie łączone] 10x4kr 10x4kr
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 10x13,5kg 10x15kg

Suplementacja
Witaminy A-Z 1 tabletka przed treningiem
Witaminy B 1 tabletka w trakcie treningu
Witamina D3+wapń 1 tabletka po treningu
Cynk 1 tabletka po treningu
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu

Dieta
Około 3700kcal, z czego przed treningiem ~800kcal tylko białko+fat
Po treningu głównie węgle+białko, w miarę czysto.
Ostatnie 1h przed spaniem mniej zdrowe jedzenie (~600-700kcal)

Dzień 81 - czwartek
Samopoczucie 7/10

Trening
HIIT 5x25:30

MC 8x60kg 8x60kg
MC 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg
Wiosłowanie 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x54kg 3x64kg
Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 8x7kr 8x8kr 8x9kr
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x3kr 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr
Szrugsy 3x12,5kg 3x15kg 3x20kg 3x22kg 3x24kg
Brzuszki w skosie 20xCC 20xCC+5kg
Allahy 12x7kr 12x8kr
Unoszenie nóg w podporze 30xCC+4kg 35xCC+4kg 20xCC+4kg
Skłony boczne 12x15kg 12x30kg
Wyciskanie sztangielek na ławece poziomej 10x24kg 10x28kg

Suplementacja
Cynk 1 tabletka przed i 1 tabletka po treningu [dodałem więcej bo znowu powtarza się problem z węchem]
Witamina D3+wapń 1 tabletka po treningu
Witaminy B 1 tabletka w trakcie treningu
Witaminy A-Z 1 tabletka przed treningiem
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu

Dieta
~3800kcal i jak poprzednio --> ~800kcal przed treningiem białko+fat, później węgle+białko w miarę czysto i ostatnią godzinkę przed spaniem nieco cheatu.
Teraz nie chodzę do szkoły to odszedłem nieco od IF 16/8 w stronę bardziej 12/12 - 14/10.

Dzień 82 - piątek
Samopoczucie 8/10

Trening
JJ ~2,5h

Suplementacja
Kreatyna 5g po treningu
Witamina D3+wapń 1 tabletka przed spaniem
Witaminy B 1 tabletka przed spaniem
Witamina A-Z 1 tabletka przed treningiem

Cynk się już skończył i wziąłem ostatnią tabletkę z witamin B. Witaminy A-Z powoli też się kończą.
Będzie trzeba się zastanowić nad małymi zakupami supli, na razie sprawdzę, czy uda mi się pokryć zapotrzebowanie z diety.

Dieta
Białko i fat cały dzień. Stosunek białko:fat wyszedł ~ 1:1,6g, 2300kcal

Dzień 83 - sobota
Samopoczucie 5/10

Trening
OFF (tylko pracy ogródkowe )

Suplementacja
Kreatyna 5g wieczorem
Witamina D3+wapń 1 tabletka w południe
Witaminy A-Z 1 tabletka rano

Dieta

Dzień 84 - niedziela
Samopoczucie 4/10

Trening
Aeroby [bieg] 35 minut

Suplementacja
Kreatyna 5g po południu
Witaminy A-Z 1 tabletka po treningu
Witamina D3+wapń 1 tabletka wieczorem

Dieta
Lekki - jeśli chodzi o zapotrzebowanie.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

BF:

W tym tygodniu wzrósł. Nie ma się co dziwić - zwiększyłem kcal z 3300 do 3800.

Wymiary:

Waga pooowolutku do góry, aż mam wrażenie, że za wolno.
Dzisiejsze pomiary dały mi pewne wątpliwości... rano, po przebudzeniu waga pokazywała 70,9kg, a po aerobach 70,3kg...
Jak ja zgubiłem te 0,6kg przez same bieganie?

Obwód tali w ostatnim tygodniu wzrósł, ale patrząc na przestrzeń całego miesiąca... nieco spadło.
Barki... były zastoje, ale jakoś rosną. Będzie trzeba nad nimi popracować.
Z klatą to cudnie - co bym nie robił i tak rośnie. Dziwne bo kiedyś miałem z nią problemy.
Biceps rośnie, może być.
Nogi wreszcie ruszyły. Wygląda na to, że to nie kwestia treningu, tylko za mało kcal dostarczam.
Łydka dalej nic.... ani 19 serii na nie nie działa, ani dużo kcal
BF nieco zmalał na przestrzeni miesiąca (teoretycznie).

PLANY NA PRZYSZŁOŚĆ
Sprawdzę jak pójdzie dieta 3600kcal w DT i na - w DNT.
Z okazji święta wypada mi trening we wtorek :<. Przesunę więc treningi i w środę zrobię nogi, w czwartek barki, w sobotę plecy.
Więc pon, środa, czwartek, sobota -> High Carb; wtorek, piątek, niedziela -> low carb;
Ciekawe jakie wyniki to da, może będzie lepiej, niż 4 dni pod rząd ? Na pewno będzie lżej, bo będą przerwy między treningami.
Jak spodoba mi się taki rozkład to możliwe, że zostanę przy nim i we wtorek dorzucę treningi jj.
HIIT na rowerku w DT to już bardziej rozgrzewka, już tak nie męczy jak wcześniej, a przyznam też, że nie chce mi się robić 8-10 interwałów przed treningiem. Może wrzucę raz w tygodniu w postaci biegów w dni low carb.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-09 22:09:34

Dzień 85 - poniedziałek
Samopoczucie 8/10

Trening
Wyciskanie w siadzie 10x4kr 10x5kr 10x5kr
Wyciskanie w siadzie 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr 3x9kr
Wyciskanie w leżeniu 10x50kg 10x60kg 6x70kg
Wyciskanie w skosie dodatnim 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x49kg 3x54kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8x35kg 8x35kg
Ściąganie linki wyciągu górnego 8x7kr 8x6kr 8x8kr
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x49kg 3x54kg
Podciąganie wąskim podchwytem 3xCC 3xCC 3xCC
Uginanie ramion ze sztangielkami 10x13,5kg 10x13,5kg
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 10x13,5kg
Prostowanie ramion na wyciągu 10x4kr 10x5kr 6x6kr
+ rozciąganie

Suplementacja
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu
Witamina D3+wapń 1 tabletka po treningu
Witaminy A-Z 1 tabletka rano

Dieta
Czas postu ~15h
Czas uczty ~9h
Do tego co w diecie +500kcal z mniej zdrowych przekąsek.

Dzień 86 - wtorek
Samopoczucie 9/10
Dzisiaj wolne od siłowni, jak mówiłem.
Trening
HIIT 5x20:35

Suplementacja
Kreatyna 5g po treningu
Wapń+D3 1 tabletka po treningu
Witaminy A-Z 1 tabletka rano

Dieta
Do 30g WW.
Czas postu:czas uczty 15:9

Dzień 87 - środa
Samopoczucie 10/10
Jak na razie świetnie się sprawdził ten dzień wolny. Nogi robiłem pełny energii.


Trening
Sprawdzę, może łydy będą rosły na małym zakresie powtórzeń. Do tej pory robiłem po 10-20 rep na serię, teraz zmniejszyłem i zobaczę czy coś ruszy.
Mimo, że trening nieco lżejszy niż ostatnio to i tak byłem po nim wyczerpany.

Prostowanie nóg w siadzie 10x4kr 10x5kr 10x5kr
Przysiad ze sztangą na barkach 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg
Wypychanie na suwnicy 3x110kg 3x145kg 3x160kg 3x190kg 3x205kg
Uginanie nóg w leżeniu 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr
Przysiad ze sztangą na barkach 6x70kg
MC na prostych nogach 10x60kg 10x70kg
Wykroki 12x13,5kg 12x15kg 12x15kg
Wypychanie na suwnicy palcami 3x125kg 3x150kg 3x180kg 3x210kg 3x240kg
Wspięcia na palce w siadzie 12x52kg 10x72kg 8x82kg 6x92kg 5x97kg
Wspięcia na palce w staniu [2 sztangielki] 15x15,5kg 12x20kg
+rozciąganie

Suplementacja
Witaminy A-Z 1 tabletka przed trenigniem
Witamina D3+wapń 1 tabletka po treningu
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu

Dieta
Dałem ~3700kcal - czyli więcej niż zakładałem, żeby mieć pewność, że dostateczną ilość kcal dałem, żeby rosły uda.
Czyli 400-500kcal z mniej czystych źródeł.
Czas postu: 13h
czas uczty: 11h





Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-11-13 10:52:56