Trening:
Góra hipertrofia:
1. MC (6x3)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T10: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (5 powtórzeń)
T11: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (3 powtórzenia)
a) Inverted row (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T10: cc, cc, cc, cc (4x10)
T11: cc, cc, cc, cc (4x10)
+
b) Przyciąganie do klatki wyciągu górnego siedząc na ziemi szerokim chwytem (4x10) -
zmiana na wiosłowanie sztangą (4x8)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T10: 75, 75, 75, 60
T11: 40, 40, 40, 40
2.
Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (5 powtórzeń)
T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia)
a) Wycisk hantli skos dodatni (4x10)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T10: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
T11: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T10: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)
T11: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)
3. Push Press (6x3)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T10: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (5 powtórzeń)
T11: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (3 powtórzenia)
Wyciskanie hantli siedząc (4x12) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T10: wyciskanie 4x18kgx10, unoszenie 4x5kgx10
T11: wyciskanie 4x18kgx12, unoszenie 4x5kgx10
4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T10: 21, 21, 18, 18 (10, 10, 12, 10)
T11: 24, 21, 21, 18 (10, 10, 9, 11)
+
4b) Skull crushers (4x12)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)
+ 5 minut intensywnie na worku, aż mnie kolka złapała
Suplementacja:
- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)
Dieta:
Dzisiaj też trochę delikatniej z kcal.