[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Post - 16 h.

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, dość niska intensywność.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:












Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-09 23:37:13

Zaległa wypiska z wczoraj.

Dzisiaj dzień nietreningowy, żadnej aktywności, bez liczenia kcal.

Trening:

Przez wolne w pracy trening był o 11 w południe. Jakbym mógł to zawsze bym ćwiczył o takiej godzinie.

Góra siła:

1. MC (3x3)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T10: 140, 140, 140 (5 powtórzeń)
T11: 150, 150, 150 (3 powtórzenia)

Podciąganie (3x6) - zmiana na podciąganie podchwytem (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T10: 15, 15, 15 (6, 6, 5)
T11: cc, cc, cc

2. WL (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T10: 110, 110, 110 (5 powtórzeń)
T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T10: 30, 30, 30
T11: 32,5; 32,5; 32,5

3. PP (3x3)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T10: 65, 65, 65 (5 powtórzeń)
T11: 70, 70, 70 (3 powtórzenia)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T10: 18, 18, 18
T11: 21, 21, 21

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T10: 140, 140, 140
T11: 100, 100, 100 - mały ciężar po ostatnim razie, gdzie coś sobie naciągnąłem

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6) - zmiana francuza na prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T10: przez ból pleców tylko 3 serie, bic - 45 kg, tric - 40x6, 40x4, 30x6
T11: 4 x 45 + 4 x 35

Suplementacja:

- witamina C - ponad 1 g
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Oprócz tego co poniżej na wieczór wpadło ponad 0,5 l żytniej








Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-11 20:48:41

Ładnie siła idzie do góry :)

No na pewno jest progres, zobaczymy ile jeszcze uda się dorzucić bo nie ukrywam, że liczę na więcej :)

Dzisiejszy dzień do udanych nie zaliczę. Rano auto odmówiło posłuszeństwa. Miałem już zrezygnować dzisiaj z treningu, ale wróciłem po pracy, zrobiłem dodatkowe 40 km jazdy i trening zrobiony. To się nazywa poświęcenie

Trening:

Na przysiadzie jeszcze lekki zapas chyba jest.
Bułgarski mnie wykończył, 3 serie po 7 powtórzeń a pot się lał ze mnie, masakryczne ćwiczenie.
Prostowanie nóg - tu już ciężar za duży na 4 serie, za tydzień powtórka.
MCNPN - tu już było ciężko, ale za tydzień jeszcze 5 kg dokładam.
Uginania dość ciężko, ale z zapasem bo tu był deload.
Łydki pierwszy raz poszły dość ciężko. Cały czas schodzę po 10 kg co serię, jednak wcześniej zejście z 110 na 100 było bardziej odczuwalne niż teraz z 150 na 140. Za tydzień jednak + 5 kg i pomyślę powoli o schodzeniu co serię -15 kg.

Dół siła:

1. Przysiad klasyczny (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T10: 110,110, 110 (5 powtórzeń)
T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia)

Przysiad bułgarski z hantlami (3x7)
T1: 12, 12, 12
...
T10: 30, 30, 30 (6 powtórzeń)
T11: 30, 30, 30 (7 powtórzeń)

Prostowanie nóg na maszynie (4x6) - dodana czwarta seria
T1: 50, 50, 50
...
T10: 97,5; 97,5; 97,5
T11: 105, 105, 97,5; 97,5

2. MC na prostych nogach (4x6) - dodana czwarta seria
T1: 50, 50, 50
...
T10: 90, 90, 90
T11: 95, 95, 95, 95

Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T10: 50, 50, 50 - deload
T11: 55, 55, 55

3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T10: 145, 135, 125, 115 (8,10,12,14)
T11: 150, 140, 130, 120 (8,10,12,14)

+ brzuch 5 serii

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Kcal za dużo nie ma, ale po tym piciu w poniedziałek tradycyjnie już wywaliło mi brzuch dzisiaj. Mam nadzieję, że 2-3 dni i wszystko wróci do normy.

Trening:

Góra hipertrofia:

1. MC (6x3)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T10: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (5 powtórzeń)
T11: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (3 powtórzenia)

a) Inverted row (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T10: cc, cc, cc, cc (4x10)
T11: cc, cc, cc, cc (4x10)
+
b) Przyciąganie do klatki wyciągu górnego siedząc na ziemi szerokim chwytem (4x10) - zmiana na wiosłowanie sztangą (4x8)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T10: 75, 75, 75, 60
T11: 40, 40, 40, 40

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (5 powtórzeń)
T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x10)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T10: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
T11: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T10: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)
T11: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x3)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T10: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (5 powtórzeń)
T11: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (3 powtórzenia)

Wyciskanie hantli siedząc (4x12) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T10: wyciskanie 4x18kgx10, unoszenie 4x5kgx10
T11: wyciskanie 4x18kgx12, unoszenie 4x5kgx10

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T10: 21, 21, 18, 18 (10, 10, 12, 10)
T11: 24, 21, 21, 18 (10, 10, 9, 11)
+
4b) Skull crushers (4x12)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)

+ 5 minut intensywnie na worku, aż mnie kolka złapała

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Dzisiaj też trochę delikatniej z kcal.

Dzisiaj domsy na całym ciele, zwłaszcza na nogach po środowym treningu na siłę, bułgarski był zrobiony na maxa i pupencja to czuje

Trening:

Tak jak w dniu siły bułgarski daje najbardziej popalić, tak dzisiaj tym ćwiczeniem są wykroki (ale póki co trochę im brakuje do bułgarskiego ze względu na spokojny ciężar).

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (5 powtórzeń)
T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia)

Wykroki chodzone (4x12, długi krok)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)

Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T10: 150, 150, 140, 140 (15 powtórzeń)
T10: 160, 160, 140, 140 (15 powtórzeń)

2) "dzień dobry" (4x12)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T10: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń)
T11: 30, 30, 30, 30 (12 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)
T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)
T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)

4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15)
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T10: 120, 110, 100, 90 (15 powtórzeń)
T11: 125, 115, 105, 95 (15 powtórzeń)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Dzisiaj też mniej kcal bo brzuch ciągle wywalony, do tego dzisiaj doszły wzdęcia, wypróżnienia też nie takie jakie bym sobie życzył
Zapomniałem zrobić fotę mojego potreningowego posiłku z płatków owsianych zjedzonego na meczyku (ładny wynik 0:4 w Gruzji ), ale za to jest zdjęcie moich zaj***ch kanapek

Dla urozmaicenia wrzucam też kilka filmików z ćwiczeń nakręconych w poniedziałek:

DIPSY:





PUSH PRESS:

z boku:




z przodu:




MARTWY CIĄG:

Wiem, że technika pozostawia sporo do życzenia, pojawił się kociak, ale ciężar zrobił już swoje:





Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-14 22:17:46

Co tygodniowe pomiary waga/pas:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg
T3: 79,2 kg
T4: 79,6 kg
T5: 80,3 kg (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,2 kg
T7: 82,7 kg
T8: 83,1 kg
T9: 82,2 kg
T10: 83,8 kg
T11: 84,2 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0
T3: 80,5 cm
T4: 80,5 cm
T5: 81 cm (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,5-82 cm
T7: 82 cm +
T8: 82 cm +
T9: 82 cm +
T10: 82,5 cm +
T11: 83 cm

Komentarz:

Pomiary robione 3-4 h szybciej niż zawsze, wczoraj brzuch był jeszcze większy (wzdęcia itp.). Niemniej nie ma co się usprawiedliwiać, brzusio rośnie Dzisiaj low carb (dla mnie do 100 g węgli) i mało kcal. Jutro chyba podobnie.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Dzisiaj zgodnie z planem. Do tego wpadło jeszcze ok. 200 g whisky.