[DT] Lominox - Walka o masę

Jak masz rampe to zaczynasz od zanizonego ciezaru np samej sztagii i robisz tyle serii ile poprawnie uda Cie sie wykonac na te 12p. Dochodzisz do ciężaru gdzię ALBO ledwo wykonasz ostatnie powt (ale bedzie ich 12) albo zrobisz np 8-10p i tu konczysz, na tym polega RAMPA.

Co do ilosci serii, też staraj się wyczuć tak pod siebie, jak czujesz ze miesien nie jest zbytnio dopompowany pod koniec treningu to walnij tam jedną "extra" serie na 20-30p czy regres jakiś, ale znowu żeby to nie było nakurvianie co trening 10 serii więcej w bicepsie itp .
A jak dla mnie, nie ma czegos takiego jak "12 serii na duże, 9 na małe" itp. ja np na nogi robię po z 28 serii, plecy 20, barki 15, czasem zrobie mniej, czasem więcej, ale to przyjdzie i do Ciebie z czasem jak bd wiedziec ile potrzebujesz zrobić by było ok. Załóż sobie zeszyt, notuj wszystko, obserwuj organizm, za pol roku podsumujesz progres, na czym szło najlepiej, wyciągniesz wnioski i je wykorzystasz, za kolejne pol roku to samo i bd mieć roczny obraz w jakich momentach było najlepiej, tyczy się to diety, treningi, suplementacji i wszystkiego tego co ma wpływ na progres

Zajechać się nie zajedziesz, ale pamiętaj by tylko ostatnie serie w ćwiczeniach robić na 105% bo to nawet wskazane, ruchy oszukane, z pomocą partnera itp, ale nie każdą serie bo to rzeczywiście moze spowodować stagnacje czy coś z tych spraw Zresztą jak KCAL masz w diecie odpowiednio, wysypiasz sie itp to nie da się "przetrenować"


a co do planu co teraz wrzuciłeś to zerknąłem tylko na nogi... myślisz ze po przysiadach na 5p w 5s i wykrokach zbudujesz COKOLWIEK miesa na nich?

Tak samo bez sensu w tygodniu 2x MC wrzucać, po jednym MC jak już coś, prostowniki dostaną po dupie i zanim się zdążą dobrze zregenerować znów będą katowane MCNPN

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-10-02 19:12:16

Ok, notatki prowadzę caly czas czy to tutaj w dzienniku czy w telefonie. Ta rampa to czuje że bedzie kosa. To co Ty wyprawiasz na treningach to dla mnie jest jakaś masakra. Jak obserwuje Twoj dziennik od połowy redukcji to caly czas zaskakujesz ^^ ja moze jeszcze tylu serii co Ty nie potrzebuje, bo nasz staz i doświadczenie sie nieco różnią, ale od jutra rusze z tym treningiem. Jezeli nie wyrobie z regeneracja to najwyzej zmniejsze objętość, ale myślę ze przy moim trybie zycia powinienem wyrobić ; D

Z regeneracją pownineneś sie wyrobić :) Hekade masz racje z tymi 9-12 serii na mały mięsien i bla bla bla , ja czasami zrobie 6 czasem i 12-14 na małe partie i styka , tak samo jak przetrenowanie , co to wogóle jest?

Jutro zrobię wolne poniewaz dzisiaj poszła hipertrofia wg rozpiski w wersji roboczej. W sobotę pojawi się pierwsza relacja z nowego treningu :)

Dzień 106-111
Dziś po raz pierwszy wykonałem push siłowy. Powiem wam, że był dość kozacki trening chociaż na nogi po 6 seriach siadów czułem lekki niedosyt. Ogólnie wrażenia są pozytywne. Zobaczę jak jutro pull hipertroficzny wypadnie i jak będzie to czasowo wyglądało. Zacząłem też się zastanawiać trochę bardziej nad dietą. Nie wiem czy nie powinienem sobie jakoś równo makrosów na posiłki rozłożyć. Aktualnie jem 2650 z czego 165B. 340Ww i 70t. Jakiegoś podziału na posiłki nie ma, byle by makro grało. Myślicie, że bardziej optymalne dla rozwoju było by dostarczanie takich samych ilości w każdym posiłku, a nie jak do tej pory na śniadanie najwięcej, później tak różnie i na kolacje samo białko z tłuszczami? Z góry dzięki za podpowiedzi, sam nie wiem jak się ogarnąć z tym :D

Zastanawiam się też nad techniką w wyciskaniu sprzed głowy na maszynie. Chwyt trochę szerszy niż barki, ale zakres ruchu? Oglądałem filmik treningowy wk z jakimś kulturystą i nie spuszczali sztangi do klatki, a w atlasach jest odwrotnie - głowa pełna :D Jeszcze jedno pytanie mam odnośnie rampy. Jeżeli w następnym treningu zrobię progres i skończę na większych obciążeniach, to na kolejnym treningu zaczynam od tego samego poziomu czy automatycznie zwiększam?

Ps. Zaległych rozpisek z ttygodnia już nie wstawiam gdyż ruszyłem z nowym planem i nie widzę sensu nadrabiania :D Teraz po każdym treningu mam nadzieję, że na bieżąco uda się zdawać relacje :)


Trening:


Przysiad: 6x37.5 6x40 6x42.5 6x45 6x47.5 6x50
Wyciskanie skos + 8x47.5 6x50 6x52.5 6x55 5x57.5
Wyciskanie sprzed głowy na m.smitha 8x7.5 8x10 8x12.5 8x15 8x17.5 8x20 5x22.5
Dipsy 6xcc, 6(+5kg), 6(+7,5kg), 6(+10kg) 4(+11,25kg)

Dziś bede robil push2. Rozpiska bedzie wieczorem. Mam pytanie, Unoszenie w przód i w bok to nie sa ćwiczenia pull? Prosze o odpowiedz.

Jakieś aktualne zdjęcia ?

Będą w weekend lub po weekendzie xD

Z dieta, tak jak mówisz, makro ma sie zgadzać ale nie łącz dużych ilości tłuszczu i węgli w posiłku. Jestes na HG/LF wiec do posiłku 10-15g fatu zwierzęcego, nie wiecej.

co do rampy to jak dodasz kg to za tydzień zacznij od wiekszego obciążenia i skończ tez na wiekszym

Dzień 112-115
Dietka trzymana. Ostatnio coraz bardziej mam ochotr na jakis cheat wiec myślę, że na na dniach coś wpadnie. Może jakaś pizza lub cos w tym stylu. Treningi są wymagające. Wczoraj przy frontach odezwała sie stara kontuzja. Myślę, że moze to być przez to iz kolana uciekaja mi do srodka przy większych ciezarach. Od kolejnego treningu będę robil siady na suwnicy z stopami mocmo skierowanymi na zewnątrz w celu wzmocnienia mięśnii od ostrony wewnętrznej. Poradzil mi to znajomy i zobaczymy czy zadziała.

Trening:
Pull hiper:
Wioslowanie 10x45kg 10x47,5kg 10x50 10x52.5kg
Ściąganie 14,12,12x6 12x7
Pullover 2x15x6cz
Żuraw 3x12
Uginanie 20x5 20x6
Uginanie z supinacją 15x4cz 15x (10x4cz 5x3cz)
Modlitewnik hantla 12x4cz 2x12 (8x4cz 4x3cz) 12 (6x4cz 6x3cz)

Push hiper :

Fronty 12x20-25-27,5-30-32,5-35-37,5-40 6x42,5
Wykroki chodzone 4x12x5cz
Wyciskanie hantli 10x7cz 2x10x8cz
Wycisk dół 10x45 10x47,5
Rozpietki 20x3cz
Ss:
Unoszenie w przód 10x5 2x12x4
Unoszenie w bok 15 (6x1cz 9x3p) (4x1cz8x3p) (2x1cz 8x3p)

Odwrotne rozpiętki 3x15x2

Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-10-08 12:10:27