trening 1,5 roku stażu (moze wkoncu split)

Witam

Ćwiczę na siłowni od 2 lat z czego 1,5roku na poważnie (dieta + ułożony trening)
Na początku ćwiczyłem podstawowe FBW kilka etapów, a teraz od lipca tym planem :

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p
2.Wyciskanie żołnierskie 5x8p
3.Podciąganie na drążku 5xmax
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 4x10p
5.Pompki na poręczach (tric) 4x10p
6.Uginanie ze sztangą stojąc 4x10p

Dół:

1.Przysiady ze sztangą 5x8p
2.Martwy ciąg 5x8p
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4x10p na nogę
4.Uginanie podudzi 4x10p
5.Wspięcia na palce stojąc 3x30p

Góra 2:

1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 5x8p
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
3.Wiosłowanie sztangielką 5x10p
4.Szrugsy ze sztangielkami 3x15p
5.Wyciskanie wąskim chwytem 4x10p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4x10p

Prawdę mówiąc na tym planie w ogóle nie miałem już efektów w postaci zwiększania ciężarów. Jedynie w martwym ciągu skoczyłem z 90 na 100kg i w przysiadzie z 80 na 90kg. Reszta stoi. I zastanawiam się czy nie powinienem teraz przejść na splita.
Właśnie zamówiłem kreatynę z ActivLab 300 tab (monohydrant) i myślę czy zmieniać plan czy polecieć jeszcze 2 miesiące na tym i zobaczyć czy kretka coś pomoże?

Od jakiego czasu lecisz na tym jednym planie ?

od lipca, czyli niecałe 3 miesiące

spokojnie możesz w takim razie zmienić plan bo 3 miechy na planie to zdecydowanie za długo

ok. dzieki. wczesniej lecialem prawie pol roku jednym planem (stad tak mam marne efekty).hehe

OK. Lekko zmieniając trening z podwieszonych ułożyłem coś takiego.

Grzbiet / Biceps:

1.Podciąganie na drążku 4 x 7p
2.Martwy ciąg 4 x 8p
3.Wiosłowanie ze sztangą 4 x 8p
4.Szrugsy 4 x 15p

1.Uginanie ze sztangą prostą 3 x 8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 10p
3.Młotki ze sztangielkami 3 x 10p



Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 5 x 8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8p
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12p

1.California press 3 x 8p
2.Pompki na poręczach 3 x 10p
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10p



Nogi:

1.Przysiady 4 x 8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi 3 x 10p
5.Uginanie podudzi 3 x 10p
6.Wspięcia na palce 3 x 30p

Może być taki trening? Macie jakieś ćwiczenie zastępujące Sissy squat? Nie za bardzo umiem to robić, ale jeśli nie ma nic na zastępstwo to się nauczę :) Może na barki w końcu zacząć wyciskać zza głowy skoro ostatnio ponad 3 miesiące wyciskam z klatki?

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-09-25 12:07:39

?

Plan bardzo dobry.

Zamiast sissy squat chociażby jakaś forma prostowania siedząc/ leżąc.
Wyciskać możesz z przed głowy dalej.Wystarczy trochę zmienić zakres powtórzeń bądź metodę progresji i mięśnie ruszą do przodu.

glinka1 jak Ci się ćiwczy ym planem? zainteresowany jesetem czymś podobnym

ile razy w tyg nim lecisz ?:>