Podam teraz mój szczegółowy plan ćwiczeń ( oczywiście do korekty ):
PONIEDZIAŁEK - klata/bic
#klata:
*wyciskanie płasko: 4s 10-10-8-6
*wyciskanie skos: 3s 10-10-8
*wyciskanie hantli skos: 4s po 10x
#bicek:
*hantelki z supinacją: 3s po 10x
*modlitewnik: 3x po 10x
*Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem: 3s po 10x
ŚRODA - plecy/tric
#plecy:
*wiosłowanie hantlem: 4s po 10x
*na wyciągu ściąganie drążku za plecy: 4s po 10x
*na wyciągu ściąganie drążku do klaty: 4s po 10x
#tric:
*wyciskanie płasko wąskim uchwytem: 4s 10-10-8-6
*francuz: 3s po 10x
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: 3s po 10x
CZWARTEK - barki
*Wyciskanie sztangi zza głowy: 3s 10-10-8
*Podciąganie sztangi do brody: 3s po 10x
*Unoszenie sztangielek bokiem: 3s po 10x
PIĄTEK - tric/bic
ćwiczenia te same co wyżej wymienione tylko robię jakby takie superserie:
1 ćwiczenie: francuz i od razu bez przerwy na modlitewnik - 3 serie po 10x
2 ćwiczenie: wyciskanie na płaskiej, potem bicek na wyciągu - 3s po 10x
3 ćwiczenie: tricek na wyciągu, potem bicek na modlitewniku wąskim uchwytem
No więc to było by na tyle. Ten trening polecił mi kolega który ćwiczy 2 lata więc posłuchałem się go. Oczywiście zdaje sobie sprawę że jest on do korekty i licze na Was że mi w tym pomożecie!;) Prosiłbym o wypisanie czego tu jest za dużo, co należy dodać, a co odjąć itp.
PS. czasem zdarza mi się wypić
Pozdrawiam i liczę na szybkie i konstruktywne odpowiedzi! ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 73kg
Wzrost: 184cm
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana; gryf prosty/łamany, modlitewnik, wyciąg górny i dolny; ławka do brzuszków; hantelki ze zmniennym ciężarem; ok 85kg obciążenia
Dieta: nie mam- dużo jem
Przeciwskaznania medyczne: boczna skolioza kręgosłupa - lekka
Zażywane suplementy: BRAK