pół roku stażu, trening na MASĘ!

Witam! trenuje już od 6 miesięcy. Pierwsze 3 miesiące to był trening FBW, natomiast od 4tego miesiąca lece splitem. Mój problem polega na zwiększeniu siły a nie masy ( szczególnie problem z klatką ). Wiadomo że klata wygląda lepiej ale nie tego oczekiwałem po 6ściu miesiącach ćwiczeń. Jak już wspomniałem piorytetem jest przybranie masy mięśniowej, diety nie mam, jedynie staram sie dużo jeść, lecz trenuje piłkę nożną i dzięki temu jestem praktycznie ciągle w ruchu i to może być powodem mniejszych przyrostów masy.

Podam teraz mój szczegółowy plan ćwiczeń ( oczywiście do korekty ):


PONIEDZIAŁEK - klata/bic

#klata:
*wyciskanie płasko: 4s 10-10-8-6
*wyciskanie skos: 3s 10-10-8
*wyciskanie hantli skos: 4s po 10x

#bicek:
*hantelki z supinacją: 3s po 10x
*modlitewnik: 3x po 10x
*Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem: 3s po 10x

ŚRODA - plecy/tric

#plecy:
*wiosłowanie hantlem: 4s po 10x
*na wyciągu ściąganie drążku za plecy: 4s po 10x
*na wyciągu ściąganie drążku do klaty: 4s po 10x

#tric:
*wyciskanie płasko wąskim uchwytem: 4s 10-10-8-6
*francuz: 3s po 10x
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: 3s po 10x

CZWARTEK - barki
*Wyciskanie sztangi zza głowy: 3s 10-10-8
*Podciąganie sztangi do brody: 3s po 10x
*Unoszenie sztangielek bokiem: 3s po 10x

PIĄTEK - tric/bic

ćwiczenia te same co wyżej wymienione tylko robię jakby takie superserie:

1 ćwiczenie: francuz i od razu bez przerwy na modlitewnik - 3 serie po 10x
2 ćwiczenie: wyciskanie na płaskiej, potem bicek na wyciągu - 3s po 10x
3 ćwiczenie: tricek na wyciągu, potem bicek na modlitewniku wąskim uchwytem


No więc to było by na tyle. Ten trening polecił mi kolega który ćwiczy 2 lata więc posłuchałem się go. Oczywiście zdaje sobie sprawę że jest on do korekty i licze na Was że mi w tym pomożecie!;) Prosiłbym o wypisanie czego tu jest za dużo, co należy dodać, a co odjąć itp.

PS. czasem zdarza mi się wypić

Pozdrawiam i liczę na szybkie i konstruktywne odpowiedzi! ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 73kg

Wzrost: 184cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana; gryf prosty/łamany, modlitewnik, wyciąg górny i dolny; ławka do brzuszków; hantelki ze zmniennym ciężarem; ok 85kg obciążenia

Dieta: nie mam- dużo jem

Przeciwskaznania medyczne: boczna skolioza kręgosłupa - lekka

Zażywane suplementy: BRAK

nie wiem jak z tymi przeciwwskazaniami czy z tym można robić siady, ale masa bez nóg to grubsza opcja. nie ma diety - nie ma masy. i barki po tricu będzie ci ciężko chyba. nie wyciskaj zza głowy sztangi. chyba masz za ostry ten trening:). co ci mówił lekarz jakich ćwiczeń masz unikać?

https://www.sfd.pl/ZESTAW_ĆWICZEŃ_KOREKCYJNYCH_/Skoliozy,_lordozy_i_inne..._/-t533731.html

Zrób proste FBW 4-5ćw

Jezeli chcesz poprawic sile, a dodatkowo zwiekszyc obwody to polecam trening 531. Poczytaj o nim bedziesz na 100% zadowolony. I nie wierz w to ze przy 5 powtorzeniach nie urosniesz.

Lekarz mówił, że na dzień dzisiejszy jest wszystko ok i skolioza się nie powiększa. Kiedyś chodziłem na zajęcia korekcyjne i chyba pomogło ponieważ lekarz stwierdził że już nie muszę :). Nie powiedział dokładnie jakich ćwiczeń mam unikać ale myślę że takich jak np. MC, czy wiosłowanie sztangą mogę sobie odpuścić;)
Co do nóg to będę je ćwiczył od września na szkolnej siłowni ponieważ u siebie w piwnicy nie posiadam takowego sprzętu (czyt. suwnica itp).
A co do ćwiczeń na barki to co prawda nie jest łatwo ale daję w zupełności rade:)
Phantazik dzięki, na pewno przeczytam!

A co sądzicie o moim piątkowym treningu? jest on zbędny czy można zostawić tak jak jest?

pozdro;)

podbijam!