Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

oo masa będzie! powodzenia!

Z opóźnionym zapłonem, ale gratuluję, podziwiam i zazdroszczę sylwetki

Ha! Wiem, która to Ty na tej fotce!
Czuję, że ciężary będą mega, miska pęka w szwach- kibicuję i podglądam przez palce

już mogę pisać

także

Delfinko ja również trzymam kciuki za ten wspaniały cykl pełen przygód i napięcia w klacie i pośladkach

z pewnością będzie jak zwykle udany ,bo dla mnie jesteś [FIT]

czytam i uczę się od Ciebie

kasia221

z pewnością będzie jak zwykle udany ,bo dla mnie jesteś [FIT]

Podpisuję się - rękami i nogami!!!

Jesteś fit babeczka, samodzielna i cierpliwa. No i masz piękne efekty!
A będą...jeszcze lepsze

Dzień 1

Co się zabieram za zrobienie wypisek to mnie rzeczywistość wciąga ale teraz się nie dam i zrobię!

Kopasy w dupasa zawsze mile widziane teraz jeszcze łatwo się je daje, ale potem uważajcie, bo jak w tą stal przywalicie to może boleć

Zoria_Polunocznaja, czikita007, lubiekaszke, Garfieldka, kasia221 vel. KWOKA

Super motywujecie dziewczyny

Jakoś tam coś próbuję kombinować po swojemu, ale wiadomo, że to nie to samo, bo wiedzy i doświadczenia zdecydowanie ogromne braki.

Trochę trzeba przymasować, bo chudo jest Zobaczymy czy w ten wypasiony dzień nóg się najem.

Treningi jeszcze macanie z ciężarem, żeby dobrać dobrze obciążenia.


Trening A

1) WL 5x5
R: 2x 15x 20kg 1. 5x 25kg 2. 5x 30kg 3. 5x 35kg 4. 5x 37kg 5. 7x 40kg


2) wyciskanie na skosie ujemnym 3x3
R: 3x 40kg, 3x 42kg 1. 3x 45kg 2. 3x 47kg 3. 3x 50kg


3) podciąganie/opuszczanie na drążku 3x10
1. 4+6o 2. - 3. -

4) krzyżowanie linek 4x12
1. 15x 3,75 szt. 2. 12x 6,25 szt. 3. 12x 8,75 szt. 4. 12x 8,75 szt.

5a) wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12

1. 15x 12szt. 2. 12x 19szt. 3. 12x 26szt. 4. 12x 33szt.


5b) wiosłowanie na proste plecy 4x 12

1. 12x kij 2. 12x 1,25szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 12x 37,5 + szt.


6a) uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3x12

1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. -


6b) wyprosty na wyciągu górnym podchwytem 3x12

1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3. -


WL - no to dokładamy globalnie
Skos ujemny - super poszło, nawet lekko
Podciąganie na drążku - w pierwszej serii szukałam dobrego chwyt i lekko naciągnęłam biceps przy tym, potem jak próbowałam się podciągać to bolał, więc wolałam odpuścić
Linki - ciężko mi tu dobrać obciążenie, bo 8,75 czuję, że minimalnie mogłoby być ciężej, a kolejna sztaba to na 3 powt.
Wiosło na wyciągu - 2 ostatnie serie już ok obciążenie
Wiosło na proste plecy - ten + oznacza dodatkowy obciążnik do wyciągu, tylko nie wiem ile on waży
Biceps i triceps - dobrze wchodziło, ale siłownie mi zamknęli i nie dokończyłam...


Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 130/220/70



Dzień 2

Trening B

obwód pupa 3x
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.

obwód brzuch 3x
1) brzuszki na piłce 25 powt
2) Mountain climbers na piłce 15 powt.
3) turlanie piłki pod siebie 15 powt.
4) Reverse hyper na piłce 15 powt.
5) podpór bokiem z uniesieniem nogi 10 powt.
6) ściąganie gumy 15 powt.

Hmm, ale jak to tak iść na siłownię i nie dotknąć hantelka?!
Ciężkie to było do przetrwania...

Wejście - muszę pilnować, żeby się nie wybijać
Bułgary - nie było szans zrobienia tego jeszcze na piłce, widziałam już oczami wyobraźni skręcone kolano albo kostkę a i tak robione na raty z przekleństwami
Spacerek - bolesny - mam miejsce na 15 kroków w jedną stronę, więc jest 15 na jedną nogę, 15 na drugą i powrót. Boleśnie
Unoszenie bioder - ok, tylko muszę popracować nad wysokością i pilnować tilta
Przysiad - do dopracowania

Brzuch -
W kolejnych obwodach już ledwo do 10 powt. dobijałam, w turlaniu piłki w ostatnim to już z tego wyszedł tylko plank na piłce. Najgorszy chyba jest ten podpór bokiem, bo jestem w stanie na początku zrobić z 3-4 powt., a potem muszę pojedynczo dobijać... irytujące, że nie mogę się utrzymać

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 130/220/70


Dzień 3

Bieganie - 40 min - w tym 3x 900m tempo - ok, fajnie odpoczęłam przy tym

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 120/200/70


Dzień 4

Trening C

1) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12

R: 15x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 12x 12kg 4. 12x 12kg

2) rozpiętki 4x12
R: 12x 4kg 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 9x 8kg


3) wiosłowanie sztangielką 4x12

R: 12x 14kg 1. 12x 16kg 2. 12x 17kg 3. 8x 18kg 4. 7x 18kg

4) ściaganie drążka wyciągu górnego 4x12
1. 12x 13szt. 2. 10x 13 + szt. 3.11x 13szt. 3.10x 13szt.


5) wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12
1. 12x 6kg 2. 12x 8kg 3. 8x 8kg 4. 7x 8kg

6a) wznosy ramion bokiem 3x 12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 11x 2kg

6b) odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
1. 12x 5szt. 2. 12x 7,5szt. 3.11x 7,5szt.


Wyczuwanie obciążeń c.d.

Wyciskanie - muszę się skupić, żeby nie zarzucać lewym barkiem
Rozpiętki - pompa
Wiosło - przegiełam, trzeba zmniejszyć, ale dobrze plecy czuje
Drążek - ciężko jakoś
Wyciskanie na barki - jeszcze ciężej, barki szybko się męczyły
Wznosy bokiem - boli
Odwrotne rozpiętki - fajne to jest, tylko muszę inaczej lewą stronę łapać, bo o ile prawy tył czułam dobrze jak pracuje to lewego niezbyt

Generalnie czułam po tym treningu różnicę między lewą a prawą stronę i to chyba najbardziej w czuciu mięśniowym, napięciu.

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 130/220/70


A dzisiaj trening hardkor, ale miska na wypasie. Tylko jakoś podczas układania nie zauważyłam, żeby jakoś bardzo dużo tego było




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-19 10:34:10

Hej Delfinko

Ten zestaw na brzuch jest naprawdę trudny, więc Ty się niczym nie martw. Dla mnie ten mountain oraz ten podpór bokiem są niewykonalne i jakkolwiek swego czasu uparłam się, że to zrobię, tak zabrakło mi na to łez Dawaj znać jak Ci idzie

Ja tutaj jestem w sprawie Twojej pupy Czułaś przy tym zestawie pupę? Te 30 wznosów bioder to tak bez problemu? I ten przysiad również mnie ciekawi?

Dzień 5

misworld nawet nie wiesz jaką dużą radość mi sprawiasz swoimi wpisami i wskazówkamidziękuję

No właśnie z moją pupą są na pewno jakieś problemy i pewnie jej wygląd i brak zaangażowania spowodowane są tą krótszą nogą, krzywizną i przykurczami, no ale jakimś sposobem muszę ją podejść...I zamiast pracować to się leni i oddaje wszystko nogom i plecom

Wejścia na ławkę i bułgary dają jej popalić. Chodzenie z gumą głównie czuję z boku pośladków.
Wznosy bioder - jak próbowałam robić na jednej nodze w oparciu na ławce to każde powt. było bardzo ciężkie i ledwo do 10 dobijałam. Jak jestem oparta dwoma nogami to czuję pupę, ale daję radę. Może robię za szybko albo za nisko? Ewidentnie gdzieś coś nie tak, tylko nie wiem co jeszcze

Przysiad z piłką - piłkę wkładam za plecy i siadam na dół, ale tu albo kąt nie taki albo też jest jakiś problem, którego jeszcze nie rozwiązałam, bo czuję, że to nie jest to co powinno być niestety.

Brzuch - każdy najmniejszy progres daje potem przy takim czymś dużą radość i satysfakcję, więc może być tylko lepiej

Aaa i zauważyłam, że wkładki obniżyły mi podbicie stopy, a przez to mam ją większą i buty się porobiły za małe

Trening D

1) przysiad box 5x5
R: 8x 30kg, 8x 35kg 1. 5x 40kg 2. 5x 42kg 3. 5x 45kg 4. 5x 47kg 5. 8x 50kg


2) mc sumo 12/10/8/8
R: 12x 20kg 1. 12x 40kg 2. 12x 45kg 3. 8x 50kg 4.6x 55kg


3) RDL na jednej nodze 4x15
1. 15x 7kg 2. 15x 8kg 3. 15x 9kg 4. 15x 10kg


4) suwnica wysoko i szeroko 3x15
1. 15x 40kg 2. 15x 50kg 3. 15x 60kg


5) wykroki chodzone 4x12
1. 12x 2,5kg 2. 12x 4kg 3. 12x 5kg 4. 12x 5kg


6a) przywodzenie nóg do wewnątrz 3x15
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.

6b) odwodzenie nogi w tył 3x15
1. 15x 5szt. 2. 15x 5szt. 3. 15x 5szt.

Przysiad box - dobre to, pomoże mi opanować latające kolana
Mc sumo - tętno skoczyło nieźle, w drugiej serii nie spojrzałam, że jest na 10 powt.
RDL na jednej nodze - no to po tamtych 2-óch się zastanawiałam jakim cudem ja to wszystko dokończę, bo z chęcią mogłabym iść już do domu...ale poszło
Suwnica - ciężko, mocno rozciągnięcie czułam
Wykroki - miały być ze sztangą, ale stwierdziłam, że chodzone lepiej się sprawdzą. 5kg to absolutny maks
Przywodzenie i odwodzenie - 5szt. ok, następna jest 10szt. i tak wyciąg zrobiony, że nic wcisnę nic hmm chociaż może jakieś 1kg wejdzie...

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 150/250/70



Dzień 6

DNT - cały dzień w lesie na grzybach...

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 120/200/70



Dzień 7

Bieganie - ok. 11km - 53''17' - ok, potem mąż mnie zmusił to długiego tempa w tempie na 5km z finiszem, czym mnie zirytował to się zemściłam podkręceniem tempa w drodze powrotnej, więc dało się styrać

Miska
suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
BWT 120/200/70


I efekt wczorajszych zbiorów



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-21 17:21:06

Ja tu Ci potowarzyszę, słowo

Pupa ma to do siebie, że się lubi lenić, ale jak tylko pokażesz jej, że ma działać, to się dostosuję. Grunt to wczuć się w jej pracę i wiedzieć kiedy oszukujesz, tj, tak jak wspominasz, kiedy pomagasz sobie prostownikami//dwójkami//siłą wymachu itd. Wszystko da się ogarnąć, także spokojna poczochrana

Ja nie potrafię wejść na ławkę na samym zadzie, a bułgara uważam, że nauczyłam się dopiero teraz. Przy tym pierwszym ważne jest by nie wybijać się. Stawiasz stopę na podwyższeniu optymalnym dla Twojego wzrostu i przechylasz się ciut do przodu, jakby przenosisz ciężar ciała na tę nogę w górze. Wówczas koncentrujesz wszystkie myśli na zadku i unosisz się z pięty. Ja to robię trzymając się półki, ale autentycznie czuć jak pupa się pompuje.

Bułgara tak na odległość nie jestem w stanie Ci opisać, bo to dość trudne ćwiczenie. Grunt to znaleźć odpowiednie ustawienie dla nóg, odpowiednią odległość dla tej wykrocznej i pamiętać o tułowiu. Nie możesz przechylać się do przodu. Łopatki ściągnięte, brzuch napięty, plecy proste, ciężar ciała na tyłach.

Wznosy bioder - mam dla Ciebie dobrą radę. Trzymaj kolana blisko i pilnuj by przy unoszeniu bioder się nie rozjeżdżały. Samo to wymusi u Ciebie ściśnięcie pośladków. Ważną rolę odgrywa odległość ustawienia stóp: za blisko->prostowniki i czwórki; za daleko->dwójki pomagają zadkowi Również polecam Ci poćwiczyć ściskanie piłki między nogami na leżąco. Układaj ją sobie a to bardziej między kolanami, a to między łydkami i wczuj się w pracę mięśni. Spójrz, że raz bardziej pracują przywodziciele, raz poślady. Chodzi o to, żebyś nauczyła się czuć Jeżeli potwierdzisz, że masz w domciu piłkę do ćwiczeń i ewentualnie gumy, to wykombinuję Ci coś do ćwiczeń poza planem

Przysiad z piłką - chodzi o to by pod tą piłkę wejść przy schodzeniu i unoszeniu się z pięty. Zresztą zawsze chodzi o ruch z pięty. Ty dużo biegasz i to zupełnie nieamatorsko już Nie mam kompetencji wchodzić na to pole, ale ja jak tylko nauczyłam się aktywować moje tyły do działania, poczułam ten bieg zupełnie inaczej. Kiedyś jak już nie mogłam to aż mnie do przodu przechylało, teraz biegnę prosto i zdecydowanie lżej, a jak wymiękam to zmniejsza się długość stawianych przeze mnie kroków. Jak to u Ciebie wygląda?

RDL na jednej nodze - ostatnio to z Rudką ćwiczyłam i Ciebie również proszę byś zwróciła uwagę na jedną rzecz, czy jednocześnie z zejściem w dół cofasz biodra do tyłu, a przy wykrokach, czy nie przechylasz się do przodu.

Noooo, to rzekłam przy niedzieli Jak o czymś zapomniałam, będę dopisywać Ty opisuj jak idzie tak szczegółowo jak tylko się da. Jedziemy z tym zadem na wiosnę





Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-09-21 19:16:41

MIS

DZIĘKUJĘ, mój przyszły zad również, ale on czuje że będzie cierpiał

No to będziemy ogarniać technikę i będę się uczyć.

Jakby co to nie mam problemu z nagrywaniem filmów, zmianą ćwiczeń, diety i co tam trzeba Tylko WL nie oddam

Piłka i zestaw różnorakich gum jest.

Uwagi zastosuję i będę zdawać szczegółową relację co i jak.

Przy bułgarach czuję wstawanie z tyłka i czwórek, ale to czwórki najbardziej się pompują i powodują raty. Tyłek dobrze czuję przy wszelkich unoszeniach nóg w klęku podpartym z ugiętą nogą, czy to w bok czy w tył albo kręcąc kółka.

Przy bieganiu czuję, że biegnę głównie z tyłka oraz dwójek, a szczególnie podczas podbiegów to tyłek boli najbardziej. Mi się udało podczas biegania wyprostować dopiero przy wkładkach, problem mam jeszcze ze zbytnim kręceniem obręczą barkową. A jak czuję, że zwalniam to staram się kilka kroków postawić szybciej, żeby dać sygnał - o nie, nie lecimy dalej...

Przy RDL hip hinge staram się pilnować i czasami mi się uda, wtedy dobrze czuję że się podnoszę z tyłka i przywodzicieli, a czasami nie, plus mną jeszcze giba z braku równowagi.
Wykroki chodzone wchodzą pod koniec serii już mnie pochyla, ale walczę.

No to jedziem

Jeszcze ogłoszenie parafialne
Ogłaszam niedzielę dniem pomiarów - za często zdarza mi się zapominać. W przypadku ich braku kara to 20 pompek, choć w tej sytuacji to chyba bardziej powinny być przysiady Dzisiejsze pompki zaliczone.

Jeszcze raz wielkie dziękuję i jedynym czym mogę się odwdzięczyć jest zdjęcie tego zadu na wiosnę





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-09-21 22:04:46