Postanowiłem założyć dziennik treningowy na tym forum za namową koleżanki, i, szczerze powiedziawszy, żałuję, że zrobiłem to tak późno (bo oszczędziłoby mi to zapewne paru miesięcy bezproduktywnych treningów). No ale bylem uparty i zawsze wiedziałem lepiej ;)
O mnie:
Lat: 37
Wzrost: 181 cm
Staż: dobrych kilka lat - z przerwami od 2007 r.; "na poważnie" od ub.r.
Od paru lat czynię bardziej lub mniej udolne próby pracy na swoją sylwetka oraz ogólnie, kondycją. Zanim zabrałem się za siłownię i zerwałem z nałogami, mój poziom trójglicerydów był kosmiczny i wynosił jakieś 1900 jedn., pomimo, iż nie byłem ani otyły ani też nie jadłem tłusto. Obecnie trójglicerydy mam tylko nieznacznie podwyższone w stosunku do normy, co uważam za swój sukces (jeden z niewielu ;) ).
Trenowałem na rożnych siłowniach, słuchając "mądrości" ćwiczących tam chłopaków - jednakże, biorąc pod uwagę ilość włożonego czasu, potu i pieniędzy, wyniki z perspektywy czasu należy uznać za dalece niesatysfakcjonujące (zwłaszcza, gdy poczyta się dzienniki np. kolegi Xzaar77). W ub. roku wróciłem na profesjonalną siłownię z nastawieniem, ze tym razem muszą być wyniki. Owszem, coś tam się poprawiło ale głowy nie urywało. Ponadto od września ub. r. zacząłem trenować Jeet Kune Do. Na początku tego roku stwierdziłem, że jestem chyba trochę za bardzo zapasiony i wprowadziłem sobie morderczy reżim treningowy polegający na tym, iż trenowałem na siłce 3 razy w tygodniu FBW poprzedzany 12 min interwałów (prócz tego dwa razy w tygodniu 1-2 h zajęć jkd). Efekty podobnież były bo wszyscy, co mnie widzieli zgodnie stwierdzali, że chudnę. Paradoksalnie po zakończeniu tego systemu treningowego, miałem mniejszą tkankę tłuszczową i więcej masy mięśniowej niż obecnie (13 % do 14,3% MM 72,5 kg do 70,8 kg). Kolejne badania (kwiecień i w ub. tygodniu) wskazują na powoli regres - pomimo, iż wprowadziłem do diety (to mój słaby punkt ale o tym za chwilę) więcej mięcha, przestałem spalać glikogen w mięśniach interwałami i generalnie robiłem treningi na przyrost masy. Ponadto wydawało mi się, że "optycznie" jest lepiej. Ta druzgocąca w sumie konstatacja była kolejnym bodźcem dla którego postanowiłem założyć niniejszy dziennik.
Dieta to generalnie mój najsłabszy punkt ale pracuję nad nią od jakiegoś czasu. Problem polega na tym, iż smakowo toleruję bardzo niewiele potraw (nie lubię np. gotowanych warzyw czy ryb, których smaku szczerze nie cierpię od wczesnego dzieciństwa). Dziennie zapotrzebowanie wynosi u mnie ok. 2900 kal (dietetyczka, u której byłem się ważyć, wyliczyła zaś na ok. 3200 kal) i generalnie je zaspakajam (ale zdarzają się też gorsze dni) ale podejrzewam, że mam zaburzoną relację pomiędzy białkiem, węglami a tłuszczami (przykładowy plan posiłków przedstawię w jednym z kolejnych postów). Ponadto, z uwagi, że trenuję późno (kończę treningi o 21, 22 lub 22:30) nie wiem co i ile jeść po nich i jak się to ma do reszty posiłków.
Tym niemniej, skoro dotychczasowe wysiłki nie przyniosły pożądanych rezultatów, chcę zostawić za sobą poprzednie treningi i żywienie a zacząć od nowa, z Waszą pomocą - bo mi pomysły powoli zaczęły się kończyć :/
Tydzień treningowy wygląda następująco:
pon. - trening JKD - 1 godzina (20-21)
wtorek - klatka i barki
rozgrzewka w postaci skakanki i boksowania worka, 2 serie rozgrzewkowe sztangą
wyciskanie sztangi, ławeczka z ujemnych skosem 3-4x8 (ostatnia seria do załamania, ostatnio było 6 x110kg)
wyciskanie sztangielek na ławce skośne (dodatni) 3-4x8 (ostatnia seria do załamania, ostatnio 8x36kg)
podciąganie wyciągów (brama) od dołu, oburącz, do wysokości klatki piersiowej 3x12-10-8
- nie robię butterfly'a i rozpiętek z powodu bólu w lewym barku
Wyciskanie sztangi stojąc 3x8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2x12-10 (ew. noszenie ramiona bokiem - wyciąg)
unoszenie sztangielek przodem stojąc 2x12-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12-10
łydki: wspięcia 4x25 60%CM
środa: trening jkd + kali - 2 godziny (20-22)
czwartek: plecy
rozgrzewka jw.
MC 4x8
podciąganie się do sztangi (suwnica) od dołu, nachwytem (szerzej niż szerokość barków), nogi na ławeczce 4x8
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x8
ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej, podchwytem, szeroki chwyt 4x8
ćwiczenie, które nie wiem jak opisać :) - ściąganie drążka górnego (maszyny powyżej) ale stojąc, w szerokim nachwytem 4x12
szrugsy 3 x15/20
łydki: wspięcia 3x25 60%CM
sobota
rano trening ABS brzucha - 1 godzina (10-11)
Biceps i triceps
Biceps:
rozgrzewka skakanka itd.
3x set "21" + 20-30 uniesień sztangielki chwytem młotkowym
4x8 modlitewnik
Triceps:
ściąganie liny (górny wyciąg) 4x10
pompki na poręczach 4x10
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4x8
odwrócone pompki na ławeczkach 2x20
Muszę gdzieś wkomponować nogi, których nie robiłem od czerwca z uwagi na to, że w weekendy jeździłem na rowerze - a po godziwym treningu jeżdżenie było słabym doświadczeniem :) Z reguły trening nóg wyglądał tak:
siady ze sztangą 4x8
siady ze sztangą z przodu: 2x2060%CM
suwnica 4x8
wykroki 3x po 20 wykroków na nogę
Cel:
harmonijna sylwetka (fitnessowa), redukcja tłuszczu do ok. 10%, połączone z wzrostem realnej siły oraz wytrzymałości. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie sugestie, wskazówki, krytykę (byle konstruktywną ;) bo moja frustracja sięgnęła zenitu.
Moja nędzna sylwetka: