Sakhar - dziennik treningowy

Trening 09.09.2014
Z uwagi, że nie mam z kim zostawić dziecka (żona chodzi na siłownię razem ze mną), musiałem się nieco spieszyć :)
Rozgrzewka standardowo: rozgrzanie mięśni od szyi po kolana, potem skakanka, ściąganie drążka górnego wyciągu naprzemiennie do klatki i zza głowę na małym ciężarze 20 powtórzeń.
Potem ławka skośna (ujemny skos) 2 serie rozgrzewkowe 20 i 60 kg po 10 powtórzeń i seria zasadnicza:
8x90, 8 x100 6 x110 kg (sprawiło mi o dziwo więcej problemów niż w ub. tygodniu i było ledwo-ledwo) - dziwne, ale "uciekała" mi prawa ręka - nigdy mi się to nie zdarzyło wcześniej. Przerwy ok. 1min ostania dłuższa ok. 3 min.
Ławka skośna, skos dodatni 40% 8 x32, 8 x34, zmiana kąta ustawienia na 30% 8x34 i 7x36 (sztangielka) - do załamania mięśniowego.
Brama, unoszenie oburącz rączek dolnego wyciągu do wysokości klatki piersiowej 10x14 kg (strona), 8x18, dropset 8x18 8x12 (do załamania)

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc 8 x40 7x45 7x45 (ostatnie powtórzenie z wielkim trudem)
unoszenie ugiętego ramienia bokiem z linką wyciągu (bloczek na wysokości kolan) 12-10-8 powtórzeń (waga ca. 7-7-9kg o ile dobrze pamiętam)
unoszenie ramion przodem (nachwyt) 15x10 kg (sztangielka) 15x12 kg (z wielkim trudem)
unoszenie ramion w opadzie tułowia 2x15x8 kg

4 ćwiczenia na brzuch - do oporu. Jakieś 5 min boksowania worka + chwila skakanki (na bieganie nie było już czasu z uwagi na dziecko).

Dzisiaj czuję, że barki oraz górna część klatki piersiowej zostały wczoraj godziwie skatowane :) Wczoraj po treningu zjadłem 100 g ryżu, banana, 40 g odżywki (zgodnie z nowym planem żywieniowym podpatrzonym na forum ;) a przed snem serek wiejski - mam nadzieję, że była to wystarczająca porcja paliwa do regeneracji :)

Dietę na dzisiaj wraz ze suplementacją wrzucę wieczorem :)

Kabo9 - bardzo często miałem deficyt kaloryczny (jak teraz na to spojrzę) a masy tłuszczowej bynajmniej nie ubywało (pomimo regularnych treningów na siłowni), ba, nawet odrobinę przybyło. I to mnie zdeprymowało.

Dziwne ze miales moc na barki po klacie. Ja raz polaczylem te obie partie i nigdy wiecej zrobiłem wprawdzie w odwrotnej kolejności ale szok był. Ładne ciężary.

Sakhar

Dietę na dzisiaj wraz ze suplementacją wrzucę wieczorem :)

Kabo9 - bardzo często miałem deficyt kaloryczny (jak teraz na to spojrzę) a masy tłuszczowej bynajmniej nie ubywało (pomimo regularnych treningów na siłowni), ba, nawet odrobinę przybyło. I to mnie zdeprymowało.

Wrzucaj dietę regularnie to będzie można coś powiedzieć, nie raz i nie dwa a regularnie przez tydzień-dwa licz wszystko i sprawdzaj wagę.
"Bardzo często" to mało precyzyjne stwierdzenie.

Odnośnie treningu to z uwagi, że nikt się nie wypowiada to jeszcze napiszę, że ja podobnie jak Gwid nie za bardzo widzę treningu klatki z barkami. Zawsze po klacie mam wystarczająco spompowane barki szczególnie przód. Po drugi lepiej nie łączyć dużych grup. Wniosek z tego jest taki, ze jak chcesz wkomponowac nogi do 3 dniowego splita to najsensowniejszym będzie rozłożenie klata, plecy nogi na 3 dni i dołożenie do tego po małej grupie.
ja 3 dni jechałem tak:
klata+bic
plecy+tric
nogi+barki

pozdr.

Gwid

Dziwne ze miales moc na barki po klacie. Ja raz polaczylem te obie partie i nigdy wiecej zrobiłem wprawdzie w odwrotnej kolejności ale szok był. Ładne ciężary.

A mi to służy i czuję (oraz widzę), że barki reagują na takie łączenie :) Wydaje mi się, że po klacie mam dobrze rozgrzane barki (oraz unikam wyciskania ławki poziomej, która za bardzo "demolowała" mi lewy bark) - stąd dobrze mi się ćwiczy. Wcześniej ćwiczyłem miesiącami w standardowym trybie klata + bic, plecy + tric, nogi + barki (ten ostatni zestaw był dla mnie szczególnie morderczy i brakowało mi sił).
A jak dałem wczoraj "do pieca" węgli po treningu to w ogóle czuję moc ;)

Kabo9 - trening będzie znowu czterodniowy: klata + barki, plecy, bic + tric, i nogi. Martwi mnie tylko, że wychodzi mi tylko jeden dzień odpoczynku :/
Co do michy, to jak usiadłem przedwczoraj i zacząłem porównywać moją wcześniejszą dietę a z tym jak zacząłem jeść od paru dni to wychodziło mi, że średnio przez wiele tygodni, miałem deficyt rzędu 900 kal. Kiedyś nawet nie jadałem śniadań - pierwszy posiłek był o 10-11. Sam się dziwię, że w ogóle miałem siły na cokolwiek :) Do śniadań (i to spożywania owsianki) przekonała mnie koleżanka z tego forum :P

Sakhar

Do śniadań (i to spożywania owsianki) przekonała mnie koleżanka z tego forum :P

Koleżanka jest przeszczęśliwa i zarazem dumna z kolegi!

I zacznij tą miskę wrzucać codziennie, będzie wiadomo co Ciebie szwankuje z dietą.

Witamy koleżankę w naszych skromnych progach i jednocześnie gratuluję sylwetki .

Dzięki Kabo, dobry człowieku. Na Ciebie też całkiem przyjemnie się patrzy

Z powodu natłoku innych zajęć, nie miałem możliwości aby wcześniej wrzucić zawartość miski :)

Śniadanie (ok. 8:30):
płatki owsiane 110 g 409 kal 14,8 B 64,5 W 7,7 T
odżywka białkowa 30 g 114 kal 22,8 B 2,3 W 14,4T
mleko 3,8 % 100 ml 66 kal 3,2 B 4,7 W 2,3 T
migdały 10g 60 kal 2 B 0,7 W 5.2 T
pół banana ca 90 g 81 kal 1 B 18 W 0.3T
żurawina 15 g 38 kal 0,2 B 7,7 W 0,2 T
razem 702 kal 40,8 B 93,5 W 27,8 T

posiłek o 11:30
pierś z kurczaka bez skóry (piekarnik z termoobiegiem) 200 g 242 kal 43,6 B 0 W 7,4 T
makaron razowy ("świderki") 70 g 240 kal 9,1 B 45,5 W 1,3 T
olej lniany budwigowy 20 g 180 kal 0 B 0 W 20 T
razem 662 kal 52,7 B 45,5 W 28,7 T

posiłek o 14:30
pierś z kurczaka bez skóry (piekarnik z termoobiegiem) 136 g 164,5 kal 29,6 B 0 W 5T
makaron razowy ("świderki") 60 g 205 kal 7,8 B 39 W 1,1 T
olej lniany budwigowy 20 g 180 kal 0 B 0 W 20 T
razem 550 kal 37,4 B 39 W 26,1 T

posiłek o 17:30
pierś z kurczaka bez skóry (piekarnik z termoobiegiem) 116 g 140 kal 25,3B 0 W 4,3T
makaron razowy ("świderki") 60 g 205 kal 7,8 B 39 W 1,1 T
olej lniany budwigowy 20 g 180 kal 0 B 0 W 20 T
razem: 526 kal 33 B 39 W 25,4 T

posiłek o 21 (po treningu)
ryż biały długo ziarnisty 100 g 360 kal 6,7 B 76,8 W 0,7 T
pomidor n/a
odżywka białkowa 30 g 114 kal 22,8 B 2,3 W 14,4T
mleko 3,8 % 100 ml 66 kal 3,2 B 4,7 W 2,3 T
banan 162 kal 1,9 B 36,4 W 0,6 T
razem: 702 kal 34,6 B 120,2 W 18 T

ok. 23 serek wiejski: 194 kal 22 B 4 W 10 T

Razem: 3336 kal 213,3 B 341,2 W 136 T

W dni bez treningów przycinam trochę w ostatnim posiłku (np. nie ma banana).

A teraz trening z 11. 09.2014 (plecy)
Trochę słabsza dyspozycja z uwagi na spotkanie z dawno nie widzianym kolegą wieczór wcześniej :)
rozgrzewka - wszystkie partie mięśni + skakanka
MC 2 serie rozgrzewki 60 i 90 kg. Seria właściwa: 8 x100 kg, 8 x110 kg i 7 x120 kg (mniej o jedno bo przesunęły się obciążenia z jednego krańca sztangi)
4x8 podciągania się nadchwytem do sztangi na suwnicy (od dołu) rozstaw trochę szerszy od szer. barków, pięty na ławeczce, az do dotknięcia mostkiem sztangi
wiosłowanie sztangielką w opadzie 8x32, 8x34 8x36 8x38 kg (sam nie wiedziałem na ile będzie mnie stać więc "pojechałem" progresywnie :)
ściągnie drążka wyciągu górnego podchwytem szeroko 4 serie x 8 powtórzeń (ostatnia 73 kg)
ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc, nadchwytem 4 serie 12-10-10-8 (ostatnia seria 27,5kg)
szrugsy - podciąganie barków "do uszu" z obciążnikami w ręku, broda przy klatce (obciążnik po 25kg każdy) 4 serie 25-20-15-15
łydki - wspięcia na maszynie 3x20 ok. 73 kg
skakanka + wiosłowanie (500 m) + 3-y ćwiczenia na brzuch (znowu w tempie bo dziecko było ze mną) i do domu.




Zmieniony przez - Sakhar w dniu 2014-09-12 17:25:01