[BLOG]Saski/IF - Dziennik treningowy

Witam wszystkich!

Mam na imię Patryk. Mieszkam po za granicami Polski a dokładnie w Uk mam 16 lat .Plan Treningowy zakładam bo w końcu przechodze na diete bo musze zgubić ten obleśny fat. Staż mam ok rok (machanie bez sensu sztangą bez areobów -bo po co na klate 80 walne to i wyrzeżbiony będę) tak na prawde staż to ok 5mc.Cóż dalej od dziecka jadłem śmiecowie żarcie typowo chipsy cola słodkie siedzenia przed kompem ale od roku postanowiłem że się wezme z 93.5 kg spadłem to tych 89 bez diety jałem bardziej mniej śmiecowo ale też nie całkiem zawsze zdrowo. Ale od dziś to się zmieni i przechodzę na diete IF zobaczymy co to będzie mieche w 100% będe trzymał jestem bardzo zdeterminowany więć z tym problemu nie będzie no dobra to przejdzmy dalej .

Trening:
Na początek wybrałem proste FBW , myślę że jak na ten staż do zrzucenia futra będzie odpowiedni , koledzy mówili rób split będzie lepsze ale ja jednak wole FBW jak na ten staz po przeczytaniu kilku poradników z forum.

TRENING - A
1. Przysiady ze sztanga na plecach
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie
3. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek siedzac
5. Uginanie ramion ze sztangielkami
6. Na koniec na Maksa podciąganie sie na drążku

TRENING - B
1. Wyciskanie zolnierskie
2. Martwy ciag
3.Wykroki
4. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
5. Pompki odwrotne


Cwiczenia od 1-4 po 4 serie, 5- 2 serie, powtórzenia w zakresie od 12 do 8 z progresja ciezaru, przerwy miedzy seriami po 1,5 minuty Te 3 treningi w tygodniu, raz robisz zestaw A raz B. Po kazdym treningu 30 minut biegu na biezni, W dni wolne dodam sobię lekką tabate .

Cel:
Zrzucenia 20kg fatu potem budowania czystego miecha ale to długa droga przedemna.Nad redukcja chce spędzić 4/6 miesięcy wolałbym żeby fat mi mniej leciał niżeli szybko i została by skóra która nie jest mi potrzebna.

Wymiary za które zapłaciłem na siłowni bo była okazja to mówię skorzystam :D

Waga: 89.2kg
Wzrost: 168cm
BMI:31,6
Body Fat: 26%
Wiek: 16

Dobra to chyba teraz 90% sukcesu DIETA!

Na razie wygląda to tak :
DT
Białko 267.0g ->1068.0 kcal 38.7%
Wegle 317 ->1269.5 kcal 46%
Tłuszcze 47.0g ->432.2 kcal 47%
Kcal 2761

DNT
Białko 267g ->1068 kcal 50%
Wegle 142.6g ->570.2 kcal 25%
Tłuszcze 63.4g -> 570.2 kcal 25%
Kcal 2208

Po każdym treningu 30 kardio na początku diety przez pierwsze tydzień 10/15 min truchtu na bieżni , bo czytałem taki poradnik tutaj na forum że na początku kardio powinno być wywalone ale myślę że 10/15 truchtu mi nie zaszkodzi

(16h->Postu) (8h->Jedzenia) -Na razie zaczne tak poczekam aż organizm się przyzwyczai i moim planem będzie zejścia 4-6h żarła

14 - Posiłek 1
17 - Posiłek 2
22- Posiłek 3

Co do cheat-mealów / cheat-dayów nie wiem czy jest sens raz na miesiąć/2tygodnie doładować się ale to prosze o pisanie na dole.

2/3 filiżanki zielonej herbaty.

Suplementacja:
Jak już wejdę na dietkę to chciałbym zrobić cykl kreatynowy bo mam jeszcze pudełko prawie całe czyli 10g 5grano i 5g potreningu .
Why Protein truskawka
Witaminy magnez zelazo itp.
Na razie chcę jechać na czysto bo myślę że w tym wieku aż tak zajechanego metabolizmu nie mam aby go przywalać niepotrzebnymi jak na początek spalaczu , na pewno go kupie ale myślę że tak 2mc min.

Zdjęcia :
Dodam na pewno za 1/3 dni bo teraz wszyscy rano wychodzą jak ja wstaje a nie ma mi kto strzelić na czczo .


Zdjęcia Diet:


Dziś dodaje dzień treningowy jutro dodam dzień bez treningowy i poprawione makro w obydwóch .

Od poniedziałku zaczynam prowadzić od nowa dziennik, przez 5 dni nie było mnie ani razu na PC wbiłem tylko na telefon na sekunde ale dobra do rzeczy bo głupio gadam :)

Przez 2 tygodnie dzisiaj rano na siłowni znów wszedłem na wage dieta myślę że jest dobra i kg lecą dziś następująco wyglada to tak

START
Waga: 89.2kg - 85.. 3.5kg w dół myślę że waga dobrze spadła bo pierwsze 2 tygodnie dużo wody/toksyn uciekło, na razie kcal nie zmieniam bo chce pociągnać jeszcze tydzień i zobaczyć ile wagi spadło bo myślę że 2 tygodnie wystarczyło na zrzucenie wody/toksyn i co tam jeszcze a teraz jak zleci 0.5-1kg to wtedy zastanowie co zrobić jeszcze z dieta a jak będziej wiecej niz 1kg to dodam troche kcal :)
BMI:31,6 -30.1
Body Fat: 26% / 24.5
Obwód pasa 103/97 lużna miarka :)

Tak więc dieta trzymana trening robiony areoby tak samo. Na razie tylko trzymać diete i lecieć w dół z futrem :)

Przez moje zdrowe odżywianie i ogółem zdrowy tryb życia zachęciłem tez mamę która też ma problem z czego bardzo się ciesze :)








Zmieniony przez - Saski w dniu 2014-09-13 22:51:33

Dlaczego tak dużo białka a mało tłuszczów?

właśnie się tak przyglądam, bo wczoraj obliczałem zapotrzebowanie na kalkulatorze który mi tak obliczył . Ale dziś jednak zrobie z recznego wzoru. Na jakim poziomie dać tłuszcze białko i wegle na poczatek ?

Kalkulatory i wzory nigdy dokładnie Ci nie policzą. Szczególnie rozkładu % składników odżywczych. Utrzymuj białka na poziomie ok 2g, tłuszcze 1g lub więcej. Masz różne możliwości. Możesz też podzielić kcal w zależności od dnia treningowego/wolnego.

DT
2600
160g białka 640kcal
89g tłuszczy 801kcal
289 wegli


DNT
2200
160g białka 640kcal
89g tłuszczy 801kcal
189wegli

Obliczyłem na początek tak zobaczymy jak się sprawdzi . Zaraz wstawie diete.

Zmieniony przez - Saski w dniu 2014-09-01 17:13:19

Obserwuj obwody i wygląd sylwetki w lustrze. Ew. koryguj w przypadku konieczności.

Szkoda że nie mogę edytować pierwszego postu ładniej by to wyglądało gdybym to wszystko tam umieścił a nie tak porozrzucane , może ktoś wie dlaczego nie moge edytować? ale okej przejdzmy do rzeczy zrobiłem diete wkońcu .
[centre]Dieta DNT
[/centre]
[centre]DT
[/centre]
Czasem wprowadze jakieś zmiany do diety zamiast ziemniaków dodam kasze , zamiast kurczaka jakaś rybe . Ale wszystko będę dokładnie obliczał . Jutro rano wstawie fotki

Zmieniony przez - Saski w dniu 2014-09-01 19:14:00

Powodzenia i wytrwałości!

Pamiętaj o warzywach. Nie ma ich u Ciebie w diecie.

warzywa oczywiscie sa , po prostu ich nie wliczyłem . Bo myslalem ze ich nie trzeba no chyba ze sie pomyliłem to zaraz wlicze

jesli masz ~300g węgli to ich nie wliczaj
ale jedz,albo jeśli możesz jak dajesz wpis z menu - to uwzględniaj