DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

26.08.2014 DNT

Rower 14km

Zapomniałam wspomnieć, że mój bolący bark okazał się problemem z szyjnym odcinkiem kręgosłupa i na tą cześć dostałam skierowanie na fizjoterapię, dziś pierwszy razy byłam. Pani mnie obmacała, powykręcała i pokazała trochę ćwiczeń rozciągających (z których oczywiście połowę zapomniałam, ale mam nadzieję, że na kolejnej wizycie utrwalę). Siłowy mogę robić.

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, czosnek, surowa marchew, szpinak, kalarepa

27.08.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
R:10x40 kg;10x60 kg, 10x65 kg, 3x70 kg - dopiero dziś do mnie dotarło, że ta olimpijska sztanga jest grubsza i pewnie dlatego mi trudniej utrzymać...
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 3x70 kg - dziś gorzej, chwyt mi puszczał, czemu ja w ogóle pasków nie kupiłam jak robiłam zamówienie w sklepie SFD
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 5x70 kg - jakimś cudem tylko olimpijka była wolna (z reguły wisi na płaskiej ławie obwieszona ciężarami, to pojechałam obciążeniami jak na wyjeździe. Wychodzi, że siebie już bym mogła podnieść, bo te parę kilo więcej raz czy dwa na pewno by poszło R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 4x70 kg - sztanga mocno wyglądała na olimpijską, więc zakładam wagę gryfu 20 kg, trochę przyszarżowałam w ostatniej serii, ale to taka bardziej "męska" siłka, znalezienie talerzy poniżej 5 kg mnie przerosło..

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
R: 10x6kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - zgniot, na ile to można zaliczyć przy sztagielkach...
R: 10x7kg;10x9kg, 10x10kg, 8x12kg - uff.
R: 10x7kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - ciężko
R: 10x7kg;10x10kg, 10x12kg, 4x12kg, 10x11 kg - namiszałam, za dużo wzięłam do drugiej serii potem chciałam w trzeciej tyle samo, ale nie poszło)


2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x25kg, 10x30kg, 10x30kg - ok
10x25kg, 10x30kg, 10x30kg - tu akurat całkiem ok
10x25kg, 10x30kg, 8x30kg
10x25kg, 10x25kg, 3x30kg +8+25 kg - jakieś tu inne te obciążenia, 30 kg ledwo podniosłam.


3a. wznosy z opadu
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg - ok, chociaż kąty na tutejszej ławce do wznosów jakieś całkiem inne

3b. snatch jedna ręka
10x10kg, 10x12kg, 7x14kg - powolutku, ale do przodu :)
10x10kg, 10x12kg, 5x14kg - 14 już było zdecydowanie za ciężko, przynajmniej na dziś
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - ok. Chciałam 14 spróbować, ale zajęte :/ Next time.
10x10kg, 10x12kg, 10x13kg - ostatnia seria z małymi przerwami. Hantle co kilogram to fajna rzecz jednak, można łatwiej progres zrobić

4a. brzuszki 3x20-25
25, 25, 25
4b. odwrotne brzuszki
10, 10, 10
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
10, 10, 10 na stronę

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, szpinak, cukinia, pomidor, ogórek kiszony






POMIARY



Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-27 21:36:41

28.08.2014 DNT

Rower 2x10km
Fizjoterapia
Bieg 23 minuty - trasa w wersji płaskiej i twardej niestety, ale już było późno i ciągle mokro po deszczu, nie odważyłam się na wariant terenowy. Za to coś w rodzaju interwałów wykonałam.

Wczoraj mnie naszła refleksja, że aktualny trening chyba mi się nudzi . Dziś sprawdziłam i w sumie to go robię od końca maja. Niby z przerwą na dwutygodniowy urlop i paroma krótszymi, ale jednak i tak chyba długo i mam ochotę na coś nowego. Kusi mnie mocno jakiś góra-dół, bo mi się wydaje, ze możliwość robienia treningów dzień po dniu sporo by mi ułatwiła logistycznie, ale chyba za cienki bolek jeszcze jestem. No i z drugiej strony te jednodniowe przerwy w FBW w połączeniu z ambicją, żeby jednak te 3 treningi tygodniowo zawsze starać się zrobić, działają mocno dyscyplinująco. Więc pewnie polecę dalej według regulaminu:

TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Ale to chyba jakoś pod koniec przyszłego tygodnia, początek roku szkolnego to dla matki świeżo upieczonej gimnazjalistki nienajlepszy okres na rozkminianie nowych ćwiczeń na YT



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, brokuł, surowa marchew, ogórek, szpinak

29.08.2014 DNT

Rower 10+2km

MISKA

Suple: -
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, białe wino
Warzywa niewliczane: papryka, szpinak, ogórek, cukinia, rukola, pomidor

aleś rzetelna...

agrest78, mam nadzieję, że to komplement



30.08.2014 DT

Rower ok. 15 km
Spacer ok. 1,5 godziny

TRENING


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
R: 10x10,5 kg; 10x20,5 kg, 8x23 kg, 7x23 kg - myslalam, ze jak wyżej zacznę, to coś w górę pójdzie pod koniec, ale już drugiej serii nie dałam rady dociągnąć :/
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - przy ostatni powtórzeniu to już"zgniot"
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 8x23 kg, 4x25,5 kg - denerwuje mnie brak progresu tu, więc skróciłam ostatnią serię, za to dołożyłam w następnej, dodatkowej. Mam nadzieję, że to nie wielkie przestępstwo
R: 10x10,5 kg; 10x18kg, 10x20,5 kg, 5x23 kg - już druga seria ciężko, ledwie dociągnęłam


2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg
10x7 kg, 7 kg, 7kg


2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x 10 kg, 12kg, 12x12kg -14-tki zajęte były
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok
10x 10 kg, 12kg, 14kg - ok

3a. wypady
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - dwie pierwsze serie bardzo ok, długie kroki, nawet nie gibałam się bardzo, za to trzecia na raty i mocno "pijanie". Zaraz po poszłam sprawdzić, czy w moim nowym treningu aby na pewno nie będzie wykroków
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - z jękami i wykrzywianiem, do tego mi bez przerwy ktoś właził pod nogi...
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - zakwasy chyba po bieganiu miałam, ciężko było
10x 7kg, 10x 7kg, 10x 7kg - tak se

3b. pompki jak dajesz rade
13, 15, 12
15, 13, 10 - nogi wąsko
15, 12, 14 - nogi wąsko
10, 15, 12 - nogi wąsko
12, 10, 11 - wszystkie serie z nogami wąsko

4a. plank 3x max
40, 40, 45 s.

4b. woodchoper 3x 10 na wyciągu
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ok
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - końcówka z przerwami
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - ładnie poszło
10x 7,5 kg, 10 kg, 10 kg - końcówka z przerwami

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, świeża mięta, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, papryka







31.08.2014 DNT

Zakwasy mam w tyłku, nie bardzo wiem od czego, chyba nie od chodzenia... Aż tak świetnie mi te wykroki poszły? Na dodatek spałam jak suseł do jakiejś niesamowicie jak dla mnie późnej godziny i w związku z tym zdecydowałam odpuścić dziś liczenie miski, raczej nie zdążyłabym dojeść i tak. Czyściutko będzie.
Ale przynajmniej wyspana jestem, że hoho


Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-31 11:57:06

Uzupełnienie:
Miska jednak nie aż tak kryształowa, zapomniałam, że w przepisie na polędwiczki wieprzowe z dynią, który za mną chodził od paru dni (a dynia hokkaido uśmiechała się z parapetu ;)), jest miód. Zmniejszyłam ilość przynajmniej, no ale ta łyżeczka miodu wpadła. Pyyyyszne było!

Wieczorem bieg w terenie 45 minut. Bieganie z zakwasami w siedzeniu ma jednak duży potencjał masochistyczny :) Na dodatek mnie podkusiło pobiec drugą pętelkę w odwrotną stronę i wtedy mam taki kawałek ciągłego podbiegu po skałkach, myślałam, że zejdę... No ale nie zwolniłam do marszu i wbiegłam cały, co tam że tempem żółwia emeryta Na początku zmiany tempa, pod koniec już tylko walka o przetrwanie.

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-08-31 20:05:21

1.09.2014 DNT

Rower ca. 18 km
Fizjoterapia

TRENING


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi


Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
R:10x33 kg;10x53 kg, 10x63 kg, 8x68 kg, 2x73 kg - powrotem cieńsza sztanga, zdecydowanie lepiej mi trzymać. To ostatni trening z MC sumo na razie i nie wytrzymałam i jednak dołożyłam, żeby "podnieść siebie" :) W klasycznym będzie zdecydowanie trudniej
R:10x40 kg;10x60 kg, 10x65 kg, 3x70 kg - dopiero dziś do mnie dotarło, że ta olimpijska sztanga jest grubsza i pewnie dlatego mi trudniej utrzymać...
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 3x70 kg - dziś gorzej, chwyt mi puszczał, czemu ja w ogóle pasków nie kupiłam jak robiłam zamówienie w sklepie SFD
R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 5x70 kg - jakimś cudem tylko olimpijka była wolna (z reguły wisi na płaskiej ławie obwieszona ciężarami, to pojechałam obciążeniami jak na wyjeździe. Wychodzi, że siebie już bym mogła podnieść, bo te parę kilo więcej raz czy dwa na pewno by poszło

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
R: 10x6kg;10x9kg, 10x10kg, 9 x12kg - sapałam jak rasowy koks
R: 10x6kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - zgniot, na ile to można zaliczyć przy sztagielkach...R: 10x7kg;10x9kg, 10x10kg, 8x12kg - uff.
R: 10x7kg;10x9kg, 10x10kg, 7x12kg - ciężko


2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x30kg, 10x30kg, 5x35kg+6x30 kg - 35 jednak za dużo, musiałam ściągnąć
10x25kg, 10x30kg, 10x30kg - ok
10x25kg, 10x30kg, 10x30kg - tu akurat całkiem ok
10x25kg, 10x30kg, 8x30kg


3a. wznosy z opadu
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg
10xcc, 10x5kg, 10x5kg

3b. snatch jedna ręka
10x10kg, 10x12kg, 10x14kg - ostatnia seria mocno na raty
10x10kg, 10x12kg, 7x14kg - powolutku, ale do przodu :)
10x10kg, 10x12kg, 5x14kg - 14 już było zdecydowanie za ciężko, przynajmniej na dziś
10x10kg, 10x12kg, 10x12kg - ok. Chciałam 14 spróbować, ale zajęte :/ Next time.
10x10kg, 10x12kg, 10x13kg - ostatnia seria z małymi przerwami. Hantle co kilogram to fajna rzecz jednak, można łatwiej progres zrobić

4a. brzuszki 3x20-25
25, 25, 25
4b. odwrotne brzuszki
10, 10, 10
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
10, 10, 10 na stronę

Aero: wioślarz 5 minut (i padłam), bieżnia 15% 5,2 km/h 12 minut
Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: pomidory w ilości hurtowej, cebula, papryka





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-09-01 20:43:31

2.09.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA

Suple: MZB, jak nie zapomnę...
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, rukola, kalarepa, surowa marchew





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-09-02 19:44:58

3.09.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING

Nowy trening! Macanie się z obciążeniami trochę. Ogólnie mi się podoba, w miarę szybko idzie, a ciora mocno

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x33 kg, 43 kg, 53 kg, 9x 58kg, 6x63 kg - wiadomo, że obciążenie niższe niż w sumo, co ostatnio robiłam, ale fajnie poszło. Następnym razem uczciwie serię rozgrzewkową zrobię

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 23 kg, 15x28 kg, 12x 33 kg - z respektem, przysiad tylny to mocno tak se mi idzie, a tu jeszcze ta kombinacja z suwnicą...

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x 50kg, 60 kg, 70 kg - ok, spróbuję dołożyć. Fajnie w tyłek wchodzi :)

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x 9 kg, 9 kg, 10 kg, 6x12 kg - ciężko

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x 13 kg, 18 kg, 23 kg, 25,5 kg - usiłuję wyczuć ćwiczenie. Przy większym ciężarze już się muszę mocno pilnować, żeby plecy prosto trzymać.

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA
Planowana, podejrzewam, że warzyw sporo więcej będzie, głód mnie męczy...

Suple: MZB, jak nie zapomnę...
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, rukola, surowa marchew





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-09-03 11:40:34

4.09.2014 DNT

Fizjoterapia
Rower 2x10km

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, pomidory, rukola





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-09-05 06:39:06