MARTA KRYSZTOFIAK - DZIENNIK TRENINGOWY NABÓR 1

Dieta:
1. Owsiane platki+ jablko+ 6 jaj ( 2 cale)
2. Ziemniaki+ piers kurczaka+ brokul
Przed treningiem kreatyna + bcaa+ glutamina
Po treningu tak samo + wit .c
3. Ryż+ łosoś+ pomidor+ olej lniany
4.twaróg+ 2 kromki chleba+ papryka+ olej lniany
5.tuńczyk + ogórek+ 3 wafle ryżowe+olej lniany

Dziś robilam trening pleców:
1.martwy ciąg 4 x12-10-8-6
2.przyciaganie drążka wyciągu za karku 4 x 12-10
3.wioslowanie wąsko 4 x 12-10
4.wyprosty tułowia

Łydki:
1 wspiecia na palcach na stojąco i na siedząco 4 x20

Dieta:
1.platki owsiane + pomarańcza + 6 jaj 2 cale
2.przed treningiem glutamina+ kreatynaa+bcaa
Po treningu to samo + szejk białkowy + wit.c
2.kasza+ brokul+ łosoś+ lyzka oleju lnianego
3.ziemniaki+ pomidor+ piers kurczaka+ olej lniany
4.2 kromki chleba+ twarog+ papryka+ olej lniany
5. Tunczyk z wody+ ogorek+ olej lniany+ 2 kromki chleba

Dziś za mną standardowy trening klaty+ brzuch+ łydki

Plus dieta:
1.platki owsiane + 6 jaj2 cale+jablko
2.ziemniaki + piers kurczaka+ cukinia
Przed treningiem bcaa+ glutamina+ kreatywną
Po treningu to samo + wit.c
3.ryż+ pomidor+ piers kurczaka+ olej lniany
4.2 kromki chleba raazowego+ olej lniany+ twaróg+ pomidor
5.2 kromki chleba+ olej+ ogórek+ tuńczyk z wody

Dzisiejsza dieta:
1.platki owsiane+ jablko+ 6 jaj w tym 2 cale
2.kasza+ pomidor+ pitwaróg+rczaka
Przed treningiem bcaa+ glutamina+ kreatywną
Po treningu to samo + wit.c
3.ziemniaki+cukinia+losos+ lyzka oleju lnianego
4.2 kromi chleba ciemnego+ pomidor+twarog+olej lniany
5.2 kromki chleba+tuńczyk z wody+olej lniany+ ogórek

Trening:
Nogi:
1.przysiady ze sztanga 4x12-10-8-6-6
2.suwnica 4x12-15
3.wyprosty podudzi na maszynie siedząc 5x12-15
4.uginanie podudzi siedząc 4x12
5.martwy ciąg proste nogi 4x 10-12

Lydki:
1.wspiecia na palcach stojąc i siedząc 3x 20

Dieta:
1.plstki owsiane + jablko+ 6 jaj(2cale)
2.ziemniaki+ brokul+ łosoś
3.ryż+ pomidor+kurczak+ lyzka oleju lnianego
PrZed treningiem glutamina+ kreatywną+ bcaa
Po treningu to samo + wit.c
4.twaróg+ olej lniany+ ogórek+ 3 kromki chleba raz owego
5.2 kromki chleba + olej lniany+ tuńczyk z wody + ogórek

Dziś trenowalam barki+tricepsy+ brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi przed sobą 4x 10-12
2.unoszenie ramion z hantlami bokiem 4 x12-10-8-6
3.podciąganie sztangi wzdluz tulowia4x 10-12

Triceps:
1.wyprosty w dol na wyciągu górnym pod chwytem 4 x12-15
2.wyprosty na wyciągu górnym na chwytem 4 x 12-15

Brzuch:
1.sklony tulowia lawka skośna 4x 20-25
2.w nosy kolan do gory w zwisie na drążku 4 x 20-25

Wczoraj robilam trening nóg i lydek z moja siorką

Nogi:
1.przysiady ze sztanga z tylu 4 x 12-10-8-6-6
2.suwnica 4 x15-12
3.wyprosty podudzi na maszynie siedząc 5x12-15
4. Uginanie podudzi leżąc 4 x12
5.martwy ciag proste nogi 4x 8-12
6.wykroki 2x20 z obciążeniem

Lydki:
1.wspiecia na palcach na stojąco i siedząco 4x15

Dieta:
1. Platki owsiane + jablko+ 6 jaj 2 cale
2. Ryż+ piers kurczaka+ pomidor
3.ziemniaki+ losos+ brokul+ lyzka oleju lnianego
Przed treningiem glutamina+ kreatywną+ bcaa
Pi treningu to samo + wit.c i szejk bialkowy
4.2 kromki chleba raz owego + olej lniany+ pomidor+ twaróg
5.2 kromki chleba+ olej lniany+ tuńczyk z wody+ ogorek

Dziś czeka mnie i Nate trening pleców+ łydki

1.martwy ciąg 4x12-10-8-6
2.przyciąganie drążka wyciągu za karku 4 x10-12
2.wioslowanie wąsko 4x10-13
3.wyprosty tulowia 3x 15

Lydki:
1.wspiecia na siedząco i stojąco 3x 20