Plan na mase do korekty

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 170

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : Uczęszczam do LO o profilu pol-woj, rozruch poranny itp.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia średnio zaawansowana

Dieta : Aktualnie brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:
Klata-tric-brzuch
Barki-bic
Plecy-brzuch

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: -
Martwy: w serii ok 90kg
Wyciskanie: 99kg - 2 miesiące temu

Witam, chciałbym zrobić mase do maja-2015, nastepnie przejde na trening wytrzymalosciowy jak i kondycyjny. Moim glównym priorytetem sa plecy V - najszersze grzbietu i pokaźna klatka piersiowa. Proszę zwrócić szczególną uwagę na korektę pleców, gdyż brakuje mi tam jakiegoś ćwiczenia, ale nie wiedziałem jakie dodać, również jest tak z barkami. Proszę też o dołożenie podstawowego treningu nóg do III dnia, a podstawowego dlatego, ze dopiero zaczynam robić kopytka...



I DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12;10;8;8;6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12;10;8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami): 3x 8

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12;10;8;6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki na poręczach: 3x 8

PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane; 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego)
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 5x 18

II DZIEŃ

PLECY
1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt na szerokosc barkow): 12;10;8;8;6
3. Martwy ciąg: 3x 16 (sumo - krotszy ruch, wiekszy ciezar)
4. Szrugsy ze sztangą: 3x 20

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, podchwytem stojąc: 12;10;8
2. Mlotki: 12;10;8;6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja: 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18

III DZIEŃ

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12;10;8;8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek (z przodu): 3x 10

PRZEDRAMIONA
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18


Pozdrawiam i proszę o pomoc.

Faftaq nie odpisał mi w prywatnej wiadomość, a więc jak się z nim skontaktować? :)

Wie ktoś coś?!

Zmieniony przez - bilon977 w dniu 2014-08-28 00:44:01

Masz tylko 3 dni treningowe? Bo taki podział to odpada. W barkach trzeba trochę pozmieniać i to wyciskanie zza głowy wylatuje.

Tak, mam tylko 3 dni treningowe, mało tego są one w poniedziałek/wtorek/środa.. Nie mam innej możliwości, a nie chce rezygnować z siłowni tylko z powodu, że 3 dni i te 3 dni podrząd. Nic nie odpada.. wszystko da się zrobić.. Pozmieniać? Jakie ćwiczenia dodać?

No to trochę komplikuje ci sprawę z tymi dniami treningowymi, 3 dni pod rząd kiepska sprawa bo pasuje rozdzielić treningi nóg i pleców przynajmniej. Taki podział ODPADA, szczególnie przy takich dniach treningowych, chyba, że chcesz prędzej czy później złapać przetrenowanie. Ja bym zrobił tutaj jakieś push/pull/całe ciało gdzie całe ciało to jakieś luźne ćwiczenia albo pull/push/nogi. Mozna tez zrobić trening na dwa dni i wtedy ten pomiędzy będzie wolny na regeneracje. Takie dni treningowe zamykają ci dużo opcji treningu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-08-20 21:04:03

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Pewnie masz rację. ale słuchaj, ćwiczę tak od roku, miałem plan jakoś od 17 września2013:
1.klata-tric 2.plecy-bic 3.barki-kaptrury
1.klata-bic 2.plecy-tric 3.barki-kaptury i z tymi planami, do chyba marca pojawiło się ok jakoś +15kg, pewnie dlatego, że to początek, rozumiem to..
I teraz obecnie mam 1.klata-tric 2.barki-bic 3.plecy
Ale mimo tych 3 dni podrząd, chciałbym mieć normalny trening i wierzę, że mi on dużo da.. Jeszcze rok tak, potem kondycja i wytrzymałość ogólna.
Dlatego prosiłbym o korekte :/


Zmieniony przez - bilon977 w dniu 2014-08-20 21:16:48

A czy ja ci zaproponowałem jakiś nienormalny trening ? Czy może myslisz, że tylko taki split jest normalny? Dołożysz nogi do tego twojego podziału [czyli połowę ciała tak naprawdę] to szybko zmienisz zdanie, ze takie połączenie jest dobre ale rób jak uważasz, nie zamierzam cię przekonywać bo jak widać głową ściany przebić się nie da a człowiek uczy się na własnych błędach.


Wedle zyczenia:

I DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12;10;8;8;6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12;10;8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami): 3x 8 10-12 powtórzeń

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12;10;8;6 wywal
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8 10-12 powtórzeń
3. Pompki na poręczach: 3x 8 jako 1

PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane; 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego) nie rób przedramion co trening, wywal
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 5x 18

II DZIEŃ

PLECY
1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max nie max, 10 powtórzeń, jak idzie za łatwo to dowieszaj obciążenie
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt na szerokosc barkow): 12;10;8;8;6 4 serie tu
3. Martwy ciąg: 3x 16 (sumo - krotszy ruch, wiekszy ciezar) jako pierwsze i co to za dziwna liczba powtórzeń, daj 8-10
4. Szrugsy ze sztangą: 3x 20

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, podchwytem stojąc: 12;10;8
2. Mlotki: 12;10;8;6 3 serie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja: 3x 8 wywal

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18

III DZIEŃ

nogi standardowo:

Przysiad 4s
Wykroki 4s
Żuraw/uginanie leżąc 4s
Łydki 3-4s


BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12;10;8;8 wywal
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek (z przodu): 3x 10 jako pierwsze
dodaj unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia po 3 serie

PRZEDRAMIONA wywal
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18

zamień kolejnością dzień 1 z 2.


Ale nie wróżę ci z takim planem szczegolnych przyrostów i będzie dobrze jak cię nie złapie jakieś przetrenowanie, ale jak się tak uparłeś to chyba sam się musisz przekonać.







Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-08-20 22:06:21

Nie no, nie zaproponowałeś nienormalnego hehee, tylko wolę coś tego typu własnie. Jeżeli serio nie dam rady z takim połączeniem, to napiszę to tutaj, przeproszę Cię i zwróce honor, poprosze o inny split. Mam nadzieje, ze tak nie bedzie, no ale pozyjemy zobaczymy. I oczywiscie dziekuje za pomoc, pozdrawiam )

Masz 1.5 rocznt staż i chcesz tyrać przedramiona? Robią to osoby bardziej zaawansowane. Skup się na dokładaniu mięsa.

Wybaczcie, mój błąd :)

Kolega wyżej dobrze poprawił Ci trening, ale bez odpowiednio zbilansowanej diety nie licz na zbyt wiele.