[BLOG] m4teos - dziennik treningowy - LEANGAINS na masie

Śledze i powodzenia w masowaniu :P

Dziś pierwszy trening po 2 tyg. przerwy. Postanowiłem że na początku w pierwszym tyg. poćwicze troche zaniżonymi ciężarami (z racji przerwy i w celu dłuższej kontynuacji progresu - lepiej zrobić jeden krok do tyłu żeby potem pójść dwa do przodu

Ilość 3 serii przy ćwiczeniu oznacza docelowe serie ciężarem roboczym, oprócz tego zazwyczaj dochodzą 1-2 serie rozgrzewkowe dlatego wygląda to tak jak poniżej czyli w sumie 4-5 serii:

Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*6p 10/14/18/18/18kg
2. Wznosy boczne 3s*8p 6/8/8/8kg
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p 30/35/40/40kg stos
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p 10/12/12/12kg
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p 8/10/10/10kg
6. Pompki na poręczach 3s*6p bez obciążenia dodatkowego
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*8p 20/25/30/30/30kg

Po treningu jeszcze 20min lekkich aerobów na rowerze w tętnie 120-130.

Micha:


Pierwszy posiłek w pracy, rozdzielony na dwa razy o 12 i o 15-16 - 150gr kaszy jeczmiennej, ok. 330g kury i 400g cukinii


Po treningu weszło ponad 2500kcal w godzinę Pod koniec były problemy ale dało radę.

Na pierwszy ogień poszedł owies+lidlowe "cheeriosy"+mleko+wpc+banan

Potem kostka twarogu+chleb żytni z nutellą własnej roboty z orzechow włoskich, kakao i słodzika + mały jogurt 0% z lidla


Po wszystkim jeszcze weszły placki owsiane takie jak wczoraj, ze 150g płatków, whey, 2 jajka i 40g rodzynek + na to 40g dżemu.

Jak widać dieta u mnie jest w 80% "clean" / 20% "dirty"


Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-18 20:46:06

Wtorek - nogi
1. Przysiad 10s*10p * 55kg
2. Uginanie leżąc 3s*15p stos 36/41/41/41
3. Wspięcia siedząc 3s*20p 40kg
4. Wspięcia stojąc 3s*30p 6 sztabek

Jakies 6 tygodni temu skręciłem kostke grając w piłke i do dzisiaj mi puchnie, więc z ćwiczeniem łydek to tak średnio, ale staram sie coś robić w większym zakresie powtórzeń.

Po tych przysiadach czuje że będzie dosłowny ból dupy przez 2 dni

Dzisiaj pod koniec postu masakryczne ssanie w żołądku, myślałem że z dnia na dzień będzie lepiej ale coś powoli mój organizm sie adoptuje.
Przedłużyłem okno do 9h (12-21) żeby nie wpychać żarcia na siłe pod koniec.



Micha do pracy - piersi + 150 kaszy gryczanej + pół kilo fasolki szparagowej.


Reszta niemal identycznie jak wczoraj.

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-19 21:01:37

Powodzenia i powiadomki on :) Sam teraz jestem od wczoraj na PHAT Nortona ;)

Dzięki

Zastanawiam sie czy przyjmowanie po treningu w ciągu 1-2h takiej ilości jedzenia jak ja jem (ok. 2500 kcal) ma jakiś negatywny wpływ na układ pokarmowy ?

na pewno obciąża układ pokarmowy
ale każdy 'czuje' i reaguje inaczej
jesli obecnie nie odczuwasz problemów to nie widze przeciwwskazań,choc jesli takie ilości bazowałbym na produktach lekko strawnych

Wczoraj niestety cały dzień w niespodziewanej delegacji. Wrociłem późno i na trening nie było już czasu ani sił. Może to i lepiej bo po poniedziałkowym miałem jeszcze mega zakwasy na bicepsie i triceuspe.

Po drodze z delegacji wstąpiłem do McDrive bo byłem masakrycznie głodny a jedzenia już nie miałem. McWrap z grillowanym kurczakiem jest chyba jedną z rzeczy o najlepszych makrosach w MC. Gratis dawali ice-tea, próbowałem wynegocjować cole zero ale niestety nie dało rady jak już dali to żal nie skorzystać.

Po powrocie do domu zjadłem tylko placki owsiane żeby dobić kalorii i bialka i poszedłem spać. O dziwo sylwetka jakby trochę sie poprawiła i żyły zaczęły być bardziej widoczne.

Dziś mam troche więcej czasu więc postaram się odrobić i zrobić push oraz pull.

Micha z wczoraj:


Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-21 14:39:35

Zrobiłem dziś push i pull tak jak planowałem, nawet nie zeszło mi jakoś tragicznie dlugo bo wyrobiłem się w 1h10min ze wszystkim.
Pominąłem jedno ćwiczenie bo zapomniałem o nim mimo że na tel miałem zapisane to przegapiłem.

Środa - push hipertrofia
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s*10-12p
14/16/20/20kg
2. Butterfly 2s*12-15p
25/40/40kg
3. Wznosy boczne 3s*12-15p
6/6/6/kg
4. Wznosy w przód z talerzem 2s*12-15p
10/10/10kg
5. Wznosy w opadzie 2s*12-15p
6/8/8kg
6. Prostowanie z drążkiem wyc. górnego 3s*10-12p
25/35/35kg
7. Francuskie wyciskanie zza głowy stojąc z liną wyc. dolnego 2s*12-15p
15/10/10kg

Czwartek - pull hipertrofia
1. Podciaganie szerokim nachwytem 3s*10-12p
12/8/7/6powt
2. Ściąganie drążka szeroko 2s*12-15p
36/41/41kg
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s*12-15p
-wyleciało mi z głowy to ćwiczenie :/
4. Uginanie sztangą stojąc 3s*10-12p
20/25/25kg
5. Uginanie maszyna modlitewnik 2s*12-15p
40/40/40lbs
6a. Prostowanie nadgarstków 4s*12-15p
6/6/6kg
6b. Uginanie nadgarstków 4s*12-15p
6/6/6kg

Jako że miałem trening podwójny, to kaloryczność delikatnie zwiększyłem o 100kcal.
Robiłem spaghetti z sosem pomidorowym ale tak było dobre że nie zdążyłem zrobić zdjęcia





Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-21 20:46:05

Wczoraj dzień beztreningowy więc mniej węgli i więcej tłuszczy. Wieczorem przydażyło się piwo ale idealnie wpasowało się w makro więc nie ma tragedii

Od przyszłego tygodnia będe chciał minimalnie obciąć węgli w dni treningowe bo czuje że podlewa mnie troche wodą po największym posiłku, syfy na mordzie wyskakują, więc obetnę o 15-20g a tłuszcze będe sie starał trzymać w okolicy 70g.

Dzisiaj trening wszedł na czczo, tylko po BCAA, z racji tego że siłke miałem czynną tylko do 13.

Sobota - klatka, grzbiet - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s*5-6p
T1: 14/18/25/25/25kg * 6p
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s*6-8p
T1: 40/45/45/45kg * 8p
3. Martwy ciąg 5s
T1: 40/60/70/70/70/70/70kg * 5p
4. Podciąganie młotkowe 3s*5-6p
T1: 3s * 6powt bez ciężaru
5. Wiosłowanie T-bar 3s*6-8p
T1: 30/40/40/40kg
Tutaj to będzie ciężko o jakąś konsystencje ciężaru bo dziś byłem na innej siłowni niż zazwyczaj, gdzie jest inny T-bar.
6. Szrugsy 3s*6-8p
40/50/50/50kg * 8p
7a. Wznosy nóg w zwisie 5s 4 serie
7b. Brzuszki na ławce rzymskiej 5s 4 serie

Po treningu mega apetyt, natomiast po posiłku potreningowym który jadłem jakoś od 12 do 13 odrazu złożyło mnie do spania i spałem 2 godziny tak mam często gdy duzo zjem. Dlatego wolę robić trening na wieczór.



Jestem na weekend w domu u rodziców dlatego dzisiaj micha troche bardziej zróżnicowana, po treningu oprócz standardowych płatków z mlekiem i WPC, oraz placków owsianych weszły owoce: gruszka, jabłko, nektarynki, a później popołudniu gulasz z ogórkami kiszonymi.
Na wieczór jescze schab którego nie uchwyciłem i kajzerki wieloziarniste z twarogiem.